Frühstück zum Abnehmen

Einführung

Frühstück: wichtig zum Abnehmen

Frühstücksfunktion

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist das Frühstück eine Hauptmahlzeit für alle Zwecke. Natürlich ist es den anderen beiden, Mittag- und Abendessen, quantitativ unterlegen, aber es hat eine sehr genaue und sehr wichtige Rolle.

Insbesondere bei Diäten zum Abnehmen kann ein "falsches" Frühstück einen Großteil der Arbeit frustrieren. Dies liegt daran, dass es notwendig ist:

1. Versorgen Sie den Körper mit der notwendigen Energie, die nach etwa 12 Stunden Fasten und einer langen Diät einen dringenden Kalorienbedarf haben kann
2. Überbrückung von Heißhunger vom ersten Erwachen an; es ist ein Aspekt, der manchmal unterschätzt wird, der jedoch die Grundlage der meisten unorganisierten Diäten bildet oder durch ein bis zwei Mahlzeiten gekennzeichnet ist, die sehr häufig sind, insbesondere beim Abendessen.

Diät zum Abnehmen

Diäten zum Abnehmen sind Diäten, die die Beseitigung des im subkutanen und viszeralen Fettgewebe enthaltenen Fetts fördern. Um dies zu tun, ist es wichtig, dass die Diät, um Gewicht zu verlieren:

• Bieten Sie weniger Kalorien als verbraucht - kalorienarme Diät bei 70% der normalen Energie
• Stellen Sie den Organismus in einen angemessenen Stoffwechselzustand, durch Nährstoffausgleich und einen daraus resultierenden korrekten Hormonfluss (Vermeidung des Insulinanstiegs, der durch übermäßige Kalorien verursacht wird, insbesondere bei raffinierten Lebensmitteln mit einer hohen Konzentration an Kohlenhydraten).

Offensichtlich müssen die Grundprinzipien der Diät zum Abnehmen ausnahmslos auf den einzelnen Mahlzeiten reproduziert werden, ohne jedoch die der Situation am besten entsprechende Nahrungsmittelauswahl zu behindern.

Features

1. Merkmal des Frühstücks zum Abnehmen: ausreichende Kalorienzufuhr

Das richtige Frühstück zum Abnehmen hat eine ausreichende Kalorienaufnahme. Generell sollte diese Mahlzeit laut mediterraner Verteilung etwa 15 % der Gesamtenergie liefern . Abweichungen von ± 2/3% werden toleriert, aber nicht mehr, um das Risiko zu vermeiden, die Strategie der Organisation von Mahlzeiten aufzuheben.

Bei einer 2100-kcal-Diät sollte das Frühstück beispielsweise ungefähr 315 kcal (zwischen 252 und 378 kcal) enthalten. Um die Angemessenheit der Portionen zu überprüfen (die richtige Auswahl der Speisen vorausgesetzt), sollten Sie ungefähr 2 Stunden und 30 Minuten nach dem Frühstück Appetit verspüren (mit den entsprechenden Unterschieden in Bezug auf Subjektivität und Lebensstil). . Auf der anderen Seite würden bei einer kalorienarmen Diät für dieselbe Person (die ihre körperliche Aktivität nicht steigert) die Gesamtkalorien 1470 kcal und für das Frühstück zwischen 176 und 265 kcal (221 kcal) betragen.

2. Merkmal des Frühstücks zum Abnehmen: Ernährungsbilanz

Frühstück zum Abnehmen muss auch ausgeglichen sein. Das Modell der Mittelmeerdiät sieht vor, ungefähr 25-30% der Kalorien aus Lipiden zu gewinnen (hauptsächlich ungesättigt, mit 2, 5% der essentiellen Fette), nicht weniger als 12-13% (und absolut nicht mehr als 18- 20%) Energie aus Proteinen (von denen mindestens 1/3 einen hohen biologischen Wert haben) und der Rest aus Kohlenhydraten, von denen ein kleiner Teil einfach ist (10 und nicht mehr als 16%); Ebenfalls wichtig für das Gleichgewicht der Ernährung: 30 g Ballaststoffe pro Tag, ein Anteil an Cholesterin <300 mg pro Tag und die richtigen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und polyphenolischen Antioxidantien. Der Einfachheit halber sollten diese Eigenschaften anhand des täglichen oder besseren wöchentlichen Ernährungsplans bewertet werden. Es ist nicht obligatorisch, dass das Frühstück 15% aller dieser Nährstoffe enthält. Im Gegenteil, ein mediterranes Frühstück besteht in der Regel hauptsächlich aus Wasser, einfachen Kohlenhydraten (aus Lactose, Saccharose und Maltose), komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Calcium, Phosphor und B-Vitaminen (insbesondere B2-Riboflavin und B1-Thiamin). Es gibt auch eine bescheidene Protein- und Lipidkonzentration.

