The CrossFit - Der Sport der Fitness ...

Was ist CrossFit?

Beginnen wir damit, zu klären, was CrossFit ist, denn vielleicht haben viele Menschen in den letzten Jahren davon gehört, aber vielleicht wissen sie - nachdem sie es noch nicht gesehen oder probiert haben - nicht, wovon wir wirklich sprechen.

CrossFit wurde in den 1970er Jahren in den USA von Greg Glassman entwickelt und wurde in den 1990er Jahren immer beliebter, als die erste Gym Box 1995 in Santa Cruz (Kalifornien) geboren wurde und nach 2008 ihre endgültige Explosion erreichte Heute gibt es mehr als achttausend (2012 waren es etwa die Hälfte) Fitnessstudios und -zentren auf der ganzen Welt, in denen dank professioneller Trainer und mit einer speziellen Vorbereitung Crossfit praktiziert wird.

Crossfit ist ein Programm zur Kräftigung und Konditionierung, das den Menschen zu einem umfassenden und allgemeinen Wohlbefinden verhelfen soll. Dieses Programm konzentriert sich auf eine Reihe von funktionellen Bewegungen, die sich ständig ändern, mit hoher Intensität ausgeführt werden, um eine vollständige körperliche Leistungsfähigkeit zu erzielen und die Menschen auf jede Art von körperlicher Herausforderung vorzubereiten.

Glassman sagt: " Iss Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Halte die Kalorienaufnahme auf einem Niveau, das das Training fördert, aber nicht die Ansammlung von Fett. Trainiere mit den Hauptliften: Kreuzheben, Putzen, Knien, Pressen, C & J und Reißen. Übernehmen Sie auf die gleiche Weise die Grundlagen des Turnens: Klimmzüge, Tauchen, Seilklettern, Liegestütze, Sit-ups, Stehpressen. Pirouetten, Flips, Splits und Sockets fahren mit dem Fahrrad, laufen, schwimmen, fahren usw., stark und schnell. Mischen Sie diese Elemente an fünf oder sechs Tagen in der Woche in allen Kombinationen und Pfaden, die Ihnen Ihre Kreativität vorschlägt. "Er ist dein Feind. Er macht weiterhin kurze und intensive Workouts. Er lernt und betreibt regelmäßig neue Sportarten. "

Wie ist eine durchschnittliche CrossFit-Lektion aufgebaut?

1. WARM UP / MOBILITÄT

   Im Allgemeinen beginnt es mit dem Aufwärmen und der Beweglichkeit, dh dem Erwärmen und der Beweglichkeit der Gelenke. In dieser Phase wird eine Reihe von Frei-Körper-Übungen durchgeführt (häufig wird das Springseil verwendet), um die verschiedenen Muskelgruppen zu aktivieren, und es werden Bewegungen der Gelenkmobilität ausgeführt, möglicherweise für die Körperregionen, die für das Training verwendet werden. nützlich ist die Verwendung von kleinen Werkzeugen zum myofaszialen Lösen (Gitter, Schaumrolle, Tennisbälle, Golf, Gummibänder, Rückenbälle).

   Diese Anfangsphase dient dazu, den Körper auf das Training vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu verringern und Bewegungen zu erleichtern, die Muskelfaszie freizugeben und zu lösen. Typischerweise beträgt die Dauer dieser Phase etwa 1015 Minuten, kurz gesagt dient sie zum "Einschalten der Motoren".

2. SKILL / STÄRKE

   Fähigkeit oder Fähigkeit: In dieser Phase werden die verschiedenen Arten von Übungen, aus denen sich das Training zusammensetzt, erklärt und geübt oder die Technik zur Durchführung einer bestimmten Übung verbessert.

   Stärke, das ist Stärke: Wo die Bewegung vom Subjekt gut erlernt und beherrscht wird, üben wir im Laufe der Wochen dieses grundlegende Motormuster, das mit Forza-Programmierprotokollen arbeitet.

   Der Coach zeigt die korrekte Ausführung der Bewegungen und ihren natürlichen didaktischen Fortschritt auf und betont die Fehler, die vermieden werden müssen; Später probieren die Athleten die Übungen selbst aus, während der Trainer sie nacheinander überprüft und gegebenenfalls korrigiert. In der Regel dauert diese Phase etwa 20/30 Minuten und dient genau dazu, ein motorisches Muster zu festigen und / oder Kraft zu gewinnen.

