Die Hocke

Die beste Übung, um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Übung, um die Muskeln der unteren Gliedmaßen zu straffen und zu stärken. Die Einfachheit der Bewegung ist so, dass wir sie unbewusst jedes Mal ausführen, wenn wir uns hinsetzen und von einem Stuhl heben.

Die korrekte Ausführung der Hocke erfordert eine große Synergie zwischen zahlreichen Muskelgruppen, von denen sich jede in bestimmten Phasen der Bewegung entspannt und zusammenzieht. Diese Übung erfordert auch eine gute Beweglichkeit der Gelenke, die bei sesshaften oder dekonditionierten Menschen häufig völlig unzureichend ist. Auch aus diesem Grund wird die Kniebeuge häufig als Hauptverantwortlicher für Verletzungen der Knie und des unteren Rückens angesehen. Obwohl die Gefahr, diese unangenehmen Vorfälle zu erleiden, begründet ist, reicht es aus, einfache vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, um eine signifikante Abnahme zu erzielen. Schließlich kommt es eher selten vor, dass eine Person beim Aufstehen von einem Stuhl verletzt wird!

Die Belastungen, die die Hocke auf Gelenke, Knochen und Sehnen ausübt, sind, sofern sie gut kalibriert sind, auch die Grundvoraussetzung für eine Anpassung, die sie stärkt, für mehr Bewegungseffizienz sorgt und das Verletzungsrisiko erheblich verringert.

Ein bisschen wie bei den Squat-Medikamenten handelt es sich daher um eine außerordentlich effektive Übung, die enorme Vorteile mit minimalen Nebenwirkungen bringt.

Lerne die richtige Technik der Ausführung

Es spielt keine Rolle, ob Sie Bodybuilder, Tänzer oder nur eine Person sind, die sich fit halten möchte. Wenn Sie die Kraft und den Tonus Ihrer unteren Extremitäten deutlich verbessern möchten, müssen Sie lernen, diese Übung in absoluter Sicherheit durchzuführen!

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Denken Sie daran, dass für eine sicherere und effektivere Kniebeuge die folgende Ausführungstechnik beachtet werden muss:

• Legen Sie die Langhantel in einer Höhe von etwa zehn Zentimetern unter den Schultern auf das Gestell
• Fassen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als die Schultern und mit den Handflächen nach vorne
• Gehen Sie mit dem Kopf unter die Stange und bringen Sie die Schultern in Kontakt mit der Stange (mittlerer Teil des Trapezes). Die Schulterblätter müssen adduziert bleiben (ziehen Sie die Schultern leicht an).
• Überprüfen Sie mit Hilfe des Spiegels, ob die Mitte der Langhantel im gleichen Abstand von den beiden Schultern liegt
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und schieben Sie sie mit den Beinen nach oben, um die Hantel von den Stützen zu lösen
• Machen Sie langsam einen Schritt rückwärts und nähern Sie sich den Sicherheitsvorrichtungen (falls vorhanden).
• Platzieren Sie die Fersen in einer Breite, die etwas größer als die der Schultern ist. Achten Sie dabei darauf, die Zehen um etwa 30 ° nach außen zu drehen
• Bewegen Sie das Becken ein wenig nach hinten, während Sie die Oberschenkelmuskeln spannen. Beuge deine Beine langsam nach unten, ohne dich fallen zu lassen, aber halte deine Muskeln unter Spannung und vermeide Seitwärtsbewegungen deiner Knie
• abtauchen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder, wenn Sie es vorziehen, bis sich das Hüftgelenk auf der Höhe des Knies befindet
• Wenn sich Ihre Fersen während des Abstiegs vom Boden lösen oder Sie ernsthafte Gleichgewichtsstörungen verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie die Hantel weg. Sie sind noch nicht bereit, die Übung auszuführen
• Während der Bewegung sollte der Rücken so gerade wie möglich gehalten werden, um Wölbungen zu vermeiden. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zurückzulehnen
• Beginnen Sie kurz vor Erreichen der maximalen Flexionsposition, die Bewegung zu verlangsamen, indem Sie sich auf den Aufstieg vorbereiten
• Sobald diese Position erreicht ist, drücken Sie fest auf die Fersen, um die Beine zu strecken, ohne die Knie vollständig zu strecken
• Während des Aufstiegs muss die Muskulatur der Oberschenkel aktiv zusammengezogen werden, damit die unteren Gliedmaßen keine gefährlichen oszillierenden Bewegungen ausführen.
• mehrmals wiederholen

Wenn Sie nicht gut trainiert sind und es eines der ersten Male ist, dass Sie die Hocke ausführen:

• Verlassen Sie sich auf einen qualifizierten Personal Trainer, der Sie bei der Ausführung der Bewegung unterstützt
• Wenn Sie einen Schweizer Ball zur Verfügung haben, drücken Sie ihn zwischen dem unteren Rücken und der Wand zusammen und versuchen Sie dabei, die Füße 20 bis 30 cm vor dem Becken zu halten
• Wenn Sie bereit sind, starten Sie die Hocke mit natürlicher Last (ohne Überlastung), und fahren Sie dann allmählich mit den Hanteln und schließlich mit der Langhantel fort