Von Dr. Filippo Casini
Wie oft haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihre Fortschritte ins Stocken geraten sind?
Sie achten jedoch auf das Essen, sind angemessen integriert und haben das Recht, sich auszuruhen. Lassen Sie auch niemals eine Trainingseinheit im Fitnessstudio aus und machen Sie das Beste daraus: Wie ist es möglich - fragen Sie sich deshalb -, dass ich nicht mehr weiterkomme?
Die meiste Zeit hinter dem Diskurs, dass Ernährung und Ruhe 60-70% betragen, vergessen wir einen sehr wichtigen Faktor, der, wenn er gut durchdacht ist, auch in Zeiten, in denen Ruhe und Integration - sowie die Grundlagen von - immer gute Ergebnisse erbracht hat 'training - sie waren noch nicht bekannt wie jetzt:
aber was ist dann dieser Faktor so entscheidend?
AUSBILDUNG AUSSICHTLICH
Wie alt trainierst du bei Pyramiden der Serien 12-10-8-6 und 3x8-10 und höchstens ein paar Übungen pro Monat und sonst nichts? Sei ehrlich Vielleicht zu lang, so sehr, dass Sie sich nicht einmal daran erinnern ...
Was tun, um das Training zu verbessern?
Angenommen, Sie sind natürliche Sportler, fürchten Sie also mehr Übertraining und Cortisol als diejenigen, denen "geholfen" wird, und Sie müssen Ihrem Training dennoch einen Intensitätsschub geben.
Wie kannst du das machen? Hier ist eine Lösung: Alle 6 Wochen beginnen Sie Ihr Training in jedem Distrikt mit einer Mehrgelenkübung, um eine Intensitätstechnik auf diejenigen anzuwenden, die ich beschreiben werde, und beenden das Training mit zwei Obermengen, die eine Isolationsübung in Kombination mit einer Verbindung oder einer umfassen Pumpübung im Superslow. Begrenzen Sie außerdem die Gesamtserie auf 12 für große und 9 für kleine Muskeln und ruhen Sie sich mindestens 45 Sekunden und höchstens 90 Sekunden aus.
Bevor ich die verschiedenen Trainingstechniken im Detail erkläre, ist hier ein praktisches Beispiel für das, was ich gerade beschrieben habe.
Intensives Brusttraining:
30-Grad-Bank: 4 Sätze à 8 Wiederholungen, letzte Reihe mit Abisolieren, Pause 90 Sek.
Beispiel: Ich mache 4 Serien mit 100 kg, bei der letzten Wiederholung der letzten Serie erreiche ich einen Misserfolg, das heißt, ich wäre nicht in der Lage, eine elfte davon zu machen. An diesem Punkt wird die Stange gestützt und ich entferne so schnell wie möglich 15 kg pro Seite, wobei ich mit 70 kg bis zum Versagen fortfahre: Es werden 6-7 Wiederholungen herauskommen. An diesem Punkt halte ich immer noch 30 kg an und fahre mit 40 kg insgesamt für weitere 6-7 Wiederholungen fort .
Ich habe die Abisoliertechnik angewendet und die Intensität stark erhöht. Nachdem ich es jedoch nur auf die letzte Serie angewendet habe, riskiere ich nicht, zu viel zu trainieren.
Ich fahre fort mit 3 traditionellen Stößen auf ebenen Flächen mit 8-10 Wiederholungslenkern und ununterbrochen mit 3 parallelen 3x Max-Serien mit Pausen von 60 Sekunden.
Um das Training zu beenden, wende ich wieder eine Technik der Intensität an, in diesem Fall geeignet, die Muskelgruppe "vollständig zu erschöpfen"; Ich führe zwei Obermengen von acht Wiederholungen plus acht Wiederholungen einer Isolationsübung mit einer Verbindung durch. Beispiel: Ich führe acht Wiederholungen von gut gemachten langsamen Kreuzen durch, gefolgt von 8-10 Liegestützen an den Armen, ruhe 40 Sekunden und wiederhole.
Ich habe das Brusttraining beendet: Ich habe definitiv neues Wachstum ausgelöst und die Monotonie aufgehoben.
So könnte ein 6-wöchiger Minizyklus mit Fokus auf Strippen und Ruhepause ablaufen:
Woche 1-3-5 Strippen Woche 2-4-6 Ruhepausen.
Trainiere dich 3 oder 4 Mal und stelle das Training wie folgt ein:
Als erste Übung wählen wir ein Mehrgelenk (zum Beispiel die flache Bank für die Brust, die Hocke für die Oberschenkel, die Traktion auf der Lat-Maschine oder den Ruderer mit dem Rückenausgleich, die schmale Bank für den Trizeps und die Locke mit dem Ausgleich für Auch wenn der Bizeps kein echtes Mehrgelenk ist, ist er eine schwere Übung mit freien Gewichten. Wir führen 4 Serien von 10 Wiederholungen mit Pausen von 90 Sekunden durch. In der letzten Serie führen wir das Strippen (Wochen 1-3-5) oder die Restpause (Wochen 2-4-6) durch.
