Muskelkraft ist die Fähigkeit der menschlichen Maschine, sich allen Situationen zu stellen, in denen es notwendig ist, einen Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzutreten.
Verglichen mit der Vergangenheit gibt es im modernen Sport keine Aktivitäten, die kein Training zur Verbesserung der Kraft beinhalten, meistens durch Überlastung. Letztere, manchmal sogar zu Unrecht kritisiert, sind das geeignetste Mittel zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse.
Klassifizierungen erzwingen
- Decke oder rein: maximaler Kraftausdruck, den das neuromuskuläre System mit einer willkürlichen Kontraktion ausdrücken kann (Lastprävalenz auf Kosten der Geschwindigkeit)
- Schnell: Fähigkeit, einen Widerstand mit einer hohen Kontraktionsrate zu überwinden oder zu überwinden (vorherrschende Geschwindigkeit auf der Last)
- Beständig: Fähigkeit, sich einer Last über einen längeren Zeitraum hinweg zu widersetzen
Anatomofunktionelle Eigenschaften, die die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen:
- Transversaler Muskelabschnitt (Größe)
- Einsetzen der Hebel in die Knochensegmente
- Häufigkeit neuronaler Impulse pro Zeiteinheit
- Anzahl der Fasern, an die Impulse übertragen werden
- Biofeedback-Geschwindigkeit der für die Rückgabe von Informationen an das Zentralnervensystem verantwortlichen Organe (Renshaw-Zellen, Golgi-Sehnenkörperchen)
- Die Synchronisation der Kontraktion der verschiedenen motorischen Einheiten (intramuskuläre Koordination)
- Prävalenz schneller Muskelfasern auf der Linse
- Koordiniertes Eingreifen synergistischer Muskeln
- Optimale Präsenz von Energiequellen
- Geringe innere Reibung zwischen den Muskelfasern während der Kontraktion
- Menge der produzierten androgenen Hormone
Verschiedene Arten von Kontraktionen
- Konzentrisch (übermäßig oder isotonisch): Annäherung der beiden Gelenkköpfe
- Exzentrisch (Zedieren): Abstand der beiden Gelenkköpfe
- Isometrisch (statisch): unveränderter Abstand der beiden Gelenkköpfe
- Pliometrisch (elastisch): schnelle Inversion von der exzentrischen Kraft zur konzentrischen Kraft
- Auxotoninica: Kombination von isometrischer und isotonischer Kraft (Muskeltonus während der Kontraktion unverändert), wobei letztere vorherrscht.
Eigenschaften laden
Die Last ist die Menge rational vorgeschlagener Trainingsstimuli unter Berücksichtigung der Ziele und physischen Eigenschaften der Person, die sie ausführt; hat zwei Merkmale, die es unterscheiden:
- Externe Belastung: Volumen, das durch die Übungen verwaltet wird (Inhalt, Volumen und Organisation derselben)
- Interne Last: Individuelle Anpassungsphänomene, die stattfinden, um sich an die externe Last anzupassen
Der Inhalt der externen Belastung wird durch die Merkmale der Spezifität der Trainingsbelastung und das Anpassungspotential dargestellt; Das Volumen enthält stattdessen Intensität (ausgedrückt in der Obergrenze) - Dichte (Verhältnis zwischen Verabreichung und Erholung) - Dauer.
Die Trainingsbelastung unterliegt wesentlichen Grundsätzen, die die subjektiven Eigenschaften der individuellen Reaktion und Anpassung berücksichtigen:
- Grundsatz der Rationalität: Einhaltung der Ziele in Bezug auf psychologische und physiologische Regeln
- Grundsatz der Kontinuität: Die Last darf keinen längeren und außerplanmäßigen Unterbrechungen ausgesetzt werden
- Prinzip der Progressivität: Die Last muss in all ihren Bestandteilen progressiv wachsen
- Prinzip der Lade- / Rückgewinnungseinheit: Die Rückgewinnung muss sorgfältig dosiert und darf nicht ausgelassen werden
- Prinzip der Einheit zwischen allgemeiner Belastung und spezifischer Belastung: Auswahl der allgemeinen Belastung auf der Grundlage der Spezialisierung auf spezifische Techniken und Trainingsmittel.
- Prinzip der Lastvariabilität: Vermeiden Sie gleichmäßige und lang anhaltende Lasten
- Systematisches Prinzip: Trainingssequenzen und die Häufigkeit bestimmter Übungen (einschließlich Tests) dürfen nicht zufällig sein
- Prinzip der Zyklizität: Um Anpassungen zu optimieren, müssen die Lasten in Perioden mit unterschiedlichen Merkmalen organisiert werden, um Übermaß an Standardisierung zu vermeiden.
