Bearbeitet von: Francesco Currò
Siehe auch: das vorherrschende Übungssystem II
Mit dem Aufkommen dessen, was ich persönlich als "kommerzielles Bodybuilding" bezeichne, präsentiert die Mode seit einiger Zeit "innovative" Methoden, die sich zu oft mehr auf "Komplikationen" und Konfessionen konzentrieren "Extravagant" als auf echte Produktivität.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Methode anbieten - nicht zu publiziert, da sie nicht von einigen ausländischen "Gurus" vorgeschlagen wurde (aber wann werden wir aufhören, eine US-Kolonie zu sein?) - die ich als eine der einfachsten und gleichzeitig zwischen diesen betrachte das produktivste: das vorherrschende Übungssystem .
Die Methode ähnelt in Aufbau und Zweck eher dem bekannten deutschen Volumentraining und kann als gültige Alternative zum GVT selbst verwendet werden: Mein Rat ist, beides zu versuchen und zu bewerten, welches für Ihre Merkmale am besten geeignet ist.
Hier ist eine kurze Darstellung des "vorherrschenden Übungssystems":
| Vorherrschendes Übungssystem | |
| Zwecke | Setzen Sie eine bestimmte Gruppe motorischer Einheiten einer Vielzahl wiederholter Anstrengungen aus, um sie zu hypertrophieren |
| Struktur | 8-12 Sätze mit ca. 10 Wiederholungen. Jede Serie muss an ihre Grenzen gebracht werden. Wenn Sie also mit der Serie fortfahren, werden die Wiederholungen aufgrund von Ermüdung geringer. Um zu versuchen, die Wiederholungen auf ungefähr 10 zu bringen, verringern Sie allmählich das Gewicht. |
| Ruhepausen zwischen den Sätzen | Etwa 60-120 Sekunden, abhängig von der Größe des Muskels |
| Trainingshäufigkeit | Trainiere jeden Körperteil einmal pro Woche (ungefähr) |
| Übungen | Verwenden Sie nach Möglichkeit "Grundübungen" |
Und hier ist ein Programm, das einfach anzuwenden und vor allem für alle geeignet ist, sowohl für genetisch ausgerüstete Athleten als auch für Hardgainer:
MONTAGE: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln
Übung | Heizung: x Rippen einstellen. | Serie | Wiederholungen | Ruhepause |
| (Über) | (Sekunden) | |||
| Horizontale Bank | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Langsam vorwärts | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Schmale Bank | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Knirschen | - | 3 | 20 | 30 |
Mittwoch: Dorsalis, hintere Deltamuskeln, Bizeps
Übung | Heizung: x Rippen einstellen. | Serie | Wiederholungen | Ruhepause |
| (Über) | (Sekunden) | |||
| Niedrige Riemenscheibe | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| 90 ° angehoben mit 2 Lenkern | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Bizeps mit Langhantel | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Wadenmaschine | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Freitag: Quadrizeps, Bizeps, Waden, Bauchmuskeln
Übung | Heizung: x Rippen einstellen. | Serie | Wiederholungen | Ruhepause |
| (Über) | (Sekunden) | |||
| Hocken oder drücken | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Beinbeugung | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Kalb alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch mit Kabeln | - | 3 | 20 | 30 |
Anmerkungen und Empfehlungen:
- Vor der angegebenen "tatsächlichen" Serie mit wenigen Sätzen (sie sind angegeben) bei geringen Wiederholungen (ca. 5) und mit zunehmendem Gewicht aufwärmen;
- Denken Sie daran, die Serie bis zum Limit zu ziehen. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Wiederholungen nicht länger über 6-7 halten können, senken Sie das Gewicht um 10-20%.
- Nehmen Sie einen 3-4-wöchigen Mesozyklus mit 2-3 Wochen Belastung und einer Woche vollständiger Pause an.
- Versuchen Sie, die Mesozyklen, in denen Sie das vorherrschende Übungssystem verwenden, mit Mesozyklen für verschiedene Zwecke (Force-Mesozyklen usw.) abzuwechseln, um eine höhere Produktivität zu erzielen.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
