"AEROBISCHE" ÜBUNGEN IM VOLLEYBALL
Es ist das Training der Belastbarkeit, auf das sich alle Übungen konzentrieren müssen, die normalerweise mit falscher Bezeichnung als "Aerobic" bezeichnet werden. Tatsächlich glaube ich, dass der Volleyballspieler Übungen, die ein längeres Laufen (oder Radfahren) beinhalten, zugunsten von Mustern, die die für die ausgeübte Sportart typischen Zeiten und Handlungen reproduzieren, eliminieren muss. Dies muss auch in der Trainingsphase des allgemeinen Widerstandes, also in der Erholungsphase (in der Vorsaison) angestrebt werden.
Hier ist es dann zweckmäßig, die Länge der mit der Geraden zurückzulegenden Abschnitte zu begrenzen und diese so bald wie möglich durch bestimmte Inline-Gänge oder Bewegungen auf dem Feld zu ersetzen.
Eine der häufigsten Übungen zur Vorbereitung des Volleyballspielers ist das sogenannte "Jo-Jo", ein zeitgesteuertes Intervalltraining, das sich sehr gut zur Verbesserung der Erholungszeiten eignet.
Form: Intervalltraining
Intensität: 60-90%
Wiederholungen: 8-10 mit variabler Dauer (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 mit Dauer 4'-5 '
Wiederherstellung zwischen Wiederholungen: Variable basierend auf der Art der Wiederholungen (15 "-20" -25 ")
Erholung zwischen den Serien: 2 '
Erwartete Herzfrequenz: 150-170 Schläge pro Minute (beim dritten Arbeitssatz)
Um zu berechnen, welche Herzfrequenz angemessen ist, ohne auf komplexe Schwellentests zurückgreifen zu müssen, können Sie die Karvonen-Formel verwenden. Hiermit können wir mit einer guten Näherung feststellen, welche Herzfrequenz sich in Prozent dem Punkt des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2 max) nähert, ausgehend von der einfachen Untersuchung der Ruheherzfrequenz des Athleten und seiner theoretischen Maximalfrequenz (220 - Alter des Athleten).
Bei einer Herzfrequenz von beispielsweise 70% der von VO2 max müssen Sie folgendermaßen vorgehen:
FC = (70% x (theoretisches Maximum fc - Rest fc)) + Rest fc.
Im Falle einer Wiederherstellungsbewertung kann wiederum auf empirischer Ebene das folgende System angewendet werden. Überlegen Sie, wie viel Schläge pro Minute die Herzfrequenz des Athleten nach der Anstrengung in 1 'sinkt, und teilen Sie den erhaltenen Wert durch 10.
Man erhält so folgende Skala des Wiederfindungsindex :
1-2 unzureichend, 3 ausreichend, 4 diskret, 5 gut, 6-7 ausgezeichnet.
Kraftwiderstand (Intervalltraining mit Gewichten, Zirkeltraining)
Von besonderem Interesse ist die Kraftwiderstandsarbeit im Kraftraum, eine Trainingsmethode, die aufgrund der feststellbaren organischen Müdigkeit weit entfernt von den Hauptwettbewerbsmomenten angewendet werden kann.
Form: Intervalltraining
Intensität: 60-68%
Wiederholungen: 15-20 in 3-4 Blöcke zu je 5 Wiederholungen aufgeteilt
Serie: 3
Erholung zwischen den Wiederholungen: 20 "zwischen jedem Block von 5 Wiederholungen
Erholung zwischen den Serien: 3'-3'30 "
Erwartete Herzfrequenz: 150-160 Schläge pro Minute
Sehr valide, insbesondere bei Sportlern der Jugendklassen, kann die auf Kraft basierende Arbeit im Rundkurs sein. Das vorgeschlagene Beispiel beginnt mit der Auswahl von 14 bis 15 Freikörperübungen oder solchen mit kleinen Überlastungen (8 bis 10, wenn stärkere Überlastungen verwendet werden), die alle vom Volleyballspieler verwendeten Muskelbereiche betreffen. Für jede dieser Übungen wird ein Test durchgeführt, bei dem der Athlet die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen in 45 "durchführt. Der erhaltene Zahlenwert wird auf 80% der Gesamtsumme reduziert, und für alle Übungen wird das gleiche Verfahren durchgeführt.
Am Ende wird mit allen erhaltenen Werten der Arbeitskreislauf aufgebaut, in dem alle Übungen ohne Unterbrechung durchgeführt werden.