Krafttraining Methoden
Laut Herre (Training Theory, Sports Press Society) muss die Art des Trainings, die der vorherrschenden Form der Kontraktion in der spezifischen sportlichen Geste entspricht, im Krafttraining vorherrschend sein. Zu all dem ist es angebracht, einige wesentliche Prinzipien zu kombinieren:
- Die Muskelspannung muss immer maximal sein, um eine maximale Synchronisation der Muskelfasern zu gewährleisten
- Die Geschwindigkeit der Muskelverkürzung muss genauso hoch sein, um den neuromuskulären Reiz vollständig zu aktivieren
- Die Kontraktion muss so breit wie möglich sein
- Die Zeit der Kontraktion muss lang genug sein, um alle Anpassungsprozesse zu begründen
- Die Intensität der Trainingsbelastung darf nicht unter 70% liegen, sie muss mindestens 6-8 Wochen mit 2-3 wöchentlichen Trainingseinheiten (Sale 1988) fortgesetzt werden, da ein einziger wöchentlicher Stimulus keinen induzierbaren Stimulus erzeugt Anpassungen (Atha 1981).
Verhältnis zwischen Belastung und Anzahl der Wiederholungen möglich
| Intensität | % der Decke | Anzahl der Wiederholungen |
| Max | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Großartig 1 | 89-80 | 4-6 |
| Großartig 2 | 79-70 | 7-10 |
| Mäßig 1 | 69-60 | 11-15 |
| Mäßig 2 | 59-50 | 16-20 |
| Klein 1 | 49-40 | 21-30 |
| Klein 2 | 39-30 | 31 und darüber hinaus |
- Lastwechselsystem (Intensität von mittelhoch nach hoch) Beispiel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System mit wiederholtem Durchfluss (mittelhoch bis max. Intensität) Beispiel: (75% x8) x 5-Serie
- Pyramidensysteme (Intensität von mittel bis maximal) Beispiel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (oder umgekehrt)
Oder: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (oder umgekehrt)
Oder: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- System der Superdecken (Intensität von 110% bis 140% der Maximallast) Widerstand gegen die Last in der Übertragungsphase des Uhrwerks
- System des Wechsels zwischen statischen und dynamischen Spannungen Isometrischer Halt in den kritischen Winkeln der sportlichen Geste
- Isometrisches System - Hettinger und Muller 1953 (Intensität von mittel bis hoch bis maximal) Hochintensive Kontraktion gegen feste Widerstände; Kontraktion von maximal 6 Sekunden, Pause zwischen Wiederholungen von mindestens 20 Sekunden, variable Intensität von 40-50% bis 90-100%, abhängig vom Ziel
- Kontrastsystem (niedrige bis mittlere bis hohe Intensität) Wechsel zwischen niedrigen und hohen Widerständen
- System der isokinetischen Belastungen (Submax-Intensität) Geschwindigkeit und Anwendung konstanter Kraft in allen Winkelphasen des Gelenkwirkungsradius
- System vor und nach der Ermüdung (mittlere bis hohe Intensität) Durchführung spezifischer Übungen für einen bestimmten Bezirk, die vor oder nach allgemeinen Übungen durchgeführt werden
- Bulgarisches System (Höchstintensität)
| Heizung | Ausbildung |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Elektrostimulationssystem (Anwendungsmethode Adrianova et al. 1974) Aufgrund der elektrischen Stimulation ähnelt das Muskeltraining dem isometrischen Training. Dauer jedes Zyklus der Muskelstimulation gleich 10 '', Ruhepausen weniger als 50 '', Anzahl der Zyklen nicht mehr als 10, gesamte Trainingszeit gleich 10 '.
- Exzentrisch-konzentrisches kombiniertes System (Intensität von max bis super max) 110-120% Last in der exzentrischen Phase, von denen 30-40% aus Hilfslasten bestehen müssen, die in der konzentrischen Phase entfernt werden.
- Gewichtheber-System (sub-max Intensität) Technische Anwendung von Reißen und Impuls; Intensität von 75-100% bei 8-10 Serien mit jeweils 1-6 Wiederholungen. Sehr schwer zu lernen.
