Die Alterung des menschlichen Körpers wird von zahlreichen Variablen beeinflusst, von denen einige streng von unserem Lebensstil abhängen.
Zu den Faktoren, bei denen es möglich ist, positiv zu intervenieren, um das Altern zu verlangsamen, gehören beispielsweise die Ernährung, das Ausmaß von Stress und körperlicher Aktivität, das innere Wohlbefinden (Stimmung, Selbstwertgefühl, berufliche Befriedigung usw.) und die Arbeitsstunden Nachtruhe und Enthaltung vom Rauchen und Drogenkonsum.
Die Anti-Aging-Diät
Was bedeutet Anti-Aging-Diät?
Die beste Investition ...
In einem sozialen Kontext, in dem die Lebenserwartung und die damit verbundenen Verpflichtungen zunehmend zunehmen und die Nachhaltigkeit der Modelle der öffentlichen Gesundheitsversorgung gefährden, ist es wichtiger denn je, frühzeitig in gesundes Altern zu investieren .
Mit anderen Worten, es ist wichtig zu versuchen, ein gesundes und physiologisches Altern zu gewährleisten, das es Ihnen ermöglicht, Ihr Alter in einem aktiven, friedlichen und möglichst pathologischen Umfeld zu leben.
... auch finanziell
Für die Zukunft zeichnet sich das Bild einer immer effektiveren Gesundheitsversorgung ab, die jedoch für große Teile der Bevölkerung immer weniger zugänglich ist.
In Anbetracht der Notwendigkeit, die privaten Gesundheitsausgaben in hohem Maße zu nutzen, besteht eine der besten Investitionen darin, Ernährung und Lebensstil sofort neu zu definieren und sie in einem Anti-Aging-Schlüssel zu überdenken.
Was ist die Anti-Falten-Diät?
Die sogenannte Anti-Falten-Diät ist eine spezielle Diät, die die funktionelle und ästhetische Alterung der Haut verlangsamt. Anti-Aging-Diät und Anti-Falten-Diät haben viele Gemeinsamkeiten, sodass sie global als eine einzige Art von Diät betrachtet werden können.
Grundprinzipien
Zahlreiche und ständig wachsende Studien versuchen, auf verschiedenen Ebenen (experimentell, klinisch, epidemiologisch usw.) die Anti-Aging-Eigenschaften bestimmter Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten zu untersuchen.
Anstatt nach "wundersamen" Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen, die in die eigene Ernährung aufgenommen werden sollen, ist es logischerweise vorzuziehen, die gesamte Ernährung neu zu definieren.
Die Vision von Umberto Veronesi
Einer der bekanntesten Forscher, der sich in Italien auf die Anti-Aging-Diät konzentrierte, war der Arzt Umberto Veronesi. Nach den Studien des Europäischen Instituts für Onkologie in Mailand (von dem Veronesi einer der Gründer war) sollte die Anti-Aging-Diät in erster Linie auf einer Kalorienreduktion beruhen.
Kalorienreduktion und partielles Fasten
Das Konzept der Kalorienreduzierung bedeutet, die Kalorienaufnahme genau zu begrenzen und zu begrenzen. Auf praktischer Ebene wäre es notwendig, mit etwas mehr Appetit vom Tisch aufzustehen (vor allem mit einem zu 80% vollen Magen im Vergleich zu dem, was man braucht, um sich satt zu fühlen).
In mehreren experimentellen und epidemiologischen Modellen wurde weitgehend nachgewiesen, dass die Kalorienreduzierung eine der wenigen und wirklichen Maßnahmen zur Verlängerung der Lebensdauer und zur Verringerung des Risikos schwerer und tödlicher Krankheiten wie Krebs ist.
Achtung, Kalorienreduzierung bedeutet jedoch nicht Unterernährung oder Unterernährung. Es geht einfach darum, eine andere Lebensmittelauswahl zu treffen und kalorienarme Lebensmittel zu bevorzugen (siehe unten).
In einigen Fällen empfehlen die Experten sogar das Halbfasten, das als gesund gilt, wenn es gelegentlich nach Tagen der Überfütterung (zum Beispiel nach Weihnachtsbinges oder einem zeremoniellen Mittagessen) angewendet wird. Siehe auch: Purifying Diet und Diet Mima Fasting.
Vegetarische Ernährung
Umberto Veronesi war einer der wichtigsten Befürworter des vegetarischen Essens, der sowohl aus ethischen als auch aus gesundheitlichen Gründen als wichtig angesehen wurde. Über den ethischen Aspekt hinaus sind sich die meisten Studien und Forscher einig, dass die Reduzierung der Nahrungsquellen für den Körper vorteilhaft ist.