Form: Zirkeltraining
Intensität: 80% im Vergleich zur Obergrenze von 45 Wiederholungen
Wiederholungen: variabel von Jahr zu Jahr
Serie: 2-3
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen den Serien: 4 '
Erwartete Herzfrequenz: 160-170 Schläge pro Minute
Sprungfestigkeit (Vertec Test)
Es gibt verschiedene Methoden des Sprungkrafttrainings. Um im Bereich der allgemeinen Arbeit ohne den Ball zu bleiben, jedoch basierend auf bestimmten Bewegungen, ist es möglich, eine in hohem Maße korrelierte Übung mit der Volleyballleistung zu übernehmen, die vor einigen Jahren vom damaligen Vize-Trainer der italienischen Herren-Nationalmannschaft Zanini als Test ausgearbeitet wurde.
Der Test besteht aus drei Serien von vier Sprüngen am Scheitelpunkt mit einem Lauf von 4 m. Die Erholung nach jeder Serie beträgt 20 "und die Intensität muss sowohl während der Ausführung der Sprünge als auch während der Translokationen maximal sein. Am Ende der Arbeit werden wir neben dem Training des Angriffssprungs auch Elemente der sofortigen Bewertung der Arbeit haben wie zum Beispiel:
Bewertung des besten Sprung-, spezifischen Sprung- und Hochlaufwiderstands (IPP und IPG), Leistungsabfall zwischen den Serien, Wiederherstellungsindex am Ende des Tests.
Der Partial Performance Index (IPP) wird wie folgt berechnet: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / Zeit (in Hundertstelsekunden). Dieselbe mathematische Operation muss auf die Daten angewendet werden, die zu den nächsten 2 Reihen führen. Sobald dies erledigt ist, müssen wir nur noch die 3 Indizes der 3 Reihen addieren, um den allgemeinen Leistungsindex (IPG) zu erhalten.
Form: Intervalltraining
Intensität: 100% sowohl im Sprung als auch im Executive Speed
Wiederholungen: 4
Serie: 3
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen Serien: 20 "
Erwartete Herzfrequenz: 160-180 Schläge pro Minute
Widerstand gegen Schnelligkeit (Zirkeltraining, Gang, Sprinttraining)
Beim Krafttraining kommt die Geschwindigkeit ins Spiel, auch wenn der Ball in den Übungen immer noch nicht vorkommt. Diese körperliche Qualität kann auf verschiedene Weise alleine oder in Kombination mit Sprengkraftübungen trainiert werden.
Das erste Beispiel führt uns zurück zu der Kreislaufarbeit, die wir für die Stärke gesehen haben. Nur in diesem Fall werden die zu wählenden Übungen in geringerer Anzahl durchgeführt und konzentrieren sich vor allem auf die Schnelligkeit der Bewegung, die Reaktivität und die Elastizität (Überspringen mit dem Seil, bestimmte Verschiebungen, Verteidigungstypen)., Pliometrie zwischen Hindernissen, Beweglichkeit zwischen Kegeln und verschiedenen Hindernissen, Reaktion auf Signale, schnelle Berührungen in Kreisen und Schnellleiter, Schnelligkeit für die Arme).
Form: Zirkeltraining
Intensität: 90-100%
Wiederholungen: variabel von Jahr zu Jahr (5 "-8" arbeiten)
Serie: 2-3
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Wiederherstellung zwischen den Serien: abgeschlossen
Erwartete Herzfrequenz: unnötige Erkennung
Das zweite Beispiel folgt dem Intervalltraining zur Verbesserung der Wiederherstellungskapazität, wobei die verschiedenen Rennblöcke zeitlich durch fortlaufende Reihen spezifischer Gangarten ersetzt werden. In diesem Fall ist die Regeneration aktiv und wird in geringem Tempo oder besser mit Bauch- und Rückenmuskulatur durchgeführt.
Form: Intervalltraining
Intensität: 90-100%
Wiederholungen: Variablen (6 'kontinuierliche Arbeit mit verschiedenen Geschwindigkeiten)
Serie: 3-4
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen den Serien: 4 '(aktive Erholung mit Schlaganfall oder Bauch- und Rücken)
Erwartete Herzfrequenz: unnötige Erkennung
Das letzte Beispiel kombiniert stattdessen Geschwindigkeit und Sprengkraft und kombiniert ein klassisches Sprinttraining von Frontal- und Dorsalsprüngen mit dem Medizinball. Die gewählte Form des Sprints ist die, die Bewegung in eine Richtung zu starten und dann die Front schnell umzukehren und 7-9 m voranzukommen. Nach 5-6 Sprints erholst du dich mit einer Poly-Wettkampfstation.
Form: Sprinttraining
Intensität: 90-100%
Wiederholungen: 5-6 für den Sprint, 8-10 für die Würfe
Serie: 2-3
Wiederherstellung zwischen Wiederholungen: abgeschlossen
Erholung zwischen den Serien: die Zeit, die für die Arbeit an Wettbewerben benötigt wird
Erwartete Herzfrequenz: unnötige Erkennung
Herausgegeben von: Lorenzo Boscariol
