Perfektes Gesäß: Biomechanische Anatomie und Training

Das Gesäß ist kein einzelner Muskel, sondern besteht aus drei Muskeln, dem kleinen, mittleren und großen Gesäß.

Diese Muskeln stammen aus der Hüfte und werden im proximalen Teil des Femurs (Trochanter) eingesetzt.

Die Hauptwirkung dieser Muskeln ist die Streckung der Hüfte, aber sie greifen auch in die Außenrotation, die Innenrotation, in die ADDUKTION (hauptsächlich das große Gesäß) und in die Beugung der Hüfte (vordere Bündel des kleinen und mittleren Gesäßmuskels) ein; darüber hinaus bestimmen einige Bündel dieser Muskeln eine Abduktion der heutigen Hüfte in die Extension.

Der Gesäßmuskel ist in erster Linie ein Hüftadduktor. Der Gluteus medius ist der stärkste Entführer der Hüfte. Das kleine Gesäß ist im Wesentlichen ein Entführer.

Der Gluteus maximus ist der stärkste Muskel des Körpers (34 kg bei einer Verkürzung um 15 cm), der größte und natürlich der stärkste (238 kg). Es besteht überwiegend (50%) aus Fasern des Typs I (langsame Kontraktion), 20% aus Fasern des Typs IIa (bei einer mittleren Kontraktionsgeschwindigkeit) und 30% aus Fasern des Typs IIb (schnelle Kontraktion). .

Das Gesäß spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Stabilisierung des Beckens. Das Gesäß und hauptsächlich das große Gesäß greifen tatsächlich in Synergie mit den Bauchmuskeln bei der Rückbildung des Beckens ein und verringern die Lordose der Lendenwirbelsäule.

Unter den vielen Prinzipien der Trainingstheorie gibt es eines, das besagt, dass es zur optimalen Stimulation eines Muskels notwendig ist, ihn unter Berücksichtigung seiner natürlichen physiologischen Funktion zu trainieren.

Aus diesem Grund sollten Muskeln, die überwiegend aus roten Fasern (Bauch, Waden usw.) bestehen, langsamer und mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen mit einer geringeren Belastung trainiert werden, während Muskeln, die hauptsächlich aus weißen Fasern bestehen (Bizeps, Trizeps, Brust usw.) Sie sollten mit höheren Lasten und mit explosiveren Bewegungen trainiert werden.

Und was ist, wenn ein Muskel so stark und kraftvoll ist wie das große Gesäß? Trainiere es einfach mit schweren Lasten. Es ist besser, Hunderte von Sätzen und Wiederholungen frei zu lassen und sich auf grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und tote Beine zu konzentrieren.

Hocke: Um das Gesäß hauptsächlich durch diese Übung zu stimulieren, gibt es zwei Möglichkeiten: Die erste wird durch die Hocke gegenüber der Multipower dargestellt; Im Gegensatz zur traditionellen Hocke können Sie bei dieser Art von Übung die Hockbewegung mit den Füßen weiter unten ausführen, wodurch der Gesäßmuskel und das Ischiokrural stärker einbezogen werden und die Lendenwirbelsäule korrekt ausgerichtet wird. Die zweite Möglichkeit, von der ich persönlich abrate, besteht darin, die Übung in Sumoposition anzuwenden, dh mit einer sehr breiten Stützbasis und mit den entführten Füßen von 45 °; Diese Übung bewirkt, dass der innere Teil des Gesäßes stark beansprucht wird, ist jedoch gefährlich für die Knie und die extra rotierenden Muskeln der Hüfte. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich zum ersten Mal freien Gewichten nähern.

Ausfallschritte: Siehe Ausfallschritte. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich zum ersten Mal freien Gewichten nähern.

Ausstrecken mit gestreckten Beinen: Um ein stark geneigtes Becken nach vorne zu strecken, müssen der große Gesäßmuskel und die Achillessehnen gestreckt werden. In dieser Position greifen die hinteren Oberschenkelmuskeln stärker ein, wenn die Knie gespannt sind, während das Gesäß stärker eingreift und die Knie leicht angewinkelt sind.

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie sich zum ersten Mal freien Gewichten nähern.

BEISPIEL FÜR EIN TRAININGSPROGRAMM FÜR SPORTLER / ERWEITERTE: Vermeiden Sie dieses Trainingsprogramm, wenn Sie sich zum ersten Mal freien Gewichten nähern. Wenden Sie sich in jedem Fall an Ihren Trainer, bevor Sie die in der folgenden Tabelle aufgeführten Ratschläge befolgen.