Was zu essen
Nachstehend sind die wichtigsten Ernährungsregeln der Anti-Aging-Diät aufgeführt, wobei es sich um allgemeine Informationen handelt, die auf individueller Ebene eine Kontextualisierung und eine gewichtete Anwendung durch einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater erfordern.
Gemüse
Obst und Gemüse gehören aufgrund ihres hohen Wassergehalts zu den Lebensmitteln mit der niedrigsten Kaloriendichte (dh sie liefern weniger Kalorien bei gleichem Verbrauchsgewicht). Sie sind ideal für eine kalorienreduzierende Behandlung und enthalten wichtige Mengen an Vitaminen, Mineralsalzen und Antioxidantien.
Einige Tipps:
- Bevorzugen Sie frisches und saisonales Obst und Gemüse: Im Allgemeinen garantieren sie eine größere Aufnahme von Mikronährstoffen und Antioxidantien.
- Das farbenfrohe Gemüse (Blaubeeren, schwarze Trauben, rote Tomaten, Karotten usw.) ist auch am reichsten an Antioxidantien.
- Bevorzugen Sie den Verzehr von ganzen Früchten in Smoothies und Zentrifugen; Letztere sind für diejenigen indiziert, die keine hohen Mengen an Ballaststoffen in der Nahrung vertragen.
- Bezüglich der Frucht bevorzugen Sie die nicht-zuckerhaltige; Die zuckerhaltigen Früchte (Bananen, reife Kaki, Trauben usw.) sind eher für Sportler oder körperlich anspruchsvolle Berufe geeignet.
- Aus praktischer Sicht sollten Sie 2 Portionen Gemüse der Saison pro Tag und 2 Portionen frisches Obst der Saison pro Tag verzehren.
- Es wäre vorzuziehen, etwa 50% des rohen Gemüses zu konsumieren (ohne zu kochen);
- Vermeiden oder begrenzen Sie drastisch den Verzehr von frisch konserviertem Obst (kandiertes Obst, Sirup, dehydriertes Obst, Marmelade, Marmelade, Fruchtpüree), industriellen Fruchtsäften und ähnlichen Produkten (Erfrischungsgetränke, kohlensäurehaltige und gesüßte Fruchtsaftgetränke usw.). .);
- Wenn Sie an Reizdarm leiden oder auf eine Diät umsteigen, die wenig Obst und Gemüse enthält, sollten Sie nach und nach mehr Gemüse zu sich nehmen und das Obst vorzugsweise allein und unabhängig von den Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies sollte eine bessere Darmverträglichkeit gewährleisten.
Getreide
Getreide ist ein Grundpfeiler der Mittelmeerdiät und wird ziemlich kontrovers diskutiert. Aufgrund der hohen Energiedichte und der geringen Aufnahme von Mikronährstoffen ist eine Ernährung, die reich an Getreide und raffinierten Derivaten ist, anfällig für Übergewicht, Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten. Es ist daher notwendig, einige Regeln zu definieren, um diese Lebensmittel in der Anti-Aging-Diät besser zu kontextualisieren:
- Verbrauchen Sie Vollkornprodukte in ungefähr 50% der Mahlzeiten; Wenn Sie beispielsweise Vollkornbrot zum Frühstück essen, können Sie mittags weißen Reis essen oder umgekehrt.
- Das Getreide und die Pseudocerealien, die derzeit nicht sehr stark konsumiert werden (Hafer, Gerste, Dinkel, Quinoa, Hirse, Sorghum, Amaranth usw.), werden im Wechsel mit den klassischen Getreidearten (Perlreis, Weizen) neu bewertet. In diesem Zusammenhang finden Sie unsere Video-Rezepte:
- Rezepte mit Hafer
- Rezepte mit Quinoa
- Rezepte mit braunem Reis
- Rezepte mit Hirse
- Rezepte mit Dinkel
- Rezepte mit Amaranth
- Drastische Reduzierung von Getreide und raffinierten Derivaten im Vergleich zu durchschnittlichen westlichen Essgewohnheiten; Unter raffinierten Derivaten werden im Wesentlichen die weißen Mehle und die Produkte verstanden, die sie in hohem Anteil enthalten (Süßigkeiten, Focaccia, Pizzen, traditionelle Nudeln usw.).
Diese Empfehlungen, wie sie für Obst und Gemüse gelten, gelten umso mehr, je geringer der tägliche Kalorienverbrauch ist.
