Beispieldiät für Masse für Endomorphe

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Diät zur Steigerung der Muskelmasse

Die Diät zur Erhöhung der Masse ist eine Diät zur Erhöhung der Muskelhypertrophie; Die Diät für Masse, zusammen mit Training und Erholung, ist der einzige Weg, um das Gewicht zu erhöhen, während eine konstante Fettmasse aufrechterhalten wird - Fat Mas s.

Die Diät zur Erhöhung der Masse (und nicht nur dies ...) sollte jedoch aufgrund der hohen Vielzahl spezifischer und subjektiver Variablen NICHT EINHEITLICH sein. Bei gleicher Ernährung treten häufig völlig unterschiedliche Stoffwechselreaktionen auf. Bei gleichem Aufwand und ähnlichen Ernährungsschemata reagieren daher manche Probanden optimal auf den Reiz, andere fast umsonst! Aufgrund dieser individuellen Variabilität glauben viele, dass die beste Interpretation vom Typ CONSTITUTIONAL ist, da bei Betrachtung der verschiedenen Fallstudien einige anthropometrische Details mit beträchtlicher Häufigkeit wiederkehren und mit der positiven oder negativen Reaktion auf die Ernährung korrelieren.

Einteilung des Somatotyps: das Endomorph

1940 gruppierte und unterschied Sheldon drei Somatotypen mit spezifischen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen. Wie bereits für die Ernährung des Ektomorphen angegeben, ziehe ich mich in Bezug auf den emotionalen und / oder soziologischen Aspekt völlig von jeglicher Beurteilung ab, sondern von der Beziehung zwischen den Körperformen (Muskelansätze, Formen der gleichen Muskeln und Proportionen der Knochensegmente). ) und Reaktion auf die Zusammensetzung der Diät (Zunahme der fettfreien Masse oder Abnahme der Fettmasse) ... Ich gebe zu, dass es eine gewisse statistische Korrelation gibt.

Im Folgenden wird ein Fall einer Diät zur Erhöhung der Muskelmasse vorgestellt, die für einen endomorphen Somatotyp oder ein Thema geeignet ist, das gekennzeichnet ist durch: schmale Schultern und breite Hüften, Körper mit geringer Dichte (hohe Fettmasse - Tendenz zur Fettansammlung), morphologischer Typ Normolineo schwer einzuschätzende Muskulatur, in der Regel mittelhypertrophe, viscerotone Muskulatur (weitere Informationen im Artikel: Der Somatotyp).

NB : Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis der PERSÖNLICHEN Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschung oder experimentelle Arbeit. Ich erinnere mich außerdem daran, dass der wesentliche Schlüssel zur Erreichung eines Ziels in der SPEZIFIZITÄT (Subjektivität) der Ernährung und im Training liegt, obwohl einige Zusammenhänge zwischen dem Somatotyp und der Reaktion auf das Ernährungsregime hervorgehoben werden. Aus diesem Grund fordere ich Leser, die sich im Beispiel ausweisen, auf, die Grammatik oder die Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.

Prinzipien der Diät für Masse für Endomorphe

Im Allgemeinen weist das massenproduzierte Bodybuilder-Endomorph eine große Schwierigkeit auf, nämlich die "saubere" Zunahme der Magermasse. Das Aufrechterhalten einer konstanten Fettmasse und das Erhöhen der Muskelmasse für einen Ektomorphen bedeutet, eine STEP-Ernährungsstrategie zu übernehmen; Es beginnt mit einem NORMO-kalorischen und ausgeglichenen Schema (bei dem die Einhaltung und die Stoffwechselreaktionen bewertet werden) und wird dann auf der Grundlage anthropometrischer Daten korrigiert (Vergrößerung oder Verkleinerung von Umfang, Gewicht und Fettpolstern). Persönlich halte ich es für äußerst wichtig, sich um den Trainingstisch zu kümmern, wenn es um die Massenzunahme eines Endomorphs geht. Anstatt es zu füttern, entscheidet es über das saubere Wachstum der Muskelmasse. Was andererseits die Ernährung betrifft, sollte man bedenken, dass "wahrscheinlich" der hormonelle Stress auf Insulin bereits autonom wirksam ist und nicht die Verwendung hoher Dosen von Kohlenhydraten für die anschließende anabole Aktivierung erfordert; weit gefehlt! Es ist das Anliegen des Diätassistenten, die Mahlzeiten teilweise zu dissoziieren, um die Liposynthese und die sich daraus ergebende Fettablagerung zu verringern und auf jeden Fall eine gute Aufnahme von Muskelaminosäuren zu bewahren.

Die Hauptprinzipien der endomorphen Ernährung für Muskelmasse sind:

1. GESAMT Steigerung der Energie um bis zu 10% im Vergleich zu einer normokalorischen Ernährung mit der Tendenz, die unteren Grenzen des Kalorienverbrauchs einzuhalten
2. Proteinkoeffizient * kg physiologisches Gewicht und NICHT real 1, 5 g (es sollte nicht notwendig sein, die Proteinaufnahme im Vergleich zu einer ausgewogenen Ernährung zu erhöhen, um die Hypertrophie zu fördern)
3. 25% Lipidenergieanteil
4. Kohlenhydrataufnahme ausreichend für die Trainingsunterstützung und in der Anfangsphase des Tages gut verteilt
5. Dissoziieren Sie bei Bedarf Kohlenhydrate von Proteinen in den Nachmittags- und Abendmahlzeiten
6. Aufteilung der Mahlzeiten, die das Frühstück und den Snack am Vormittag bereichern und bis zum Abendessen abnehmen

NB . Es kann sogar in der Massenphase nützlich sein, ein kleines Protokoll der aeroben körperlichen Aktivität vor der Phase der Muskeldefinition durchzuführen.

ACHTUNG! Um Missverständnissen vorzubeugen, möchte ich Folgendes klarstellen: Wenn durch die Anwendung der oben genannten Änderungen die in der ursprünglichen Programmierung erhofften Ergebnisse NICHT konkret erscheinen, muss das Element identifiziert werden, das das Wachstum behindert, ABER in keinem Fall sorglos erhöht werden (oder, wie dies häufig der Fall ist, durch Versuch und Irrtum) die Eiweißaufnahme der Diät!

Um einige Klischees zu entlarven, möchte ich Sie daran erinnern, dass die GESAMT-Proteinaufnahme der Ernährung immer aus der Summe ALLER Nahrungsproteine ​​berechnet wird ... und zwar nicht nur aus Proteinen mit hohem biologischen Wert (tierischen Ursprungs), sondern auch aus pflanzlichen Proteinen (insbesondere aus pflanzlichen Proteinen) von Getreide und Hülsenfrüchten (aber auch von Obst und Gemüse) werden verdaut und absorbiert. Die einzigen einschränkenden Mittel "könnten" sein: der Überschuss an Ballaststoffen, eine Störung der Magensekretion namens IPOchlorhydria, ein Mangel (immer pathologisch) von Verdauungsenzymen.

Meines Erachtens gibt es in der Nahrung keine nützlichen Ergänzungsmittel für die Masse des Endomorphs, obwohl die Verwendung von Ersatzmahlzeiten (aus organisatorischen Gründen gerechtfertigt) möglich wäre.

Beispiel

• Gymnasiast - 5. Jahr; er trainiert 4 mal pro Woche mit einem gemischten Tisch, aerob (20 'am Anfang und 20' am Ende) und anaerob aufgrund der Zunahme der Hypertrophie.

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 1

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 2

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 3

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 4

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 5

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 6

Beispiel einer Massendiät für Endomorphs - Tag 7