Trainingsmethoden für Muskelhypertrophie
Die Fähigkeit eines Sportlers, seine Muskelmasse zu erhöhen, hängt ab von:
- Strukturelle Faktoren der Muskelzusammensetzung
- Nervenfaktoren im Zusammenhang mit der Anzahl der verwendeten Motoreinheiten
- Verhältnis zur Dehnfähigkeit, die die Kontraktion verstärkt
Hypertrophie kann auf vier Faktoren zurückgeführt werden:
- Erhöhte Myofibrillen
- Muskelscheidenentwicklung (Bindegewebe)
- Erhöhte Vaskularisation (abhängig von der Art des angewendeten Reizes)
- Erhöhte Anzahl von Fasern
Serienmethode : von mindestens 6 bis maximal 12 Wiederholungen mit unvollständigen Wiederherstellungspausen von 30 bis 60 "
- Superserienmethode : Abfolge von 2 Übungen für Antagonistenmuskeln mit jeweils 8-12 Wiederholungen und 2-5 Minuten Erholung
- Riesenserienmethode : Wie bei der Superserie, jedoch werden 3 bis 5 Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder die gleichen Antagonisten angewendet. 3 bis 5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Übung, Erholung 2-5 Minuten
- Methode der erzwungenen Wiederholungen : Lassen Sie sich von einem Partner dabei helfen, 2-3 Wiederholungen mehr als Erschöpfung auszuführen
- Negative Wiederholungsmethode: Ausschließliche Ausführung der negativen Bewegungen der Übung mit einer Belastung über dem Maximum, die in der positiven Phase hilft
- Abisoliermethode: Kontinuierliche Reduzierung der Last in derselben Serie bis zur vollständigen Erschöpfung
- Dichtemethode : Fortschreitende Reduzierung der Erholung innerhalb des gleichen Trainings zwischen den Wiederholungen und der Serie
- Methode zum Verringern der Serie oder Oxford-Methode: Bei jeder Serie wird die Last durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen verringert. Pausen sind unvollständige Wiederherstellung
- Methode der halben Wiederholungen : In einigen Übungen ist es möglich, nach vollständiger Erschöpfung einige Wiederholungen mit unvollständiger Bewegung durchzuführen
- Peak-Kontraktions-Methode: Es geht darum, die Last am Ende einer Auslaufserie für einige Sekunden isometrisch zu halten.
Schnelle Kraft
Die Entwicklung einer schnellen Kraft ist eine der Eigenschaften, die im Alter von 6 bis 12 Jahren behandelt werden müssen. Dies hat zwei Gründe: Zum einen korreliert die schnelle Kraft direkt mit der Entwicklung der Koordination, zum anderen hängt der Verbesserungsspielraum auch bei besonders prädisponierten Probanden wesentlich von der neuromuskulären Stimulation von Säuglingen und Jugendlichen ab.
Prädisponierende Faktoren:
- Mobilität von Nervenprozessen: Regulierung des Wechsels zwischen den Erregungsprozessen und denen, die das neuromuskuläre System hemmen
- Muskelelastizität: Schnelle Fähigkeit, die Muskeln des Antagonisten zu dehnen, wenn sie abwechselnd mit den Agonisten in Eingriff stehen
- Spannung aus dem Willen: Qualität und Quantität der reaktiven Impulse werden auch durch den Wunsch bestimmt, sie zu erzeugen.
Die Entwicklung der schnellen Kraft ist korreliert und von der der MAXIMUM FORCE abhängig. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass das Training der letzteren die Koordination der inter- und intramuskulären Fasern stimulieren kann.
Die schnelle Kraft ist in zwei Kontraktionsstufen unterteilt:
- Stadium der Anfangs- oder Startkraft: Fähigkeit, Kraft im anfänglichen Moment der Spannung auszudrücken
- Stadium der Explosionskraft: Fähigkeit, in sehr kurzer Zeit Kraftwerte zu erhalten
Die Explosionskraft kann durch folgende Faktoren positiv beeinflusst werden:
- Frequenz der Nervenimpulse vom Gehirn zu den Muskeln
- Anzahl der Fasern, an die Signale gesendet werden
- Einfluss von Biofeetback (siehe maximale Stärke)
- Art der Muskelfasern
- Von jeder Faser erzeugte Größe und Spannung, die eng mit der Masse und dem Molekulargewicht der PROTEIN-Struktur zusammenhängen, aus der die Faser besteht
- Physiologische Bedingungen, unter denen sich die Muskelfaser zum Zeitpunkt des Beginns der Sprengarbeit befindet
- Trainingszustand, in dem sich die Muskelfaser befindet (neuromuskuläre und metabolische Komponente).