Menschen mit sitzendem Lebensstil müssen daher mehr Aufmerksamkeit schenken, während Sportler und Arbeiter, die schwere Aufgaben ausführen, raffiniertem Getreide mehr Raum geben können.
Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Industrieprodukte
Wenn wir uns aus epidemiologischer Sicht die Gebiete der Welt ansehen, in denen wir länger leben und die Anti-Age-Lebensmittelmodelle inspiriert haben (z. B. Cilento für die Mittelmeerdiät, Insel Okinawa für die Kalorienreduzierung), erkennen wir, dass dies der Fall ist Es handelt sich hauptsächlich um Küstenregionen und / oder um das Leben mit lokalen Produkten.
In diesen ländlichen Gebieten basiert das Essen auf Gemüse und Gemüse aus dem Garten, Obst von einheimischen Bäumen, Fisch und möglicherweise Milchprodukten und Wein. sicherlich ist der fleischkonsum immer begrenzt oder stark reduziert.
Daher ist es in der Anti-Aging-Diät wichtig:
- Bevorzugen Sie sogenannte Zero-Kilometer-Produkte, und achten Sie (insbesondere bei Fleisch, Käse und Fisch) auf die Gesundheitssicherheit der gekauften Produkte.
- Bevorzugen Sie saisonale Produkte (nicht nur für Obst und Gemüse, sondern auch für Fisch);
- Reduzieren oder vermeiden Sie drastisch den Verzehr industrieller Lebensmittel und begrenzen Sie diesen umso mehr, je höher der Konservierungsgrad ist (viel besser ist Frischfleisch im Vergleich zu Wurstwaren oder Fleischkonserven, viel besser ist Frischlachs als Räucherlachs, viel besser frische Tomaten im Vergleich zu Konserven usw.);
- Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Rind- und Schweinefleisch, Pferd usw.) gegenüber fettem Fleisch.
- Vermeiden Sie den Verzehr von geräucherter oder auf andere Weise haltbar gemachter Salami, Fleisch oder Fisch. Auch der entfettete Rohschinken, die Putenbrust in Wannen oder die Bresaola sollten trotz ihres geringen Gehalts an gesättigten Fetten in Maßen konsumiert werden, da sie reich an Natrium (Salz) und potenziell schädlichen Konservierungsstoffen (wie Nitriten und Nitraten) sind.
- Aus praktischer Sicht:
- Konsumieren Sie Fleisch NICHT mehr als einmal am Tag, bevorzugen Sie jedoch weißes Fleisch und in der zweiten Instanz mageres rotes Fleisch.
- Verzehr von Fisch in mindestens zwei oder drei wöchentlichen Mahlzeiten, wobei der systematische Einsatz von großen Fischen (wie Thunfisch, Bauchfisch oder Schwertfisch) vermieden wird; Der italienische blaue Fisch stellt in diesem Sinne eine hervorragende Alternative dar, die auch von geringen Kosten profitiert. Wenn möglich, ziehen Sie Wildfische Zuchtfischen vor
- als Alternative zu Fleisch alternative Proteinquellen konsumieren (Eier, Hülsenfrüchte, Sojaderivate wie Tofu oder Tempeh und leichte Käsesorten wie Cottage oder Ricotta).
- Ideen und Rezepte zu Gemüsefleisch finden Sie hier
- Nehmen Sie regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Joghurt (Impfstoff oder Soja), Kefir oder Tempeh ein. Diese Lebensmittel haben eine positive Wirkung auf die Verdauung, den Stoffwechsel und das Immunsystem.
Pflanzenöle, Zucker, Salz und Alkohol
Pflanzenöle gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten Kaloriendichte, und es ist daher klar, dass ihr Verzehr mit äußerster Mäßigung erfolgen sollte. Außerdem wäre es wichtig:
- Bevorzugen Sie den rohen Verzehr und vermeiden Sie den Gebrauch während des Kochens (besonders wenn er bei hohen Temperaturen oder über einen längeren Zeitraum auftritt).
- Bevorzugen Sie natives Olivenöl extra (vermeiden Sie die billigeren Produkte) und wechseln Sie es mit Ölen mit hohem Omega-3-Gehalt (wie Hanföl) ab.
- Beseitigen oder begrenzen Sie tierische Fette wie Schmalz, Schmalz und Butter drastisch.
- Als Alternative zu Olivenöl empfiehlt es sich, den Salat mit Samen und öligen Trockenfrüchten (Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen usw.) zu würzen.