3. WOD

   Es ist das Herzstück des Unterrichts, die eigentliche Trainingsphase.

   Am Ende der Fertigkeitsphase führt der Trainer in das Workout des Tages ein, erklärt ausführlich die Übungen und die Art der geplanten Arbeit, verifiziert, dass alle Teilnehmer alle Zweifel verstanden und angehört haben, wonach wir abreisen!

   In dieser Phase bleibt keine Zeit, die technischen Fähigkeiten zu verfeinern oder Fragen zu stellen, und es bleibt auch keine Zeit für Ruhe: Nach dem Prinzip der hohen Intensität werden die Athleten aufgefordert, in der festgelegten Zeit ihr Bestes zu geben. Während des Trainings überwacht der Coach CrossFitter ständig und genau, um sicherzustellen, dass alle Bewegungen korrekt und vor allem in der richtigen Haltung und in absoluter Sicherheit ausgeführt werden. Gleichzeitig ermutigt es die Praktizierenden, sich selbst an ihre Grenzen zu stoßen.

   Typischerweise hat diese Phase eine sehr variable Dauer, die von ungefähr 5 bis 30 Minuten reichen kann. Es ist der metabolische Teil des Trainings, der oft als Metcon bezeichnet wird .

4. RECOVERY / FLEXIBILITAET

   Es ist die Phase, die der Erholung, dem Dehnen der Muskeln und dem Abkühlen gewidmet ist. Unter Anleitung des Trainers wird eine Reihe von Dehn- und Entermüdungsübungen durchgeführt, die sehr wichtig sind, um die Muskeln zu stärken und die Gelenke nach intensiver Arbeit zu lockern. Zu diesem Zeitpunkt bittet der Coach die Athleten um Feedback zum Training und regt die Diskussion über das gerade ausgeführte Training an, sammelt Gefühle und klärt eventuelle Zweifel. Es wäre gut und richtig, während des Trainings Ausgleichsübungen zu machen, die auf den Bewegungsketten und den am stärksten beanspruchten Muskeln basieren und in der Regel etwa 10 Minuten dauern.

CrossFit-Übungen

Es gibt keine genaue und feste Liste von Übungen, die während einer CrossFit-Lektion ausgeführt werden müssen. Im Gegenteil, während der Trainingseinheiten wechseln sich Kontaminationen aus verschiedenen Disziplinen und Übungen verschiedener Art mit unterschiedlichen Funktionen und Merkmalen ab.

Übungen nach Modus unterteilt (aus "Crossfit-Trainingsanleitung")

Insbesondere kann der CrossFit verschiedene Sportarten und Bewegungen kombinieren. Sie können vom Gewichtheben zu Freikörperübungen über Herz-Kreislauf-Training bis hin zum Laufen und Klettern wechseln. Es werden verschiedene Werkzeuge verwendet: Hanteln, Medizinbälle, Turnringe, aber auch Seile und Gewichte, Kettlebells, Boxensprünge, Ruderer usw.

Nachdem wir über die Übungen gesprochen haben und wie man eine Lektion strukturiert, können wir untersuchen, welche das PRO und CONT dieser Aktivität sind:

Die Profis: Vorteile von Crossfit

• Hyperproduktion von EPOC, einer Abkürzung für " Excess Post Exercise Oxygen Consumption" (Sauerstoffüberschuss nach dem Training).

  Der EPOC ist der Messindex für den Anstieg des Sauerstoffverbrauchs nach einer körperlichen Aktivität, mit dem die "Sauerstoffschuld" des Körpers gedeckt werden soll. Tatsächlich kehren die Stoffwechseltätigkeit und der Kalorienverbrauch am Ende der körperlichen Betätigung nicht sofort in den Ruhezustand zurück, sondern bleiben je nach Intensität und Dauer der ausgeführten Tätigkeit länger oder kürzer hoch. Daher benötigt der Körper am Ende der Anstrengung weiterhin Sauerstoff mit einer höheren Rate als die Grundwerte.

  EPOC ist eng mit der Intensität verbunden, daher erhöht die hohe Intensität von CrossFit diesen Parameter erheblich.

