Von Dr. Antonio Parolisi
Neurophysiologische Überlegungen in der Dehnpraxis für "STRENGTH TRAINING"
Der Titel dieses Artikels ist zweifellos provokativ und steht im Widerspruch zu vielen Konzepten, die in der Weltbibliographie vorgestellt wurden, die sich in den letzten vierzig Jahren dem Sport und dem sportlichen Muskeltraining widmete.
Das Konzept der Dehnung als Vorbereitung auf sportliche Leistungen und zur Vorbeugung von Verletzungen ist nur teilweise richtig ... und es ist wie üblich eine äußerst subjektive Bedingung und hängt von der Art der Muskelarbeit ab, die ausgeführt wird.
Wenn ein Muskel gedehnt wird, signalisieren die Muskelrezeptoren, die sich parallel zwischen den Fasern und den Spindeln befinden, einen Spannungszustand, der eine Reflex-Abwehr-Kontraktion hervorruft, die übermäßige Dehnungen vermeidet, die eine Dehnung oder sogar eine Überdehnung verursachen können. oder ein Riss in den Muskelfasern; Wird der Muskel jedoch zuerst mit einer angemessenen Aufwärmphase ausreichend erwärmt und dann mit geeigneten Dehnungstechniken gedehnt, gibt er langsam und physiologisch in dem Sinne nach, dass er seinen ROM (Range of Motion) oder das Mobilitätsfeld des Gelenkbereichs vergrößert verbunden, was zu einer größeren Bewegungsfreiheit führt.
Wenn das betreffende Subjekt die Kraft trainieren oder auf andere Weise eine Serie von 6-12 Wiederholungen mit einer Zeit unter Spannung von weniger als 50-40 Sekunden durchführen möchte, mit Belastungen nahe an den Decken, ungefähr 85-95% 1 U / min, üben von guter alter und gesunder Dehnung, "könnte" kontraproduktiv sein.
Mir ist klar, dass das Obige zu wie viel Bizarrem führen kann, aber die Frage ist folgendes: Wenn der Muskel zur Belastung verlängert wird, werden die Selbstverteidigungsmechanismen von Dehnungen "teilweise" gehemmt (ich unterstreiche teilweise, weil eine übermäßige Dehnung das verursachen würde) eine Träne); Diese Verlängerung ist zweifellos vorteilhaft für Ausdauersportler oder für Personen, die wiederholte Gesten in einem größeren Aktionsradius anwenden, wie Tänzer oder Kampfsportler, die eine hohe Flexibilität der Muskeln und Gelenke benötigen ihre Leistung und auch, um sich vor möglichen Unfällen aufgrund übermäßiger Dehnung zu schützen; "aber" wenn es sich um einen Sportler handelt, der kurze und intensive Gesten mit einer Rekrutierung von nahezu maximaler Kraft anwendet, bestimmt diese übermäßige Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln teilweise den Funktionsverlust dieses berühmten Reflexes durch Strecken der neuromuskulären Spindeln Dies führt nicht länger zu einer Reflexkontraktion, sodass der Muskel keine ausreichenden Kraftniveaus mehr rekrutieren kann.
Wenn zum Beispiel beim Bankdrücken mit Hanteln im unteren Teil der Bewegung, dh wenn der Arm parallel zum Boden oder sogar darüber hinaus ist, erreicht der Brustmuskel die maximale Dehnung, und tatsächlich werden an diesem Punkt die Dehnungsreflexe bei der Kontraktion zusammenwirken Auf die Phase der Adduktion des Arms zu, die physiologisch dem Zyklus der Muskelkontraktion folgt, der sich aus einer maximalen aktiven Dehnung und einer maximalen Kontraktion im gesamten ROM zusammensetzt. Wenn andererseits der Muskel oder das Muskelviertel zuvor mit Dehnungstechniken behandelt worden ist, werden die teilweise gehemmten neuromuskulären Spindeln das Feld der Gelenkbeweglichkeit weiter erhöhen, was zu einer Erhöhung der Schwierigkeit der Rückbewegungswahradduktion führt Der Muskelhub ist größer, daher ist eine größere Kraft bei gleicher Belastung wie bei der vorherigen Belastung ohne Dehnung erforderlich.
