Von Dr. Davide Sganzerla
Das Programm besteht aus insgesamt 25 Trainingseinheiten, die in 5 Wochen vor Beginn der Meisterschaft gespielt werden können.
Verwendete Trainingsmittel:
Festigkeit: (isometrisch - konzentrisch - pliometrisch - elastisch);
Widerstand (Hub mit Geschwindigkeitsschwankungen - intermittierend);
Geschwindigkeit (Sprint in Linie - Sprint mit Richtungsänderungen);
Prävention (Kernstabilität - Dehnung - Propriozeption).
Verwendetes Material:
Stärke: Teppiche, Bälle, Gummibänder, Hindernisse 50 cm, über 8 cm, Kreise, Hanteln und Langhanteln;
Widerstand: Stoppuhr, metrische Saite, chinesische Musiker, Stereo, CD-Test;
Geschwindigkeit: Chinesen, Pfosten, Kegel, Kreise;
Prävention: Matten, propriozeptive Tabletten.
1. Woche sportliches Training für die erste und zweite Kategorie
1. MONTAG TRAINING:
10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:
CCVV 2 Serie von 12 '- 2' langsamen und 30 'Wiederherstellungsverlängerung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").
2. TRAININGSDIENSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmys, Türstehern usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreis;
| a) Isometrisches Kalb (Kälber) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktoren mit Kugel | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrische Ausfallschritte nach vorne | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Erdbrücke (Flexoren) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
3. MITTWOCH TRAINING:
10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:
CCVV 2-Serie von 12 '- 2' langsamen Läufen und 1 'verlängern die Erholung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").
4. DONNERSTAG TRAINING:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmys, Türstehern usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreis;
| a) Isometrisches Kalb (Kälber) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktoren mit Kugel | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrische Ausfallschritte nach vorne | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Erdbrücke (Flexoren) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
5. FREITAGSTRAINING:
10 min - Trockenheizung mit Gelenkbeweglichkeit;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
40 min - Arbeit in 2 Gruppen:
20 '- Widerstandstest (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Blando-Technik mit Ball;
15 min - Taktische Übung 11vs0;
15 min - Match 11vs11 reduzierte Tonhöhe;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
6. SAMSTAGSTRAINING
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
SONNTAG Ruhe.
2. Woche sportliches Training für die erste und zweite Kategorie
7. MONTAGS-TRAINING:
10 min - Bauch und Oberteil (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechseln und dreimaligem Bremsen je 45 Zoll);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobic-Kraft
CCVV 2-Serie mit 10 '- 1' langsamer und 1 "Hubwiederherstellung 4 'mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
8. TRAININGSDIENSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmys, Türstehern usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
| a) Konzentrisches Kalb (Kälber) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktoren mit elastischen | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Ausfallschritte nach vorne | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Erdbrücke (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
9. MITTWOCH TRAINING:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
10. DONNERSTAG TRAINING:
10 min - Bauch und Oberteil (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechseln und dreimaligem Bremsen je 45 Zoll);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobic-Kraft
CCVV 2-Serie von 8 '- 30 "langsamen und 30" Hubwiederherstellungsverlängerung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
11. FREITAGSTRAINING:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmys, Türstehern usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
| a) Konzentrisches Kalb (Kälber) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Adduktoren mit elastischen | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Ausfallschritte nach vorne | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Erdbrücke (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
12. SAMSTAGSTRAINING:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
SONNTAG: Ruhe.
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