3 Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren
- Flüssigkeitsverlust → sehr gefährlich
- FETTE MASSE VERLIEREN
- Abnehmen → falsch!
Der richtige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist es, Fett zu reduzieren!
Das Verlassen auf Dehydration ist gefährlich, kann durch einen erheblichen Mineralstoffverlust zu Krämpfen führen und die Viskosität des Blutes bei schwerwiegenden kardiovaskulären Risiken erhöhen.
Muskelmasseverlust ist auch nicht erlaubt! Denn neben der Senkung des Grundstoffwechsels weist dies darauf hin, dass in der von uns verfolgten Diät Kohlenhydrate und Proteine fehlen und unser Körper sich durch die Katabolisierung unserer wertvollen Muskeln selbst verteidigt.
Lassen Sie uns anfangen, Gewicht zu verlieren
Beantworten Sie zunächst die folgenden Fragen:
- Muss ich abnehmen?
- Will ich abnehmen
- Bin ich bereit, auf Lebensmittel zu verzichten?
- Bin ich bereit, 2-3 Stunden pro Woche zu verbringen, um Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie all diese Fragen mit JA beantwortet haben, können wir fortfahren ... Ich wollte nur sicherstellen, dass Sie wirklich beabsichtigen, Gewicht zu verlieren.
Wo bist du
Wer will, kann anhand einfacher Formulare beurteilen, auf welcher Formebene es sich handelt:
BMI - Body Mass Index = Gewicht (kg) / Größe2 (m)
Wenn der Wert im Bereich zwischen 18, 5 und 25 liegt, befinden Sie sich auf einem normalen Niveau. Werte unter 18, 5 deuten auf einen Mangelernährungszustand und Werte über 25 auf einen Zustand von Übergewicht / Fettleibigkeit hin. Dieser Referenzindex ist nicht zuverlässig für Sportler und besonders gesunde Probanden. (aus Modern Nutrition in Health Desease )
EINEN ANGEMESSENEN EINZUG EINSTELLEN
Dies ist ein entscheidender Punkt für alle, die abnehmen wollen.
So richten Sie eine ausreichende Stromversorgung ein:
- BERECHNEN SIE IHRE TÄGLICHEN TAGESANFORDERUNGEN
- HINZUFÜGEN, BEHALTEN ODER NEHMEN SIE KALORIEN FÜR DIE BEDÜRFNISSE IHRER ZIELE
- ENTSCHEIDEN SIE DIE PROZENTSÄTZE UND MENGEN DER MACRONUTRIENTS
- ENTSCHEIDEN SIE, WIE VIELE MAHLZEITEN ZU TUN SIND
- ENTSCHEIDEN SIE, WIE VIELE MACRONUTRIENTS NACH MAHLZEITEN EINGEFÜHRT WERDEN
- ENTSCHEIDEN SIE, WELCHE MACRONUTRIENTS NACH MAHLZEITEN EINGEFÜHRT WERDEN
Dies ist alles, was Sie tun müssen, um eine richtige Diät einzurichten, damit Sie Gewicht verlieren.
BERECHNEN SIE IHRE TÄGLICHEN TAGESANFORDERUNGEN
Das erste, was getan werden muss, um eine personalisierte Diät zu erstellen, ist die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs, dh der Kalorien, die an einem Tag verbraucht werden.
Die Formel, die jede Änderung der Körperzusammensetzung reguliert, wird durch die folgende Gleichung beschrieben:
KALORIENBALANCE = EINGEFÜHRTE KALORIEN - VERBRAUCHTE KALORIEN
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass das Gleichgewicht negativ ist.
Um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie:
Berechnung des Grundumsatzes (BMR) : Gibt die minimale Energiemenge (ausgedrückt in Kcal) an.
Unentbehrlich für die Erfüllung lebenswichtiger Funktionen (Thermoregulation, Atmung, Durchblutung und Stoffwechsel). Unter den vielen Formeln finde ich mich sehr gut mit der Harris-Benedict-Gleichung von 1919:
- Für Männer:
BMR = 66 + (13, 7 x Gewicht (kg)) + (5 x Größe (cm)) - (6, 8 x Alter)
- Für Frauen:
BMR = 655 + (9, 6 x Gewicht (kg)) + (1, 7 x Größe (cm)) - (4, 7 x Alter)
Beispiel: Wenn ein 27-jähriger Mann 73 kg wiegt und 173 cm groß ist, beträgt sein BMR:
BMR = 66 + (13, 7 × 73 kg) + (5 × 173) - (6, 8 × 27) = 1747 Kalorien pro Tag
