Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Das Omega 3 (ω3) sowie das Omega 6 (ω6) sind essentielle Fettsäuren (AGE). Dies sind Moleküle, die unser Körper NICHT selbstständig synthetisieren kann. Dafür ist es notwendig, sie durch die Lebensmittel zu führen, die reich an ihnen sind.
Die Omega-3-Fettsäuren haben unterschiedliche Funktionen. Im Gleichgewicht mit Omega 6 regulieren sie Entzündungsreaktionen, Thrombozytenaggregation, Vasodilatation und Blutgerinnung. Darüber hinaus scheint es, dass sie teilweise für den lipämischen Zustand verantwortlich sind (Verhältnis zwischen den Plasma-Lipoproteinen und der Gesamtmenge an Triglyceriden). Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren fördert die Vorbeugung von Arteriosklerose und kardiovaskulären unerwünschten Ereignissen (Myokardinfarkt bzw. Hirnschlag durch Hypertonie, Hyperlipämie und chronische Hyperglykämie), da sie auch die Regulation des arteriellen Blutdrucks und der Auslösemechanismen beeinflussen von atherosklerotischen Plaque. Ihre entzündungshemmende Wirkung könnte auch bei der Vorbeugung und ordnungsgemäßen Behandlung chronischer entzündlicher Erkrankungen von Nutzen sein.
Gemäß den LARN-Richtlinien sollte die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung etwa 2, 5% der Gesamtkalorien betragen, und zwar zu 2% von ω6 und zu 0, 5% von ω3. Wir empfehlen daher ein Verhältnis von 4: 1, auch wenn laut Forschungsstatistiken in der Ernährung der Italiener diese Ausgewogenheit tendenziell hoch ist.
Einige Daten geben sogar ein Verhältnis von 11: 1 oder höher an. Die Befürchtung der Forscher ist, dass das übermäßige Vorhandensein von Omega-6 die Entzündungsreaktion begünstigen könnte (im Gegensatz zu Omega-3), auch wenn die jüngsten "in vivo" -Tests diese Hypothese leugnen und in ω6 eine sehr ähnliche Funktion identifizieren das des Omega 3.
Nahrungsquellen für Omega-3-Öle
Die Omega-3-Fettsäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, liegen jedoch in unterschiedlichen chemischen Formen vor. Bei Fischen fallen vor allem die als "blau" bezeichneten Stoffe EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - biologisch aktiver für den menschlichen Organismus) auf, während bei Gemüse (INSBESONDERE BEI EINIGEN KALTEN KALTEN ÖLEN) die α-Linolensäure hervorgehoben wird (biologisch weniger aktiv, aber dennoch sehr nützlich, um die empfohlene Ration zu erreichen). Dies ist jedoch eine unklare Unterscheidung, und die Zusammensetzung einiger Produkte weicht von den allgemeinen Angaben ab.
Daher ist es neben dem regelmäßigen Verzehr guter Portionen von Omega-3-reichem Fisch (Sardellen, Sardinen, Makrelen, Lanzardo, Bonito, Thunfisch, Lampuga, Leccia, Ricciola, Gewächshaus, Alletterato, Nadelfisch, Boga, Lachs, Kabeljau usw.) möglich Erhöhen Sie die Aufnahme dieser Nährstoffe erheblich, indem Sie pflanzliche oder tierische Öle zu sich nehmen.
Es ist gut zu bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren sehr empfindlich sind und dazu neigen, sehr leicht abgebaut zu werden. Dies führt nicht nur zu einem Geruch und Geschmack, der alles andere als angenehm ist, sondern wirkt sich auch negativ auf den Stoffwechsel des Körpers aus. Omega 3 reagiert sehr empfindlich auf Oxidation / Peroxidation, wenn es Luft, Licht und Hitze ausgesetzt wird. Darüber hinaus neigen sie dazu, sich in anderen Lipidlösungen beträchtlich zu verdünnen und darin zu dispergieren.