Da es sich um eine bedingte Fähigkeit handelt, die die lineare Entwicklung nicht berücksichtigt, muss die Anregung der schnellen Kraft in der Nähe der Wettbewerbe erfolgen und die Arbeit in vier grundlegenden Phasen geplant werden:
- Erhöhte Belastbarkeit und Entwicklung des arthromuskulären Gleichgewichts (Gesamtentwicklung)
- Entwicklung maximaler Kraft
- Schnelle Kraftentfaltung durch besondere Beanspruchungen (reaktive Übungen und ähnlich wie bei der sportlichen Geste)
- Aufbau der spezifischen Schnellkraft (Einsatz der Wettkampfübung überwiegend)
Schnelle Kraftentwicklungsmethoden
- Dynamisches Belastungssystem (Intensität von 55% bis 75-80% der Decke) Beispiel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-Serie
- System zur Entwicklung der Geschwindigkeit im Kraftbereich (Intensität von 30% bis 65% der Decke) Beispiel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Plyometrisches Trainingssystem und Stoßmethode (natürliche Belastung) Fähigkeit zur schnellen Entwicklung der konzentrischen Kraft ausgehend von einer exzentrischen Dehnungsbedingung auf eine dynamische Belastung; Es ist eine Methode, die insbesondere bei der Entwicklung der elastischen Kraft der unteren Extremitäten angewendet wird. Parameter, die bei der Ausführung der "Sprünge" zu beachten sind:
- Die Fallhöhe muss zwischen 75-100cm liegen.
- 10 Wiederholungen von Sprüngen
- 4 serie
- Pause zwischen Sprüngen (subjektiv bestimmt)
- 2-3 wöchentliche Trainingseinheiten
Die Widerstandskraft
Widerstand ist die Fähigkeit des Körpers, einer langfristigen Arbeitsbelastung standzuhalten. Der Widerstand ist unterteilt in:
- Widerstand zur Geschwindigkeit: 10-35 "
- Kurzzeitbeständigkeit: 35 "-2 '
- Mitteldauer Widerstand: 2-10 '
- Dauerhafte Beständigkeit:
- 1. Typ: 10-35 '
- 2. Typ: 35-90 '
- 3. Typ: 90-360 '
- 4. Typ:> 360 '
In den ersten beiden Fällen sind eine gute aerobe Kapazität und eine maximale anaerobe Kapazität erforderlich. im Durchschnitt ist eine beträchtliche aerobe Kapazität und eine gute anaerobe Kapazität erforderlich. Bei Langzeitresistenz ist die Entwicklung einer maximalen aeroben Kapazität erforderlich.
Auch für den Widerstand beeinflussen zahlreiche strukturelle und funktionelle anatomische Faktoren im Allgemeinen die prädisponierenden Faktoren:
- Periphere Sauerstofftransportkapazität
- Muskelkapillarbett
- Arteriovenöser Unterschied für Sauerstoff
- Mitochondriale enzymatische Aktivitäten
- Aktivität des kardiorespiratorischen Systems
- Menge an Muskel-Myoglobin
- Anzahl und Masse der Mitochondrien
- Die Fähigkeit von Myofibrillen, Kohlenhydrate und Fette zu oxidieren
- Art der Muskelfasern
- Reserven von ATP und CP im Muskelapparat
- Glykogenreserven
- Aktivität von glykolytischen Enzymen
Entwicklungsmethoden der Widerstandskraft
- Zirkeltrainingssystem (Intensität 30-60%): 3 bis 6 Zirkel mit 5 bis 7 Stationen pro Zirkel
- System der maximalen Anzahl von Wiederholungen (Intensität 30%): Führen Sie die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen durch; Die Erholung von 2 'der ersten Reihe wird in der fünften Reihe schrittweise auf 1' gebracht.
- Kontinuierliches System (Intensität von mittel bis niedrig) : Abhängig von der Zeitdauer wird dieses System bezeichnet als: Kontinuierliche Methode von kurzer Dauer (15 "-2 '), mittlerer Dauer (2-8') und langer Dauer (8 -15 ‚).
- Intervallsystem (durchschnittliche Intensität): kurze Arbeitsphasen mit hoher Intensität und proportionale Erholungsphasen
Bibliographie:
- Die wissenschaftlichen Grundlagen der Muskelstärkung - A. Umili, A. Urso - Sportpresse Rom.