Als zweite Übung wählen wir eine andere zusammengesetzte Bewegung, die schwerste, und führen 3x8-10 Wiederholungen ohne zusätzliche Techniken durch (zum Beispiel Bank mit Hanteln für die Brust, Beinpresse, Ruderer mit Rückenstange).
Als dritte Übung wählen wir einen freien Körper und wenn es zu leicht ist (zum Beispiel Ausfallschritte für die Beine), fügen wir eine Überlastung durch Ballast oder Kurzhanteln hinzu und führen 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch, wobei wir 90 Sekunden ruhen (zum Beispiel Ausfallschritte) für Quadrizeps, parallel für Brustmuskeln, zwischen Bänken eintauchen für Trizeps, Traktionen mit Rückwärtsgriff mit dem Bizeps, Bücken mit sehr hohen Füßen auf der Bank oder auf dem Rücken für Deltamuskeln und hohe Brust usw.).
Als letzte Übung zwei Obermengen, von denen eine Isolationsübung mit einer Verbindung 8 + 8, zum Beispiel Beinstreckung / Kniebeugen oder Kreuze zu den Kabeln / Biegen an den Armen, oder eine Isolationsübung in Obermenge: Beispiel Beinstreckung 2 x 10 Obermenge.
Hier ist ein "Beispiel" eines Brusttrainings:
1) 4x10 Bank - 90 Sekunden Pause; in der letzten Serie das Gewicht um 30% senken und weiter kollabieren, dann erneut um 30% senken und weiter brechen (Strippen);
2) Bank mit Hanteln bei 30 Grad - 90 Sekunden Pause;
3) Barren mit Ballast oder Liegestützen mit Gewicht auf dem Rücken 3x8-10 - 90 Sekunden Pause;
4) Supersets, die zweimal mit einer Pause von 45-60 Sekunden wiederholt werden müssen: 8 Wiederholungen mit Hanteln kreuzen + 8 Wiederholungen mit Hanteln auf einer ebenen Fläche drücken oder die Arme beugen, wenn wir zuvor parallel oder parallel gearbeitet haben, wenn wir als dritte Übung das Biegen durchgeführt haben.
HIER SIND EINIGE DETAILLIERTE INTENSITÄTSTECHNIKEN:
REST PAUSE: Sobald die positive Ausbeute erreicht ist (eine vollständige Wiederholung kann ohne die Hilfe von Dritten nicht mehr durchgeführt werden), wird das Gewicht gestützt, 10 tiefe Atemzüge durchgeführt und so viele Wiederholungen wie möglich gefräst, dann wird das Gewicht erneut gestützt. Sie atmen, diesmal 15 Mal, und weiterhin bis zur Erschöpfung.
STRIPPING: Sobald die positive Nachgiebigkeit aufgehört hat (keine vollständige Wiederholung mehr ohne die Hilfe von Dritten durchführen zu können), wird das Gewicht gestützt und in kürzester Zeit die Last um 30% reduziert (oder durch einen Spotter reduziert). Wiederholungen werden gefräst, bis eine neue positive Ausbeute vorliegt, und der Vorgang wird wiederholt, und sobald der Zusammenbruch wieder abgeschlossen ist, endet die Übung.
INSULATION COMPOSED SUPERSET: Sie wählen eine Isolationsbewegung, z. B. die Kreuze auf der Bank mit Hanteln, und führen 8 Wiederholungen durch. Anschließend setzen Sie ohne Unterbrechung eine zusammengesetzte Übung fort, z. B. das Beugen der Arme oder das Drücken der Brust für weitere 8 Fehlerwiederholungen: Hier ist eine Obermenge.
SUPERSLOW: Der negative Teil der Bewegung wird in ca. 6-7 Sekunden und der positive Teil in 3 oder 4 Sekunden ausgeführt. Maximal 8-10 Wiederholungen werden ausgeführt: Es ist erforderlich, eine deutlich geringere Belastung als Ihre eigenen Gewohnheiten für die jeweilige Übung zu verwenden
Es gibt auch andere Techniken, wie zum Beispiel Zwangswiederholungen, Negative, Sätze mit hohen und niedrigen Wiederholungen und Riesen-Sätze. Um jedoch ein wenig zu variieren und ohne das Risiko eines Übertrainings einzugehen, können Sie der Beispieltabelle folgen, die ich bereitgestellt habe und die Techniken, die alle 6 Wochen erklärt werden, gemäß Beispiel variieren.
Gutes Training für alle und vor allem: GUTES WACHSTUM.
