Prämisse
Nur ein kleiner Teil des Magnesiums aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wird vom menschlichen Darm aufgenommen. um eine Idee zu geben, sprechen wir von einem Prozentsatz zwischen 10 und 50%.
Die Amplitude dieses Bereichs erklärt sich durch die zahlreichen Faktoren, die die Absorption von Magnesium beeinflussen können.
Magnesiummangel
Magnesiummangel scheint einen wichtigen Beitrag zum Ausbruch verschiedener Krankheiten zu leisten: Herz- und Gefäßerkrankungen (ischämische Herzkrankheit, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Atherosklerose), Osteoporose und Asthma.
Magnesiummangel wurde auch mit Dysmenorrhoe und prämenstruellem Syndrom in Verbindung gebracht.
Im Bild: Einige der reichsten Magnesiumnahrungsmittel
Laut einigen Umfragen würden etwa 70% der westlichen Bevölkerung, sowohl Männer als auch Frauen, an subklinischen Magnesiummängeln leiden. Folglich ist es sehr wichtig, die Faktoren zu kennen, die die Aufnahme von Magnesium begünstigen (oder behindern) können.
HINWEIS: Ein subklinischer Mangel ist ein geringfügiger Mangel, der nicht ausreicht, um die klassischen Mangelsymptome auszulösen, der jedoch möglicherweise mit dem Auftreten verschiedener Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Mit anderen Worten, für viele Menschen ist die Zufuhr von Magnesium über die Nahrung ausreichend, um einen Mangelzustand (Hypomagnesiämie) zu vermeiden, es ist jedoch nicht möglich, eine normale Plasmakonzentration herzustellen, die vor verschiedenen Pathologien schützt.
Wie Absorption geschieht
Die Aufnahme von Magnesium erfolgt im Darm, vom Zwölffingerdarm (Ausgangstrakt des Dünndarms) bis zum Dickdarm (Dickdarm). Als Hinweis:
- 40% des aufgenommenen Magnesiums wird im Dünndarm aufgenommen, insbesondere im mittleren und distalen Bereich (Jejunum und Ileum);
- 5% Magnesium werden im Dickdarm aufgenommen;
- 55% gehen mit Kot verloren.
Wie im einleitenden Teil erwähnt, sind diese Variablen immer noch indikativ und in einigen Fällen kann der Gesamtabsorptionsprozentsatz sogar unter 20% liegen.
Bevor Magnesium absorbiert wird, muss es von den Substanzen, an die es gebunden ist, "getrennt" werden. Diese Passage findet dank Salzsäure auf Magenebene statt (es überrascht nicht, dass Patienten, die Protonenpumpenhemmer einnehmen, einem höheren Risiko für Hypomagnesiämie ausgesetzt sind).
Die Magnesiumaufnahme kann zwei Mechanismen ausnutzen:
- passive Diffusion: Übertragung von Magnesium vom Punkt der höchsten Konzentration zum Punkt der geringeren Konzentration unter Ausnutzung spezifischer "Kanäle" (parazelluläre Proteine mit enger Verbindung TJ).
- Erleichterte Diffusion: beinhaltet ein spezifisches Transportprotein (abnormale Kanalproteine TRPM6 und TRPM7), das Magnesium im apikalen Teil "aufnimmt" und es zum basolateralen Teil der Enterozyte transportiert, von dem es in die interstitielle Flüssigkeit und von dort zum Blut gelangt.
Der für den Dickdarm typische erleichterte Diffusionsmechanismus ist
- sättigbar (da die Verfügbarkeit von Carriern begrenzt ist)
- induzierbar (die Synthese dieser Transporter erhöht sich bei Magnesiummangelzuständen, dh wenn das Nahrungsangebot knapp ist und der Organismus nicht über ausreichende Reserven verfügt).
Sobald das Mineral im Darm absorbiert wurde, wird die Aufgabe der Regulierung der Magnesiumreserven des Körpers hauptsächlich der Niere übertragen, die auf die Menge des im Urin ausgeschiedenen Minerals einwirkt und Mechanismen ausnutzt, die den gerade beschriebenen Mechanismen für den Darm ähneln.
