Allgemeinheit
Jetlag ist eine zirkadiane Rhythmusstörung, die auftritt, wenn die biologische Uhr des Körpers die Synchronität mit der Zeit und dem Hell / Dunkel-Zyklus verliert, in dem sie reguliert wird. Dieses Phänomen tritt häufig auf, wenn Sie mit dem Flugzeug durch verschiedene Zeitzonen fliegen.
Symptome
Weitere Informationen: Jetlag-Symptome
Die Desorganisation der inneren biologischen Uhr (die auch den Schlaf-Wach-Wechsel reguliert) in Bezug auf die neuen Hell / Dunkel-Perioden bestimmt eine Reihe von Störungen, die zusammen als "Zeitzonensyndrom" bezeichnet werden.
Wenn die Reise zum Überqueren von mindestens zwei Zeitzonen führt, treten die ersten Symptome von Jetlag in der Regel innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Abflug auf. Die Hauptsymptome von Jetlag können sein:
- Tagesasthenie (Müdigkeit und Erschöpfung während des Tages);
- Appetitlosigkeit;
- allgemeines Unwohlsein: Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkater;
- Schlafstörungen, die auf ein Ungleichgewicht in der Melatoninsekretion zurückzuführen sind: übermäßige Schläfrigkeit, Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen;
- verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit: Konzentrations- oder Leistungsschwierigkeiten, Stimmungsschwäche oder Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Nervosität;
- Veränderungen der Magen-Darm-Funktion: Probleme mit der Verdauung, Magenverstimmung, Verstopfung oder Durchfall.
Es wird berechnet, dass zur Anpassung des Tagesrhythmus an die neue Zeit pro Tag ungefähr 60 oder 90 Minuten in Bezug auf die Zeitzonenvariation wiederhergestellt werden sollten:
- Von West nach Ost . Die Anpassung an die neue Zeitzone erfordert in Tagen etwa zwei Drittel der Anzahl der durchquerten Zeitzonen (Stunden Differenz zwischen der Zeitzone des Abflugs und der der Ankunft). Beispiel : Die Änderung Ihrer Zeitzone um 12 Stunden nach Osten erfordert eine Anpassung von 9 Tagen.
- Von Ost nach West . Jetlag führt zu Störungen in der Dauer, in Tagen, von etwa der Hälfte der Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Beispiel : Wenn Sie Ihre Zeitzone 12 Stunden nach Westen ändern, dauert die biologische Synchronisation ungefähr 6 Tage.
Es kann einige Tage dauern, bis sich unsere biologische Uhr vollständig an den neuen Tagesrhythmus angepasst hat. Die Dauer der Störung kann bei Reisen in den Osten, bei denen 8-12 Zeitzonen durchquert werden, maximal 7-10 Tage betragen.
Da die vom Jetlag betroffenen Tage die gesamte Reisedauer beeinflussen können, anstatt darauf zu warten, dass sich der Körper "natürlich" daran gewöhnt, ist es möglich, im Voraus einzugreifen, um die Störung zu verhindern und sich auf neue Tagesrhythmen vorzubereiten und einige Verhaltensmaßnahmen zu ergreifen.
Reisemüdigkeit (Reisemüdigkeit) und Jetlag.
Die "Reiseermüdung" ist mit einer allgemeinen Erschöpfung, Desorientierung und Kopfschmerzen verbunden, die nicht notwendigerweise eine Veränderung des Tagesrhythmus beeinflussen. Dieser Zustand wird durch eine Veränderung der Routine und der Zeit bestimmt, die auf engem Raum verbracht wird, ohne dass die Möglichkeit besteht, sich während der Fahrt zu bewegen. Die Müdigkeit der Reise ist auch ohne Überschreiten der Zeitzonen zu spüren und die Erholung ist eher kurz: Ein paar Ruhetage und eine ausgewogene Ernährung reichen aus. Jetlag hingegen verursacht anhaltendere Symptome und die Erholung kann bis zu einer Woche dauern.
Prävention und Behandlung
Das Auftreten von Jetlag zu verhindern oder zumindest seine Intensität zu verringern, ist dank einiger einfacher praktischer Schritte möglich:
Vor dem Verlassen
- Regulieren Sie den Schlaf : Um sich an die Zeit des Ziels zu gewöhnen, während Sie noch zu Hause und so weit wie möglich sind, ist es hilfreich, die Zeit, in der Sie schlafen gehen, um etwa eine halbe Stunde pro Tag zu verschieben oder vorauszusehen steh auf Es ist jedoch wichtig, die Nachtruhe nicht zu verkürzen, um am Zielort nicht müde zu werden.
- Phototherapie : Durch regelmäßige Sitzungen mit Lampen, die das Sonnenlicht künstlich simulieren, können Sie die Änderung der Zeitzone absorbieren .
- Passen Sie die Essenszeiten an : Passen Sie die Uhr an die Zeit des Ziellandes an und ändern Sie die Zeit der Mahlzeiten und des Schlafes, um sie den erwarteten Folgen während des Aufenthalts ein wenig näher zu bringen: Hunger und Schlaf sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig einander.
Während des Fluges
- Hilfe bei der Ernährung : Am Abreisetag ist es ratsam, leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist besser, den Konsum von Tee, Kaffee und Alkohol vor und während des Fluges zu minimieren. Trinken Sie viel Wasser: Die unter Druck stehende Atmosphäre im Flugzeug und die Austrocknung können das Auftreten einiger Symptome von Jetlag (allgemeines Unwohlsein und Müdigkeit) begünstigen. Wenn Schlaflosigkeit das Problem ist, bevorzugen Sie beim Abendessen Kohlenhydrate und Zucker, die den Schlaf erleichtern.
- Ausruhen während der Reise oder : Wenn die zu unternehmende Reise von langer Dauer ist, ist es ratsam, sich sofort nach dem Einsteigen in das Flugzeug an die neue Spindel anzupassen und zu versuchen, sich während des Fluges so weit wie möglich zu entspannen.
Sobald Sie an Ihrem Ziel ankommen
- Wenn Sie den Tag wirklich nicht überstehen können, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, machen Sie eine kurze Pause von 20-30 Minuten, aber vermeiden Sie es, zu lange zu schlafen. Bleiben Sie müde für den Abend, damit Sie Probleme mit Schlaflosigkeit vermeiden und sich leichter an den neuen Rhythmus anpassen können.
- Vermeiden Sie Alkohol, um den Schlaf zu induzieren: Alkoholische Getränke stören die regelmäßige Ruhe.
- Nehmen Sie keine übermäßigen Dosen koffeinhaltiger Getränke ein, auch wenn diese nützlich sind, um die Schläfrigkeit während des Tages auszugleichen. Sie können die programmierten Schlafmomente beeinträchtigen und den Schlaf beeinträchtigen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Vermeiden Sie sechs Stunden vor der Nachtruhe Kaffee, Tee und andere aufregende Getränke.
- Anpassung der Sonneneinstrahlung : Die Einwirkung von natürlichem Sonnenlicht kann zur Wiederherstellung des Tagesrhythmus beitragen, da dies einer der Hauptfaktoren ist, die den biologischen Zyklus des Körpers beeinflussen:
- Setzen Sie sich bei Ausflügen in den Westen dem Sonnenlicht des späten Nachmittags aus.
- Setzen Sie sich bei Ausflügen in den Osten dem morgendlichen Sonnenlicht aus.
Tagsüber können Sie Sonnenbrillen verwenden, um das Licht abzuschirmen, und nachts können Sie die Vorhänge vollständig schließen, um den Raum abzudunkeln und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
Jetlag: Lösungen für die Behandlung
Jetlag erfordert keine spezifische Therapie. Wenn jedoch häufig Flugreisen unternommen werden und die Änderung der Zeitzone als einschränkende Störung empfunden wird, kann ein Arzt zur Verschreibung einer medikamentösen Therapie oder einer phototherapeutischen Behandlung konsultiert werden.
Drogen
In Bezug auf die pharmakologische Behandlung können einige Medikamente verschrieben werden, um die Qualität und Dauer des Schlafs während des Fluges und in den folgenden Nächten zu verbessern. Diese Medikamente lindern wahrscheinlich nicht die täglichen Symptome des Jetlag, sind jedoch bei Personen nützlich, die besonders empfindlich auf den Wechsel der Zeitzone reagieren und besondere Schwierigkeiten haben, die Nachtruhe in Einklang zu bringen.
Die medikamentöse Therapie kann eine ärztliche Verschreibung umfassen von:
- Nicht-Benzodiazepin-Medikamente wie Zolpidem, Eszopiclon und Zaleplon.
- Benzodiazepine (sehr kurze Halbwertszeit in niedrigen Dosierungen) wie Triazolam.
Weitere Informationen: Medikamente zur Behandlung von Jet Lag »
Phototherapie
Zirkadiane Rhythmen werden durch Sonneneinstrahlung beeinflusst. Wenn der Körper mehrere Meridiane überquert, muss er sich an neue Zeiten anpassen und seinen inneren biologischen Zyklus synchronisieren, um korrekt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus zu reagieren. Eine Phototherapie kann nützlich sein, um diesen Übergang weniger plötzlich zu machen. Die Technik verwendet Licht für therapeutische Zwecke und basiert auf dem Prinzip der Wiederherstellung des Tagesrhythmus durch längeres und wiederholtes Aussetzen an natürliche oder häufiger künstliche Lichtquellen. Während der Phototherapiesitzung wird das Subjekt in die Nähe einer Lampe gebracht, die für eine festgelegte Zeit Sonnenlicht simuliert. Dieses Gerät gibt künstliches Licht ab, indem es die natürliche Beleuchtung im Freien simuliert, um die auf das Gehirn einwirkenden biologischen Mediatoren zu stimulieren, was sich positiv auf die Stimmung und die Regulation des Tagesrhythmus auswirkt.
Melatonin
Melatonin, kalibriert eingenommen, ist ein Mittel, das die Anpassung an die neue Zeitzone erleichtert und dem Körper hilft, sich an den neuen Dunkel-Licht-Rhythmus zu gewöhnen und den Schlaf-Wach-Zyklus zu synchronisieren. Die regelmäßige Einnahme von Melatonin reduziert das Phänomen des Jetlag erheblich, obwohl einige wissenschaftliche Studien Zweifel an seiner konkreten Wirksamkeit aufkommen lassen. Das Mittel ist auf langen Reisen mit Durchfahrt durch 5 oder mehr Zeitzonen und insbesondere auf Reisen nach Osten angezeigt. Melatonin sollte zur nächsten Nachtruhezeit für das Bestimmungsland und für die Dauer der Tage des Aufenthalts eingenommen werden.
Der Arzt wird auf der Grundlage der persönlichen Bedürfnisse die Anzahl und die Art der Beschäftigung angeben.
Andere Ergänzungen und natürliche Heilmittel
Extrakte von hypnotisch beruhigenden Pflanzen wie Valeriana, Passiflora und Kamille können nützlich sein, um "die Nerven zu entspannen" und Entspannung und Schlaf zu fördern. Phosphatidylserin, ein natürliches Phospholipid, kann den Cortisolspiegel senken, das Stresshormon, dessen Spiegel bei Patienten mit Jetlag tendenziell ansteigt.