Was Salz betrifft, so macht die Menge an Natrium, die in Lebensmitteln natürlich enthalten ist, die Zugabe von Salz zu Gerichten überflüssig (aus ernährungsphysiologischer Sicht). In Anbetracht der Rolle von Speisesalz bei der Erhöhung des Blutdrucks ist es daher wichtig:
- Minimieren Sie die Menge an Salz, die Lebensmitteln zugesetzt wird. um den Gaumen zu gewöhnen, sollte diese Reduktion schrittweise durchgeführt werden, wobei das Salz durch Gewürze ersetzt wird; Einige dieser Wirkstoffe (wie Kurkuma, Paprika und Knoblauch) sind eine großzügige Quelle für Wirkstoffe, die auf Anti-Aging-Weise nützlich sind (dank ihres entzündungshemmenden, antioxidativen, blutdrucksenkenden usw.).
Weißer Haushaltszucker ist das typische kalorienfreie Lebensmittel (es bringt viel Energie, ohne wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralsalze, essentielle Fettsäuren usw. zuzuführen).
- In der Anti-Aging-Diät sollte der Verbrauch von Zucker sowohl im Hinblick auf den direkten als auch den indirekten Verbrauch so weit wie möglich begrenzt werden (dh Lebensmittel, die reich an Zucker sind, wie Süßigkeiten, Desserts, Marmeladen, zuckerhaltige und ähnliche Getränke).
- Einige Kekse zum Frühstück, ein Löffel Marmelade und eine gelegentliche Sünde der Völlerei zusammen mit dem unverzichtbaren Fruchtzucker überwinden leicht die Aufnahme von einfachem Zucker, der für eine gesunde Ernährung empfohlen wird.
- Die natürlichen Süßstoffe alternativ zu Zucker (Ahornsirup, Agavensirup, Honig etc.) müssen jedoch mit äußerster Mäßigung und alternativ (nicht zusätzlich!) Zu Weißzucker verzehrt werden;
- Die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln (Aspartam, Saccharin usw.) ist jedoch weiterhin umstritten. es ist besser, davon nur begrenzt Gebrauch zu machen.
Wein, insbesondere Rotwein, wird von vielen als Anti-Aging-Lebensmittel angesehen, da es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und metabolischem Syndrom verringern würde. Dieser Effekt ist sowohl auf den Alkohol selbst als auch auf einige Antioxidantien (Resveratrol, Anthocyane usw.) zurückzuführen, die vor allem in der Haut von roten Trauben enthalten sind.
Um diese vermuteten Vorteile zu erzielen, ist es von grundlegender Bedeutung, dass der Weinkonsum moderat ist (nicht mehr als ein Glas pro Tag für Frauen, nicht mehr als zwei Gläser für Männer). Ein höherer Konsum ist in der Tat mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Lebererkrankungen verbunden.
Beispiele für Anti-Aging-Diät
In dieser Infografik finden Sie ein praktisches Beispiel für ein tägliches Anti-Aging-Menü, das von einem der am häufigsten in der Forschung und Produktion von Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmitteln der Marke X115® verwendeten Unternehmen verfasst wurde.
Antiaging Ergänzungen
Die so genannten Anti-Aging-Präparate sind nützlich, wenn der Einzelne nicht in der Lage ist, sich selbst zu ernähren, indem er alle verschiedenen Elemente versteht, die der Körper benötigt, zum Beispiel, wenn sparsame Mahlzeiten häufig aus beruflichen Gründen eingenommen werden oder wenn viel körperliche Aktivität ausgeübt wird oder vorhanden ist ist anderen Arten von Stress ausgesetzt (jahreszeitliche Veränderungen, Erholung von Krankheiten, übermäßige Sonneneinstrahlung usw.).
Die am häufigsten verwendeten Anti-Aging-Präparate sind:
- Antioxidantienzusätze : Vitamine A (in Form von Carotinoiden), C und E, Liponsäure, Catechine, Quercetin, Resveratrol, Fruchtextrakte wie Orange oder Heidelbeere, andere Polyphenole usw.
- Ergänzungsmittel für die Mikrozirkulations- und Antioxidationsfunktion: Centella Asiatica, Rotwein, Rutin, Rosskastanie, Diosmin, Hamamelis usw.
- entzündungshemmende Nahrungsergänzungsmittel : Kurkumin, Teufelskralle, Boswellia, Omega-3-Fettsäuren, Fischöl, Krillöl usw.
- Ergänzungsmittel zum Wohlbefinden von Gelenken, Haut und Haaren: Kollagen, MSM, Schwefelaminosäuren, Hyaluronsäure, Kupfer, Zink
- Ergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems : Vitamin C, Glutamin, Echinacea, Uncaria, Rodiola, Eeuterococco, Mistel usw.