Die Magnesiumhomöostase im menschlichen Körper hängt vom Gleichgewicht zwischen Darmresorption und renaler Ausscheidung (und Resorption) ab.
Niedrige Mg2 + -Plasmakonzentrationen induzieren eine höhere Darmresorption und eine geringere renale Ausscheidung, während hohe Mg22 + -Plasmakonzentrationen zu einer Hemmung der Reabsorption im distalen Tubulus führen (renaler Wiederherstellungsmechanismus).
Eine kleine Menge Magnesium geht durch Schwitzen verloren.
Die Knochen enthalten mehr als die Hälfte des körpereigenen Magnesiums, und bei Bedarf kann auch auf diese "Reserve" zurückgegriffen werden, um die Mobilisierung in Bezug auf die Ablagerung zu fördern.
Magnesiumaufnahme in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten
Im Allgemeinen Ergänzungsmittel mit organischen Magnesiumsalzen
wie Magnesiumlactat, Magnesiumcitrat, Magnesiumsuccinat, Magnesiumaspartat, Magnesiumglycinat, Magnesiumtaurinat, Magnesiumdiglycinat, Magnesiumfumarat, Magnesiumascorbat usw.
Sie werden in höheren Anteilen als die auf anorganischen Magnesiumsalzen basierenden Zusätze absorbiert:
wie Magnesiumchlorid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat usw .; Unter diesen hat Magnesiumchlorid aufgrund seiner bemerkenswerten Löslichkeit in Wasser die beste Bioverfügbarkeit gezeigt. Tatsächlich haben wir allgemein gesehen, dass mit zunehmender Löslichkeit eines Magnesiumsalzes in Wasser auch dessen Bioverfügbarkeit zunimmt.
Leider gibt es in der Literatur eher unterschiedliche Angaben zu den Absorptionsprozentsätzen der verschiedenen Magnesiumsalze; Daher ist es nicht möglich, spezifischere und detailliertere Informationen bereitzustellen.
Nach einigen Studien würden tatsächlich nur 4% Magnesium in Form von Magnesiumoxid absorbiert, während bei organischen Salzen die absorbierten Prozentsätze 2-3-mal größer wären, in der Größenordnung von 8-12%.
Faktoren, die die Absorption verringern
Bei Lebensmitteln ist bekannt, dass die Magnesiumaufnahme reduziert wird durch:
- LEBENSMITTELFASERN: insbesondere solche, die unlöslich und nicht fermentierbar sind (in Kleie und Vollkornprodukten enthalten)
- OXALATE: Anti-Nährstoffe in Spinat, grünem Blattgemüse, Tee, Kaffee und Kakao;
- SCHEIBEN: Antinährstoffe in Vollkornprodukten und in der Haut von Hülsenfrüchten.
Achtung : Was oben erläutert wurde, kann zu Fehlinterpretationen führen, da zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und / oder Anteil an Ballaststoffen gehören, z. B. grünes Gemüse, fettige Nüsse, Hülsenfrüchte, Schokolade und Vollkornprodukte Oxalate und / oder Phytate.
Aus diesem Grund dürfen diese Lebensmittel auf keinen Fall aus der Nahrung genommen werden, entweder weil sie eine wertvolle Magnesiumquelle darstellen oder weil sie andere sehr wichtige Mikronährstoffe liefern.
Das Einweichen von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor dem Kochen, der Verzehr von Keimlingen und das Kochen von Lebensmitteln mit hohem Oxalsäuregehalt (z. B. Spinat) erhöhen die Bioverfügbarkeit des darin enthaltenen Magnesiums.
Andere Faktoren, die die Magnesiumaufnahme verringern können:
- KATIONEN: Der Überschuss an einem oder mehreren kationischen Mineralien (wie Mangan, Kalium, Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor und Kupfer) in derselben Mahlzeit kann die Absorption von Magnesium reduzieren und unlösliche Aggregate bilden.
