Prämisse
Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.
Mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät ist eine typische Diät des Mittelmeerbeckens, auch wenn nicht alle Küstengebiete, denen sie gegenübersteht, zum Verzehr bestimmt sind.
Bis heute hat die Mittelmeerdiät eine bemerkenswerte Veränderung sowohl in ihren ernährungsphysiologischen Bestandteilen als auch in den darauf bestimmten Portionen erfahren; Kalorienaufnahme, glykämische Belastung, Lipidmenge usw. Sie werden erhöht, während der durchschnittliche Energieverbrauch der Beckenpopulationen drastisch gesenkt wurde.
Im Folgenden wird ein Ernährungsschema wiedergegeben, das der ursprünglichen Mittelmeerdiät besser entspricht und anfangs die folgenden Anforderungen erfüllt:
- Breiter Verzehr von: rohem Getreide (Dinkel, Gerste, Roggen, Buchweizen, Sorghum usw.), Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.), saisonalem Gemüse, einheimischen Fischprodukten (insbesondere Fisch) ... vielleicht Milch und Joghurt
- Geringer Verzehr von: nativem Olivenöl extra, ganzem Meersalz, süßen Früchten, weißem Fleisch, gereiftem Käse, Rotwein, Eiern und getrockneten Früchten
- Fast nicht vorhanden: Gewürzfette tierischen Ursprungs, rotes Fleisch (insbesondere Schweinefleisch und Rindfleisch), Süßspeisen.
Andere Lebensmittel sind später aufgetaucht, wie beispielsweise Nudeln, die von dem Moment an, an dem der Energieverbrauch drastisch gesunken ist (moderne Zeit), ein beträchtliches Ungleichgewicht in der eingebrachten Energie im Vergleich zu der verbrauchten verursachen. Gleiches gilt für Brot.
Nährstoffe der Mittelmeerdiät
Die Stärke der Mittelmeerdiät wird durch die Kombination vieler nutrazeutischer Lebensmittel dargestellt, die in einer ausgewogenen Ernährung zusammengefasst sind. Die Moleküle von größtem Interesse sind:
- Thermolabile Vitamine, aber in der heutigen Ernährung knapp
- In der heutigen Ernährung weniger vorhandene Mineralsalze wie Jod, Kalium, Magnesium, Zink und Selen
- Ballaststoffe (ab 30 g / Tag)
- Mehrfach ungesättigte und essentielle Fettsäuren (ω3, ω6 und ω9, hypocholesterinämisch, hypotriglyceridämisch, hypotensiv, antithrombotisch usw.)
- Lecithine (cholesterinsenkende Phospholipide)
- Antioxidantien (Vitamine, Mineralsalze, Polyphenole usw.)
- Phytosterole (Östrogene Moleküle in Gemüse mit cholesterinsenkender Wirkung)
- Komplexe Kohlenhydrate sind größer als einfache
- Pflanzliches Eiweiß in größeren Mengen als die hauptsächlich fleisch- und eierreiche Nahrung
Alles verbunden mit einem sehr hohen Maß an körperlicher Aktivität.
NB. Mehrere Studien an der Allgemeinbevölkerung haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät bemerkenswert athero-schützend ist, was bedeutet, dass sie die Wahrscheinlichkeit von ungünstigen Ereignissen, die mit der Ablagerung von Cholesterin in den Arterien zusammenhängen, und damit die Bildung von atherosklerotischen Plaques signifikant verringert. Es schützt auch gegen Bluthochdruck sowie einige Krebsarten des Verdauungssystems. Die mediterrane Ernährung verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die Mittelmeerdiät ist die Grundlage der klassischen Nährstoffverteilung der italienischen Ernährungstherapie, nämlich:
- Lipide bei 25-30% von kcal tot
- 12% Proteine oder berechnet auf einem Koeffizienten von 0, 75 g / 1, 2 g pro kg des gewünschten physiologischen Gewichts
- Kohlenhydrate für die gesamte verbleibende Energie
- Alkohol, maximal 2 alkoholische Einheiten pro Tag.