Im Gegensatz dazu werden die meisten komplexen Glucide durch Mittagessen und Protein zum Abendessen abgedeckt. In Snacks, Hauptmahlzeiten, ist der restliche Anteil einfacher Kohlenhydrate (üblicherweise bestehend aus Fructose) enthalten.

Lebensmittel

Wie man Frühstücksnahrungsmittel wählt, um Gewicht zu verlieren?

Wie Sie den Beispielen in der folgenden Tabelle entnehmen können, besteht der Unterschied zwischen einem normalen Frühstück und einem abnehmenden Frühstück nicht nur in der Portion, sondern auch in der Auswahl der Lebensmittel. Die Kalorienreduzierung um 15% erfolgt sowohl aufgrund einer geringeren "Menge" an Lebensmitteln als auch aufgrund der unterschiedlichen Nährstoffzusammensetzung.

Milch ist immer eine sehr wichtige Quelle für Wasser, Riboflavin und Kalzium. Die geringe Proteinkonzentration und die hohe Wassermenge führen zudem zu einer langsamen Verdauung der Mahlzeit. Dieses Merkmal verzögert nicht nur den Appetit, sondern verringert auch den Insulinanstieg, der auftreten kann, wenn nur süße Derivate von Mehlen mit hohem glykämischen Index verzehrt werden.

Durch Variation der Milchmenge können wir die Aufnahme von Fett und Kalorien erhöhen oder verringern. Durch die Delattosat-Diät kann es in die laktoseintolerante Diät aufgenommen werden. Soja ist ideal für Veganer und Allergiker, die gegen Milcheiweiß allergisch sind, sofern es mit potenziell mangelhaften Nährstoffen (Kalzium und Riboflavin) angereichert ist.

Die andere Gruppe von Lebensmitteln, die immer vorhanden ist, ist die III oder die von Getreide und Derivaten. Diese Lebensmittel sind eine natürliche Stärkequelle und strukturieren den größten Teil der Kalorienaufnahme des Frühstücks. Sie helfen auch, bestimmte Mineralien und Vitamine herzustellen. Die Fasern verringern die Kaloriendichte und auch den glykämischen Index; Stattdessen steigt der Beitrag von Salzen und Vitaminen.

Die Marmelade und der Honig erhöhen den Anteil an einfachem Zucker, der einen hohen glykämischen Index aufweist und daher schneller verfügbar ist, und tragen zur Steigerung der Schmackhaftigkeit der Mahlzeit bei. Kakao enthält zwar hauptsächlich Fette, hat jedoch die gleiche Nahrungsfunktion.

Beispiele

Beispiele für Frühstück zum Abnehmen

Wir bieten nun einige Beispiele für Frühstück zum Abnehmen an, die sich auf verschiedene Fälle und Bedürfnisse beziehen:

• Fall 1 : 29-30 jähriger männlicher Angestellter, 1, 78 cm groß, normale Konstitution und morphologischer Typ, keine körperliche Aktivität. Normokalorische Diät 2218 kcal. Kalorienarme Diät 1553 kcal. Normales Frühstück 333 kcal. Frühstück zum Abnehmen 233 kcal.
• Fall 2 : Beschäftigte 29-30-jährige Frauen mit einer Körpergröße von 1, 62 cm, normaler Konstitution und morphologischem Typ üben keine körperliche Aktivität aus. Normokalorische Diät 2067 kcal. Kalorienarme Diät 1447 kcal. Normales Frühstück 310 kcal. Frühstück zum Abnehmen 217 kcal.
• Fall 3 : Ein 20-jähriger Arbeiter, 1, 85 cm groß, laktoseintolerant, normaler Körperbau und morphologischer Typ, übt 3-4 wöchentliche Sitzungen im Kraftraum. Normokalorische Diät 3231 kcal. Kalorienarme Diät 2262 kcal. Normales Frühstück 485 kcal. Frühstück zum Abnehmen 339 kcal.
• Fall 4 : 65-jährige Hausfrau im Ruhestand (weiblich), nimmt Hormonersatztherapie, Vitamin D und Kalzium, 1, 55 cm hoch, normale Konstitution und morphologischer Typ, praktisches zügiges Gehen 3-mal pro Woche. Normokalorische Diät 1822 kcal. Kalorienarme Diät 1275 kcal. Frühstück zum Abnehmen 191 kcal.

Hinweis : Die Auswahl an Lebensmitteln wurde bewusst auf 2-3 Lebensmittelgruppen beschränkt. Auf diese Weise ist es einfacher, die Unterschiede zwischen den beiden Arten des Frühstücks zu verstehen und zu verstehen, wie man das eigene Frühstück so modifizieren kann, dass es in Abnehmen umgewandelt wird. In der gleichen Mahlzeit könnten wir frisches Obst, getrocknetes Obst, Tee usw. einschließen (mit offensichtlichen Änderungen im Ernährungsprofil).