• Stimulieren und trainieren Sie die Belastbarkeit, die als 4. bedingte Fähigkeit angesehen werden kann (die 5. kann als Gelenkmobilität angesehen werden). Resilienz ist im Grunde die Fähigkeit des Zentralnervensystems, Faticastress im Laufe der Zeit auszuhalten, und ist daher eng mit der Entwicklung der Selbstwirksamkeit verbunden. Das Konzept mit einem Zitat abschließen "Was mich nicht umbringt, macht mich stärker" F. Nietzsche
• Es verfügt über auswertbare und standardisierbare Leistungsparameter, wie beispielsweise die "Mädchen" (codierte Wod-Benchmarks, mit denen der Fitnessstatus des Benutzers parametrisiert werden kann); Wenn Sie beispielsweise einen CrossFitter fragen, was er auf dem Fran hat, fragen Sie einen Sprinter, wie viel er auf den 100 Metern tut.
• Die ständige Abwechslung der Workouts (jeder Tag ist anders als der vorherige) erzeugt keine Sucht und regt den Benutzer an, ein nicht zu unterschätzender Parameter. sowie gewöhnt das Thema so viele motorische Muster wie möglich zu lernen. Der wod ist eine anregende Herausforderung für den Benutzer; Offensichtlich ist die Herausforderung nicht gegen andere, sondern gegen sich selbst.
• Standardisierung der Bewegungen: Jede Wiederholung muss von Punkt A nach Punkt B gehen, um gültig zu sein. Zum Beispiel muss in der Hocke das Gesäß unter der Parallele nach unten gehen, im Klimmzug muss das Kinn über die Stange reichen usw.
• Verbesserung der anaeroben Schwelle, was eine größere Kapazität zur Entsorgung des produzierten Laktats bedeutet.
• Stimulierung der funktionellen Hypertrophie, also der Hypertrophie des Sarkoms und der Myofibrillen, die eine große neuroendokrine Anpassung bewirkt. Wir verweisen auf einen früheren Artikel //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Leistung: Dies ist die Geschwindigkeit, mit der ein Auftrag ausgeführt wird. Power ist alles in CrossFit. Kraft ist Kraft und Geschwindigkeit zugleich.
• Betonen Sie hüftdominante Bewegungen als Eliteübungen für Power (siehe die 9 grundlegenden CF-Bewegungen).
• Einem edlen Sport wie dem olympischen Gewichtheben durch den Einsatz von olympischen Liften neue Impulse zu geben

