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X Sehen Sie sich das Video auf Youtube anWenn wir über Eisen sprechen, können die klassischen Nährwerttabellen, in denen der durchschnittliche Gehalt des Minerals in verschiedenen Lebensmitteln angegeben ist, täuschen.
Das klassische Beispiel ist Spinat, ein eisenreiches Lebensmittel, in dem das kostbare Mineral jedoch mit anderen Substanzen komplexiert ist, die seine Absorption stark einschränken.
Bevor Sie sich also fragen, welche Lebensmittel eisenreicher sind, sollten Sie wissen, welchen Einfluss die Bioverfügbarkeit des Minerals in einem bestimmten Lebensmittel hat.
Faktoren, die die Eisenaufnahme verringern:
Phytinsäure und Phytate, Oxalsäure und Oxalate: in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe, insbesondere Kakao, Vollkornprodukte, Spinat, Hülsenfrüchte und Rhabarber; Selbst ein Faserüberschuss schränkt die Bioverfügbarkeit des Elements ein.
Vorhandensein anderer Mineralien: Es gibt einen Wettbewerb um die Aufnahme von Eisen und Zink. Sogar ein Überschuss an Kalzium kann seine Absorption verringern.
Tee und Kaffee (Tannine), Phosphate, einige Medikamente (Antibiotika, Antazida) und bestimmte pathologische Zustände (Hypochloridrien, Malabsorptionssyndrome, Durchfall usw.).
Faktoren, die die Eisenaufnahme erhöhen:
Lebensmittel, die reich an Vitamin C und Zitronensäure sind (Zitrusfrüchte);
Zucker und Aminosäuren.
In quantitativer Hinsicht:
gesunde Menschen nehmen etwa 10% des Nahrungseisens auf (dieser Prozentsatz steigt bei Mangelzuständen auf 20-30%); Insbesondere ist der Darm in der Lage, zwischen 2 und 10% des von den Pflanzen gelieferten Eisens (dreiwertiges oder nicht-hemisches Eisen) und zwischen 10 und 35% des in tierischen Quellen enthaltenen Eisens (zweiwertiges oder emisches Eisen) aufzunehmen.
In Anbetracht dieses Begriffs können wir die Nährwerttabellen daher kritisch angehen:
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