- MILCHERZEUGNISSE und Getränke vom Typ COLA: Die Verbindung von Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind (wie Milchprodukte) und / oder Phosphor (enthalten in kohlensäurehaltigen Getränken vom Typ Cola), mit Lebensmitteln, die reich an Magnesium oder Magnesiumzusätzen sind, sollte insbesondere vermieden werden. Der regelmäßige Verzehr von Cola-Getränken zu den Mahlzeiten birgt daher ein höheres Risiko für Magnesiummangel.
- Überschüssige Fette bei der gleichen Mahlzeit, aufgrund der verseifenden Wirkung auf Magnesium.
Andere Faktoren, die die Absorption verringern oder die Magnesiumverluste erhöhen können, sind:
- EINIGE ARZNEIMITTEL: Antibiotika (Tetracyclin, Gentamicin), Protonenpumpenhemmer, Antazida, Neuroleptika, Salazopirin, Diuretika (Furosemid, Thiazide), Chemotherapie (Cisplatin), Abführmittelmissbrauch.
- BESTIMMTE GESUNDHEITSBEDINGUNGEN: Verringerung der Magensäure, Alkoholmissbrauch, Zöliakie, Morbus Crohn, Nierenerkrankung, Durchfall und Erbrechen, Diabetes, Malabsorptionssyndrom, Steatorrhoe und Pankreasinsuffizienz;
- NATÜRLICHE DIURETIKA: Tee, Kaffee, Energy-Drinks, andere koffeinhaltige Getränke und diuretisch wirkende Kräuterpräparate fördern die Magnesiumausscheidung im Urin.
Faktoren, die die Absorption begünstigen
In Bezug auf Lebensmittel kann die Aufnahme von Magnesium begünstigt werden durch:
- Fruchtzucker und komplexe Kohlenhydrate
- TIERISCHE PROTEINE
- TRIGLICERIDE MIT MITTLERER KETTE
- LÖSLICHE ODER FERMENTELLE FASERN
- VITAMIN D (in Verbindung mit Parathormon)
Schlussfolgerungen
Obwohl es nicht möglich ist, wie im Fall von Eisen, eindeutige und genau definierte Empfehlungen zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme zu identifizieren, können wir einige grundlegende Empfehlungen ausarbeiten, um eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherzustellen:
- ausreichende Mengen an frischem Obst (400-600 g / l, hauptsächlich in sekundären Mahlzeiten) und Gemüse (100-200 g, sowohl zu den Mahlzeiten als auch zum Abendessen) zu sich nehmen
- Besser Spinat vor dem Verzehr kochen
- bevorzugen Vollkornprodukte zu verfeinern, mindestens 50% der Mahlzeiten
- den Verzehr von phosphorhaltigen kohlensäurehaltigen Getränken (Cola-Typ), insbesondere zu den Mahlzeiten, einschränken (oder vielmehr ganz vermeiden)
- Hauptmahlzeiten können neben dem Verzehr von frischem Obst, kleinen Mengen von öligem Trockenobst (10-15 g Mandeln oder Walnüsse oder Haselnüsse usw.) gegliedert werden.
- Vermeiden Sie Brände und die übermäßige Vielfalt der Gerichte, die in derselben Mahlzeit verzehrt werden.
- Wer große Mengen von Milchprodukten konsumiert, eine Diät einhält, die wenig frisches Obst und Gemüse enthält, oder in großem Umfang phosphorhaltige Getränke wie Coca-Cola konsumiert, sollte ernsthaft über die Regelmäßigkeit seiner Ernährung und / oder die Verwendung von Getränken nachdenken Spezifische Magnesiumergänzung. Gleiches gilt für Patienten, die Medikamente einnehmen oder an Krankheiten leiden, die den Magnesiumspiegel im Körper senken können. unter diesen umständen ist eine vorbeugende ärztliche konsultation obligatorisch.
