Derzeit, insbesondere in einigen Zeitschriften der Branche, erleben wir - meiner Meinung nach - eine echte Vermarktungsoperation, in der das mittlerweile klassische " Genie " im Dienst monatlich " erfindet " (im Übrigen folgt das unvermeidliche Buch dazu) Unterstützung dessen, was vorgeschlagen wird ...) dies oder jenes beim Training (im Allgemeinen kurz, intensiv und selten, da dies vorerst die "Mode" ist).
Was sie jedoch in solchen "Marketingkampagnen" oft vergessen zu sagen, ist, dass diese "brillanten" Methoden Jahrzehnte alt sind. Zum Beispiel ergibt sich alles, was das "kurze, intensive und seltene" betrifft, systematisch aus den Schriften - immer gültig, aber jetzt ziemlich veraltet ... - von Arthur Jones (unter anderem Erfinder der Nautilis-Maschinen und Trainer von Mike Mentzer). .
Ein Gefühl, das ich habe, als ich (ohne Zweifel) die Physiker der Athleten von vor ein paar Jahrzehnten beobachtet habe, ist, dass wir derzeit mehr Zeit damit verbringen , Zeitschriften zu " enthüllen " und / oder " voller Innovationen " Bücher des "Guru" im Dienst zu kaufen, wen zu trainieren. Dieser Eindruck von mir wird durch die Tatsache nahegelegt, dass die Athleten von vor ein paar Jahrzehnten im Durchschnitt "größer" waren als die aktuellen " natürlichen ". Aber wenn gegenwärtige Naturforscher vom " Plus " einer zweifellos besseren Integration und einer ausgewogeneren Ernährung profitieren können, wie kommt es dann, dass sie sehr oft nicht die Ergebnisse ihrer Vorgänger erreichen? Eine (meine) mögliche Lösung ist, dass die Athleten von vor einigen Jahrzehnten nicht durch so viele " Innovationen " (sozusagen ...) abgelenkt wurden und folglich ... über ein härteres Training nachdachten, als die " Nachrichten des Monats " zu verfolgen “...
Mit anderen Worten, um bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen, ist nicht die " wundersame Methode des Zweimonatszeitraums " erforderlich, sondern eine Reihe von Richtlinien, die immer gültig sind und nicht ... bis zur nächsten Ausgabe des Magazins ...
Zuerst erwähnte ich Arthur Jones. Nun, seine Richtlinien sind nicht im Laufe der Zeit verblasst und halten seit Jahrzehnten an - sie gewinnen immer mehr Beachtung.
Hier ist ein kurzes Vademecum, seine Trainingsphilosophie (Lesen sowie einige grundlegende Informationen zur Optimierung Ihres Trainings). Sie werden feststellen, dass viele moderne und sehr beworbene " Erfinder " nichts erfunden haben. ..), die ohne Zweifel das Rückgrat eines intensiven Trainings sind .
Drei Dinge müssen passieren, damit die Muskeln größer und stärker werden
Der Muskel muss stimuliert werden, um zu wachsen.
Es ist notwendig, den Muskeln die nötige Ruhezeit zu geben, damit sie wachsen können.
Es ist notwendig, die Muskeln mit der richtigen Ernährung (und möglicherweise Ergänzung) ausreichend zu nähren.
ACHTUNG: Es reicht aus, nur einen der vorherigen Punkte zu vernachlässigen, um das Wachstum zu gefährden!
Es ist wichtig, sich auf das Fortschreiten zu konzentrieren
Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Kraft ist ein wichtiger Parameter, der überprüft werden muss, da dies ein objektiver Weg ist, um den Fortschritt zu überprüfen.
um wie viel sollte die stärke zunehmen? Bei Sportlern, die nicht an der Leistungsgrenze stehen, sollten 5% alle 1-2 Wochen eine plausible Steigerung sein.
Die Kraft eines Bodybuilders wird anhand des Gewichts bewertet, das Sie - bei guter Ausführung - für zehn Wiederholungen heben können. Das maximale Gewicht für eine Wiederholung zu suchen, ist nutzlos und gefährlich!
Wenden Sie die "doppelt progressive" Methode an: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das ungefähr 8 Wiederholungen zulässt, und versuchen Sie, das Training während des Trainings um 1-2 Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie in einer bestimmten Übung 12 oder mehr Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie im folgenden Training die Belastung um 5%.
Da Sie nur geringe Fortschritte (5%) erzielen müssen, kann es nützlich sein, 500 g-Discs zu haben.