Fischöle reich an Omega 3
Unter den Ölen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Lebertran und Krillöl (die auch reich an Vitamin D sind) zu nennen. Während Ersteres dem Leberorgan des Fisches entnommen wird, wird Letzteres vom Zooplankton abgeleitet, das das erste Glied in der marinen Nahrungskette darstellt. Diese Klarstellung ist ziemlich wichtig; Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Fisch hat einen kleinen Nachteil im Vergleich zu Krill und pflanzlichen Ölen oder einer Kontamination durch einige Umweltschadstoffe. Offensichtlich werden die im Handel erhältlichen Lebertran streng kontrolliert, so dass die Konzentration von Quecksilber und Blei, wo vorhanden, immer innerhalb der Sicherheitsgrenzen liegt. Andererseits ist zu bedenken, dass das Vorhandensein eines solchen "unerwünschten" Bestandteils der gesamten Ernährung geschätzt werden sollte und dass der Anteil von Blei und Quecksilber, der möglicherweise in Lebertran enthalten ist, dem Anteil von Lebensmitteln mit hohem Gehalt hinzugefügt werden sollte. Um diesen Nachteil zu überwinden, ist es möglich, Krillöl oder Pflanzenöl zu bevorzugen.
Lebertran und Krillöl werden nicht zu Nahrungszwecken verwendet und werden in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel mittels "gallertartiger Perlen" eingenommen. Die flüssige Aufnahme von Fischöl ist äußerst unangenehm; Wer in der Vergangenheit (besonders unsere Großeltern) Lebertran zur Vorbeugung gegen Rachitis (dank des hohen Vitamin D-Gehalts) einnehmen musste, wird sich noch deutlich an ein fast traumatisches Erlebnis erinnern.
Die indikative Zusammensetzung von Omega-3-Fischölen ist:
- Krillöl: 30% Omega-3
- Lebertran: 20% Omega-3
Pflanzenöle reich an Omega 3
Wenn Fischöle hauptsächlich als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet werden, sind pflanzliche Öle (und variieren) moderne Lebensmittel. Es ist bekannt, dass die Verwendung von Öl anstelle von Butter oder Schmalz eine gute Essgewohnheit ist. Aber sind wir uns dessen sicher? In der Tat treten bei der Analyse der Zusammensetzung bestimmter kostengünstiger handelsüblicher Öle einige Zweifel auf. Diese (zum Beispiel Palmöl oder Ölmischungen, die mit Chemikalien oder Wärme extrahiert wurden) sind nicht nur fast vollständig frei von Omega-3-Fettsäuren, sondern auch reich an gesättigten oder hydrierten Fettsäuren und sogar an "trans" -Konformationen. Kurz gesagt, wirklich schlechte Fette.
Lassen Sie uns stattdessen bei guten Ölen verweilen, die reich an Omega-3-Fettsäuren (sowie Vitamin E) sind. von diesen ist ein guter Teil von der Tradition und der populären Verwendung (sogar archaisch) wiedergewonnen worden. Im Gegensatz zu der Annahme, dass die meisten der mit Omega-3 angereicherten pflanzlichen Öle einen mittleren oder niedrigen organoleptischen und geschmacklichen Wert haben (nichts zu tun mit dem großartigen nativen Olivenöl extra, das seinerseits keine ähnliche Säurekonzentration aufweist) a-Linolensäure). Sie sind roh zu verwenden, niemals zum Kochen und keinesfalls zum Aufbewahren in Öl. Diese müssen im Dunkeln, im Kühlschrank und möglicherweise in Behältern aufbewahrt werden, aus denen die Luft abgesaugt werden kann, oder in jedem Fall hermetisch; Omega-3-reiche Pflanzenöle haben immer relativ kurze Fristen.
Einige pflanzliche Öle, die reich an Omega 3 sind, sind:
- Meeresalgenöl: Es scheint etwa 100% Omega-3-Fettsäuren (ebenfalls aus DHA) zu enthalten, die Quellen sind jedoch nicht sicher
- Kiwiöl: 60% von Omega 3
- Leinöl: 50% Omega 3
- Hanfsamenöl: 15-20% Omega 3
- Raps- und / oder Rapsöl und / oder Canolaöl: 5-16% Omega 3
- Walnussöl: 10% Omega 3
- Sojaöl: 8% Omega 3.