Die Erhöhung des ROM ist nicht funktionsfähig und kann sogar zu Verletzungen führen, wenn Lasten in der Nähe der Decke (85-95% 1RM) verwendet werden, da der durch Dehnung erhaltene Teil der Flexibilität des Muskels bei gleicher Belastung nicht funktionsfähig ist wie in anderen Teilen der Bewegung, weil es passiv erhalten wird und nicht, weil sich der Muskel an die Verlängerung mit der Last angepasst hat. Stattdessen wäre es produktiver, den ROM mit Übungen zu erhöhen, die eine gute Dehnung der Fasern bestimmen, wie zum Beispiel Dehnung mit Hanteln für die Brust, Pullover für den Rücken oder French Press für den Trizeps usw., gefolgt von einem guten Aufwärmen und möglicherweise einer zweiten Übung in Abfolge von Fundamentaldaten wie Squats, Tractions oder Bankdrücken. Die oben genannten Übungen erfüllen die Funktion der aktiven und funktionellen Dehnung in dem Sinne, dass sich der Muskel über seinen gesamten Bereich mit einer Belastung erstreckt, die offensichtlich einer korrekten Ausführungstechnik folgt, ohne Risse oder verschiedene Kompensationen; Dies bestimmt die funktionelle Zunahme der Kraft an den Punkten der maximalen Beugung, die den Dehnungsreflex aktivieren, sie teilweise hemmen und somit die Auslenkung erhöhen, diesmal jedoch mit einer guten Rekrutierung auch an den Punkten, an denen die maximale Dehnung auftritt.
Das oben Genannte kann leicht erlebt werden, wenn ein Proband beobachtet wird, der eine Reihe von Pullovern oder anderen Dehnübungen durchführt. es ist zu bemerken, dass mit fortschreitender Wiederholung die Schulter immer mehr gebeugt wird und dass der ROM gegen Ende des Satzes gegenüber dem ersten Teil erheblich vergrößert wird. Dies kann für periartikuläre Strukturen extrem gefährlich sein, da es Gelenkkapseln und Bänder belastet und Gelenkschmerzen verursacht, obwohl es aus muskulärer Sicht sportlich produktiv sein kann. es ist also gut, solche übungen sehr vorsichtig anzuwenden und dabei immer schmerzfrei zu arbeiten. "NO PAIN NO GAIN" ist absolut kein gutes Konzept, überlassen Sie es den Masochisten der Branche ...
Der Teil, der dem Dehnen gewidmet ist, sollte unmittelbar nach dem Training der Muskeln erfolgen, wobei ein guter Teil der globalen Dehnung der Muskelketten gewidmet wird und die Atmungsdynamik berücksichtigt wird, die den Muskelstrukturen mehr Entspannung verleiht und die Durchblutung fördert Dies wurde zuvor durch die momentane Ischämie beeinträchtigt, die durch die Pumpübungen hervorgerufen wurde, wodurch die Voraussetzungen für eine bessere Erholung geschaffen wurden, der Muskel von den Kataboliten nach dem Training befreit wurde und das durch die Übungen hervorgerufene DOMS verringert wurde, wodurch die Anreicherung von Hydroxyprolin in den Muskeln begrenzt wurde, die zusammen mit anderen Substanzen am Tag nach dem Training das Gefühl von Schmerzen vermitteln.
Die oben genannten Konzepte richten sich hauptsächlich an Kraftsportler oder Personen, die sehr anspruchsvolle Lasten wie Bodybuilder verwenden. Für Sportler im Allgemeinen wird stattdessen normalerweise empfohlen, sich vor dem Training oder Wettkampf zu dehnen , um die sportliche Geste zu harmonisieren und die Fähigkeit zu verbessern, Bewegungen im Raum zu managen.
Letztendlich ist Stretching also nicht die böse Hexe, an die viele am Anfang des Artikels geglaubt haben, sondern eine hervorragende Waffe zur Steigerung der sportlichen Leistung und muss wie alle Waffen sparsam und wissenschaftlich eingesetzt werden. Bei Bodybuildern, Powerliftern oder Athleten, die auf ein hohes Maß an Kraft zurückgreifen, ist es immer besser, sie nach der Leistung zu üben, während bei anderen Sportarten vor und nach der Leistung ...
Gute Verlängerung für alle ...