Die Nachteile: Crossfit-Grenzen

• Fehlende Arbeit auf der transversalen Ebene (vorausgesetzt, CrossFit gehört zur Familie der funktionellen Aktivitäten und "funktional" bedeutet die Verwendung des Körpers in 3D, dh in allen drei Bewegungsebenen: sagittal, frontal und transversal; Das fast vollständige Fehlen eines Plans ist ein Faktor, der bei der Programmierung berücksichtigt werden muss.
• Fast alle Werke sind stark laktisch; Viele behaupten, dass Laktatarbeit bei Frauen mit Durchblutungsstörungen (siehe z. B. Cellulite) die Situation verschlimmern könnte. (In Wirklichkeit gibt es keine Studien, die diese These bestätigen oder leugnen).
• Das wod kann sowohl ein Profi sein, wie oben erwähnt, aber auch ein Zähler: Da es sich im Grunde genommen um eine kleine Konkurrenz handelt, kann der Leistungsfaktor gegen sich selbst, andere oder die Zeit die Technik ungültig machen. In der Tat stellt sich heraus, dass, wenn Müdigkeit verspürt wird und folglich die intra- und intermuskuläre Koordination versagt, die exekutive Technik leidet und nicht wenig, was das Verletzungsrisiko erhöht.
• Eine gültige Wiederholung ist nicht immer gleichbedeutend mit einer guten Ausführung, zum Beispiel ist eine Kniebeuge gültig, wenn ich "die Parallele unterbreche", aber ich könnte es auch mit meinen Knien tun, und wie wir alle wissen, überlasten wir ein Motorschema bei "fester" Dysfunktion sogar durch plus Dysfunktion (Cook, Burton).
• In der CF finden wir auch explosive und plyometrische Übungen: Wenn wir eine Säule mit Dysfunktion haben, haben wir beispielsweise die Neutralität des Beckens verloren und einige der Tiefenstabilisatoren deaktiviert, und unsere Geste könnte potenziell riskant sein, insbesondere wenn sie nicht mit einer Arbeit von kompensiert wird Stabilisierung (Comerford, Mottram).
• Die Diversifizierung der Arbeit ist in der Tat ein Vorteil in Abhängigkeit von der Entdeckung neuer motorischer Schemata, kann jedoch auch ein Gegenargument sein, da eine ständige Veränderung der Geste die Wirtschaftlichkeit der Bewegung und die Festigung des motorischen Schemas im sensorisch-motorischen Bereich einschränkt.
• Als Sport, der alle sportlichen Fähigkeiten und alle drei Stoffwechselwege verbessern will, wird wenig Wert auf Atmung und den Einsatz von Zwerchfelltraining gelegt. Das Zwerchfell als Hauptinspirationsmuskel sollte mindestens 2/3 der Atemarbeit verrichten, während die übrigen 1/3 von den anderen Atemmuskeln ausgeführt werden. wenn das Zwerchfell im physiologischen Auf- und Abstieg des phrenischen Zentrums "blockiert" oder eingeschränkt ist (von 12 cm bei normaler Atmung bis zu 10 cm bei Zwangsatmung, gebremst durch das System, das das Perikard aufhebt, sowie durch den Druck der Eingeweide) Lungenkapazität und die Verwendung von möglichst viel "Benzin"; Darüber hinaus spielt das Zwerchfell eine grundlegende Rolle in der Körperhaltung.
• Es kommt oft vor, dass die Intensität eines Wods zu Erbrechen führen kann (in der CF wird es mit dem Pukie-Erbrochenen-Clown sympathisch dargestellt). Dies ist offensichtlich ein Vorrecht, das auch in anderen Sportarten mit hoher Intensität vorkommen kann. Das Eintreffen in diesem "unangenehmen Moment" kann jedoch ein Symptom für ein schlechtes Management der Modulation zwischen externer und interner Last sein.
• Ein Training immer und vielleicht ohne Modulation der Programmierung mit Tagen hoher Intensität und Tagen des Entladens, ohne Berücksichtigung des "Ruhetages", kann die Basalkonzentrationen von Testosteron und IGF-1 senken, den Cortisolspiegel erhöhen und die Produktion bestimmter Hormone hemmen Schilddrüse.

Schlussfolgerungen

Das CrossFit hat wie alle Aktivitäten Vor- und Nachteile. es ist daher nicht das Allheilmittel für alle Übel: Wenn Sie zum Beispiel "groß" werden möchten, dann ist Body Building das Richtige für Sie. Der Zweck von CrossFit ist nicht so ästhetisch wie beim Bodybuilding, sondern die Leistung. Die CF zielt darauf ab, Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern und Sie effizienter zu machen. Die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist eine angenehme Konsequenz, nicht das Ende.

Wenn Sie den Marathon bei den Olympischen Spielen gewinnen müssen, ist der CrossFit auch in diesem Fall nichts für Sie, da das untere Rennen eine "artspezifische" Sportart ist. Eine der Eigenschaften von CrossFit ist genau die Unspezifität: Wenn Sie eine Disziplin wollen, die sich vereint und ich so viele miteinander vermische, weil Sie vielleicht die klassische isotonische Arbeit satt haben, wenn Sie die Gruppe brauchen, die Sie motiviert, und die Anstrengung nichts ausmacht, dann CrossFit könnte für dich tun.

Bei den Kontraindikationen handelt es sich im Prinzip um diejenigen, die Sie für eine andere Aktivität mit starker Auswirkung haben: schwere Herzerkrankung, Arthrose, Trauma und / oder Gelenk- oder Skeletterkrankungen. Mit den erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen und in Abwesenheit der oben genannten Pathologien kann jeder CrossFit ausprobieren. Ich versichere Ihnen, dass es nicht nur große Männer sind, die streng ohne Hemd, mit Tätowierungen in voller Sicht und einem Bart bis zur Brust, sondern nicht nur diejenigen, die einen Fran unter 3 Minuten schließen ...

Bibliographie und Sitographie

Weineck J., Das optimale Training, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Verschiedene Autoren, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Training Sciences Hrsg. Società Stampa Sportiva, Rom, 1997.

Ghizzo M. Winning Fatigue, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., Verlust des Sporttrainings, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

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McKenzie DC. Marker für übermäßige Bewegung. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., Die Muskelkraft, Sports Press Company, Rom, 1997.

Aufgerufene Websites: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com