Wir müssen immer versuchen, das Training zu erschweren
Vermeiden Sie, abgesehen von der Heizserie, niemals die letzten Wiederholungen einer Übung. Bemühen Sie sich um 100% und führen Sie die Serie bis zum Moment des Muskelabbaus durch;
Zwei Methoden zur Steigerung der Intensität einer Serie sind erzwungene Wiederholungen und skalierte Serien (Stripping). Aber missbrauchen Sie diese Intensitätstechniken nicht und setzen Sie sie mit Bedacht ein. außerdem müssen die erzwungenen Wiederholungen nach dem momentanen Muskelabbau angewendet werden, um die Serie zu erschweren und nicht vorher (wie viele tun ...), um die Serie einfacher zu machen;
Verwechseln Sie die Intensität des Trainings nicht mit der Anzahl der Sätze und Übungen. Wenn eine Übung mit "hoher Intensität" durchgeführt wird, ist es nicht möglich, viele Serien durchzuführen, und das Training muss unbedingt kurz sein.
Es ist gut, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert sind
Bei den Übungen muss man sich auf die perfekte und langsame Ausführung der Bewegungen konzentrieren. Keine Sprünge oder Rückschläge! Impulse und Rebounds belasten die Gelenke und tragen sehr wenig dazu bei, den Muskel zu "überlasten", was das Ziel von Bodybuildern ist. Die Bewegung muss "gefühlt", nicht gespielt werden, also ... "nur um etwas zu tun" ...
Vier Sekunden in der positiven Phase der Bewegung und vier Sekunden in der negativen Phase der Bewegung sollten die "Norm" in den Übungen sein, die die maximale Kontraktion nicht zulassen. In den Übungen, die einen bemerkenswerten Widerstand zeigen, wenn sich der Muskel in einer verkürzten Position befindet, müssen weitere drei Sekunden in der Position maximaler Kontraktion hinzugefügt werden.
Welche Trainingshäufigkeit und welche Routinen wählen Sie?
Drei wöchentliche Workouts für den gesamten Körper ("Ganzkörper" -Routine) sind viel produktiver als jede fraktionierte Routine: Der gesamte Körper muss stimuliert werden und nicht nur der einzelne Muskel.
Das Schema von drei wöchentlichen Trainingseinheiten ist eine gute Möglichkeit, um zu beginnen. Wenn Sie jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse aus drei wöchentlichen Trainingseinheiten für den gesamten Körper erzielen, müssen Sie zwei Trainingseinheiten absolvieren.
Muskelgruppen während des Trainings sollten korrekt bestellt werden
du gehst oft ins Fitnessstudio, um deine Brustmuskeln und deinen Bizeps (und selten auch deine Schultern) zu trainieren und dann eine Vielzahl von Übungen für diese Muskeln durchzuführen ... alles andere vernachlässigst du ...
Stattdessen ist die Realität, dass große Mengen an Muskelmasse in kleinen Muskeln wie Bizeps oder Deltamuskeln nicht gewonnen werden können (es sei denn, es liegt eine günstige genetische Veranlagung vor), wenn die großen Muskeln (Beine und Rücken) sich nicht anschwellen ;
Es ist immer gut (es sei denn, es handelt sich um "Spezialisierungen" oder andere spezielle Verfahren), mit einem Training mit größeren Muskeln zu beginnen, die unter anderem den gesamten Körper "allgemein stimulieren" und allmählich zu kleineren übergehen ...
Dulcis in fundo, hier ist ein Beispiel für ein Programm (NB: viele andere Programme, die detailliert, kommentiert und optimiert sind, finden Sie in meinen technischen Handouts), das ungefähr sechs Wochen lang mit drei wöchentlichen Intervallen (Mo, Mi und Fr oder Di, Do und Sa) durchgeführt werden soll. ; Für jede Übung muss eine Reihe von 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden, wie oben beschrieben.
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Letztendlich brauchen wir kein stratosphärisches Wissen über Periodisierungen, Makrocyclen usw. um gute Ergebnisse zu erzielen. Die wenigen oben beschriebenen Punkte und der Wille, hart zu arbeiten, reichen aus!
 |  Sporttrainer und Personal Trainer ist auch Autor des Buches "The heterochronism of muscle recovery". Lehrer ASI / CONI und Mitarbeiter für Körperkultur Für weitere Informationen schreiben Sie bitte an die E-Mail-Adresse |
Siehe auch: Variable Serien und Trainingsintensität