Beispiel mediterrane Ernährung
ANGEZEIGT FÜR
- Gärtner, mag Rotwein.
| Sex | männlich | |||
| Alter | 42 | |||
| Statur cm | 180 | |||
| Handgelenkumfang cm | 18.5 | |||
| Verfassung | robust | |||
| Stature / Handgelenk | 9.7 | |||
| Morphologischer Typ | normolineo | |||
| Gewicht kg | 80 | |||
| Body Mass Index | 24.7 | |||
| Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index | 24.1 | |||
| Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Basaler kcal-Stoffwechsel | 1784, 8 | |||
| Koeffizient der körperlichen Aktivität | Mäßig, nein aus 1.7 | |||
| Kcal Energieverbrauch | 3034, 2 | |||
| Diät | NORMO CALORICA | 3034, 2Kcal | ||
| Lipids | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| Protein | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| Kohlenhydrate | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| trinken | 25, 4g | |||
| Frühstück | 15% | 455kcal | ||
| Snack | 10% | 303kcal | ||
| Mittagessen | 30% | 910kcal | ||
| Snack | 10% | 303kcal | ||
| Abendessen | 30% | 910kcal | ||
| Snack | 5% | 151kcal | ||
Übersetzung des Tages 1
NB : Einige Gewichte können ohne Hilfe einer Waage bewertet werden, zum Beispiel:
- Flüssigkeit 250-300 ml / g = 1 Tasse
- Flüssigkeit 5 g = 1 TL
- Flüssigkeit 10 g = 1 EL
- Getreide 10 g = 1 EL
- Obst oder Gemüse 200 g = mittelgroß
- Obst oder Gemüse 300g = groß
- Walnusskern, Mandel, Pekannuss, Haselnuss = 3g
- Brot 20-25 g = kleine Scheibe
- Brot 30-35 g = große Scheibe
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 1
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Walnüsse | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Gersteneintopf | |||
| Gerste | 100 g, 354 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Gegrillte Makrele | |||
| Makrele oder Makrele | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Reife Bohnen | 100 g, 117 kcal | ||
| Salattomate | 200 g, 32 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 2
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Mandeln | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Roggensuppe | |||
| Roggen | 100 g, 334 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Kaninchen in einem Topf | |||
| Kaninchenfleisch | 200 g, 276 kcal | ||
| Reife Kichererbsen | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| Fenchel | 200 g, 62 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 3
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Haselnüsse | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Gekochter Sorghum | |||
| Sorgum | 100 g, 339 kcal | ||
| Rakete | 100 g, 25 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Krake mit Kartoffeln | |||
| Krake | 300 g, 246 kcal | ||
| Kartoffeln | 200 g, 154 kcal | ||
| Reife Kichererbsen | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 4
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Walnüsse | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Hirse Polenta | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Bonito-Steak | |||
| PALAMITA | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Salattomate | 200 g, 32 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 5
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Mandeln | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Buchweizeneintopf | |||
| Buchweizen | 100 g, 343 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Brathähnchen | |||
| Mittleres Huhn, nur Fleisch | 200 g, 228 kcal | ||
| Reife Saubohnen | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| Fenchel | 200 g, 62 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 6
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 m, 1216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Haselnüsse | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Weizensuppe | |||
| Hartweizen | 100 g, 339 kcal | ||
| Rakete | 100 g, 25 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Miesmuscheln in einer Pfanne öffnen | |||
| Muscheln | 250 g, 215 kcal | ||
| Kartoffeln | 200 g, 154 kcal | ||
| Reife Lupinen | 90 g, 114 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Beispiel Mediterrane Diät - Tag 7
| Frühstück, ca. 15% kcal TOT | |||
| Schafsmilch | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apfel mit Schale | 200 g, 104 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Walnüsse | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Mittagessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Gekochter Dinkel | |||
| Dinkel | 100 g, 338 kcal | ||
| Salat | 100 g, 18 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ungefähr 10% kcal TOT | |||
| Trauben | 200 g, 138 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Abendessen, ca. 30% kcal TOT | |||
| Gebackene Sardinen | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Reife Erbsen | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Salattomate | 200 g, 32 kcal | ||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Natives Olivenöl extra | 20 g, 180 kcal | ||
| Rotwein | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, ca. 5% kcal TOT | |||
| Roggenbrot | 50 g, 129 kcal | ||
| Ziegenkäse | 20 g, 90, 4 kcal | ||
