Trainiere dich nach Physiologie

Herausgegeben von: Giancarlo Gallinoro

In den meisten kommerziellen Fitnessstudios gibt es zwei Trainingsmethoden, die am beliebtesten sind:

klassische Pyramide
alles in 3x8 oder 3x10

In beiden Fällen sind die Belastungssteigerungsergebnisse bald erschöpft. Warum also darauf bestehen, sie zu benutzen? Viele würden sagen, dass die Last das Mittel und nicht das Ziel ist. Es wird auch wahr sein, aber eine Person, die bei gleicher Anzahl von Wiederholungen und TUT (Zeit unter Spannung) mehr Last (mit einer guten Technik) erhöht, wird wahrscheinlich sogar noch größer sein!

Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Fasern:

rote Fasern, langsame Kontraktion. Es sind Fasern mit einem hohen Myoglobingehalt, einer hohen Oxidationskapazität und einem hohen Kapillarsprühvermögen. Sie sind sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung und haben einen sehr geringen Aktivierungsgrad. Sie sind kaum hypertrophierbar.

Zwischenfasern mit schneller Kontraktion. Sie sind mit einer guten oxidativen und glykolytischen Kapazität versehen. Sie haben eine mittlere Ermüdungsbeständigkeit. Abhängig von der Art des Trainings, das Sie absolvieren, weisen sie Merkmale auf, die denen von Rot oder Weiß ähneln. Sie haben einen höheren Aktivierungsgrad als rote Fasern und neigen gut zur Hypertrophie.

weiße Fasern mit schneller Kontraktion mit der höchsten glykolytischen Kapazität. Sie haben ein schlechtes Kapillarsprühen und eine schlechte Ermüdungsbeständigkeit, können jedoch viel Stärke ausdrücken. Sie haben einen sehr hohen Aktivierungsgrad und sind sehr hypertrophierbar.

Es gibt keine klare Grenze zwischen den verschiedenen Fasertypen. Es wird daher rote Fasern geben, die widerstandsfähiger sind als andere gegen Ermüdung, Zwischenfasern, die roter oder weißer ähnlicher sind und mehr oder weniger starke weiße Fasern als andere.

Jede Bewegung, die wir tagsüber ausführen, von der Schnürung unserer Schuhe bis zum Heben maximaler Lasten, beinhaltet die folgende Reihenfolge der Muskelaktivierung: Zuallererst die roten Fasern; Wenn die Last mehr Kraft erfordert, werden auch die Zwischenfasern aktiviert. Wenn die Anstrengung maximal ist, greifen auch die weißen Fasern ein (wenn auch für eine sehr begrenzte Zeit).

Der Punkt ist daher, dass zum Bewegen einer hohen Last alle drei Arten von Muskelfasern aktiviert werden.

Untersuchen wir nun die beiden Methoden:

Klassische Pyramide

In den allermeisten Fällen führen diejenigen, die mit dieser Methode trainieren, keine spezifische Erwärmung durch (möglicherweise sogar eine allgemeine Erwärmung), da in der ersten Serie eine mehr oder weniger niedrige Last verwendet wird. Und im Allgemeinen zieht die mittlere Turnhalle "alles zu Tode".

Schauen wir uns an, was passiert, wenn eine klassische Pyramide ausgeführt wird (Beispiel: 10-8-6-4):

1. Serie: 10 Wiederholungen, geringe Belastung (in der Regel max. 60-65%).

Die roten Fasern und ein Teil der Zwischenprodukte werden aktiviert.

2. Serie: 8 Wiederholungen, höhere Belastung (max. 70-75%).

Die roten Fasern sind aktiviert und ein konsistenterer Teil der Zwischenprodukte. Am Ende der Serie ist ein Teil der Fasern erschöpft.

3. Serie: 6 Wiederholungen, höhere Belastung (max. 75-80%).

Die roten Fasern und die meisten Zwischenprodukte sind aktiviert. Am Ende der Serie sind die meisten Fasern verbraucht.

4. Serie: 4 Wiederholungen, hohe Belastung (max. 80-85%).

Die roten Fasern und Zwischenfasern, die noch nicht erschöpft sind, sowie die weißen Fasern werden aktiviert. Aber .. die weißen Fasern, ohne die Unterstützung der roten und mittleren, jetzt weitgehend erschöpft, schaffen es, sehr wenig zu tun. Daher ist die Last, die in der letzten Serie verwendet wird, weitaus geringer als die tatsächliche Kapazität, und mit hoher Wahrscheinlichkeit wird es der Spotter oder der Trainingspartner sein, der sie hochzieht. Auf diese Weise wird ein Großteil des Wachstumspotenzials weißer Fasern ausgeschlossen.

Darüber hinaus ermüdet das ZNS (Zentralnervensystem) besonders in der letzten Serie nutzlos, da es erfolglos versucht, Fasern zu aktivieren, die sich nicht mehr zusammenziehen können.

Alles in 3x8 (oder 3x10)

Unser Körper ist darauf ausgelegt, kurze und intensive Anstrengungen zu unternehmen (weiße Fasern), die sich über einen längeren Zeitraum erstrecken, aber nicht sehr intensiv sind (rote Fasern) oder sich über einen längeren Zeitraum hinweg mäßig intensiv zeigen (Zwischenfasern).

Ein 3x8 (sowie ein 3x10) sind im Laufe der Zeit zu lange Anstrengungen, als dass unser Körper eine hohe Intensität (Belastung) aufrechterhalten könnte. Daher werden die weißen Fasern nicht aktiviert.

Dies bedeutet nicht, dass ein 3x8 oder 3x10 nicht nützlich sein kann. Sie werden bei ergänzenden (monoartikulären) Übungen verwendet, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen.

Es sollte an dieser Stelle klar sein, warum Karten, die auf diesen beiden Trainingsformeln basieren, schnell zum Stillstand führen.

Aber welche Methode kann dann angewendet werden?

Ich gebe zwei Beispiele, die, wenn sie gut verwendet werden, sehr gültig und physiologisch korrekt sein können: