Aerobic Training: dieser falsche BodyBuilding Dämon

Von Dr. Giovanni Peri

Aerobic-Training nimmt oftmals recht falsche Konnotationen an, es war immer mit der grundlegenden Aktivität zur Gewichtsabnahme und der Aktivität verbunden, die zum Zwecke der Steigerung der Muskelmasse vermieden werden sollte.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die positive Korrelation zwischen aerober und anaerober Aktivität. Die Absicht ist es, das Extra zu bieten, das mit einer solchen Offenheit kaum angegeben wird. Ich beziehe mich insbesondere auf diejenigen, die ein Bodybuilding-Training praktizieren, oder einfach auf jeden, der die Arbeit zur Steigerung der Muskelmasse optimieren möchte.

Ja, das ist richtig: Aerobic-Training kann die Arbeit für Hypertrophie "optimieren", aber mal sehen, wie und warum.

Auf die Frage, wie man die Muskelmasse erhöht, könnten die Antworten lauten:

- Ich muss meine Muskeln trainieren!

- Ich muss anaerob trainieren!

- Ich muss bei 70/80% der Decke arbeiten

- Ich muss die Kalorienaufnahme erhöhen

- Ich muss mich zwischen den Sitzungen erholen

Ganz richtig, alle offensichtlichen Antworten ..

Aber die Antwort, die oft im Hintergrund zu hören ist, ist die folgende:

- Abgesehen von einer kurzen Aufwärm- und Abkühlphase muss ich aerobe Aktivitäten auf absolutste Weise vermeiden.

Aber nein! Ich beziehe mich weder auf die aerobe Aufwärmaktivität noch auf die Regenerationsaktivität!

Das Problem liegt leider im Offensichtlichen, hinter dem Offensichtlichen steckt oft etwas noch Offensichtlicheres.

Wenn Sie eine andere Frage dazu stellen, welche Muskeln oder welche Übungen ausgeführt werden müssen, um Masse zu bilden, lauten die Antworten:

Natürlich müssen wir die Hocke, die Bank und die Kreuzheben machen. Ok, genau richtig, um die Muskelmasse zu erhöhen, musst du hauptsächlich mehrteilige Übungen machen, aber die Frage stellen, welcher Muskel am wichtigsten ist, um zu trainieren ... Das große Gesäß das große Gesäß, weil es der stärkste Muskel des Körpers ist !!

Liebe Freunde, der wichtigste Muskel des Körpers ist das HERZ . Ja, für diejenigen, die sich nicht daran erinnern, ist das Herz ein unfreiwilliger Muskel. Es unterstützt uns und arbeitet unermüdlich während unseres gesamten Lebens und allein aus diesem Grund verdient es ein wenig mehr Aufmerksamkeit.

Leider ist es wahr, dass diejenigen, die Trainingseinheiten mit dem Ziel der Steigerung der Muskelmasse absolvieren, sich kaum dazu auffordern lassen, ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Deshalb ist die Absicht des Artikels, dieses zusätzliche Teil bereitzustellen, das leider weitgehend ignoriert wird, aber stattdessen kann Leistung und Ergebnisse erheblich steigern.

Beginnen wir mit einem einfachen Konzept - wie bei jedem anderen Muskel wird auch das Herz, das trainiert wird, im Laufe der Zeit auf der Grundlage des Stimulus, der ihm gegeben wird, Änderungen / Anpassungen unterzogen .

Zu den physiologischen Veränderungen, die durch kardiorespiratorisches Widerstandstraining hervorgerufen werden, gehören:

[NB: Einige Studien zeigen die Möglichkeit, ähnliche Vorteile wie beim aeroben Training durch Krafttrainingssysteme wie Zirkeltraining und Pha zu erzielen].

Zunächst ist klar, dass alle vorherigen Variationen zu einer allgemeinen psycho-physischen Besserung führen, die überhaupt nicht gleichgültig ist und viele Stoffwechselerkrankungen (Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit) VERMEIDET.

Wenn diejenigen, die zuweilen aufgrund der oben genannten Pathologien vom Arzt "gezwungen" werden, körperliche Aktivität auszuüben, sollten diejenigen, die bereits aus verschiedenen anderen Gründen körperliche Aktivität ausüben, Prävention nicht als "fakultativ" betrachten. Aber zu Recht für diejenigen, die für ästhetische Zwecke trainieren, ist die Verbesserung der Gesundheit "nur" ein sekundärer Effekt. Seien Sie also versichert, trainieren Sie weiter für die Ästhetik, die sicherlich nicht schadet, besser ist als SEDENTARITY und auch in gesunder Hinsicht Vorteile bringt.

Aber lassen Sie uns sehen, was die oben erwähnten Variationen in einfacheren Begriffen und unter Bezugnahme auf anaerobes Training bedeuten.

Verbesserungen im kardiovaskulären System bedeuten im Allgemeinen:

Geringere Laktatproduktion → Höhere Regenerationsfähigkeit → Höhere Ermüdungstoleranz / -intensität → MEHR MÖGLICHKEIT FÜR DIE MUSKULÄRE ENTWICKLUNG

vertiefen:

Je höher die Widerstandsfähigkeit, desto weniger Laktat wird produziert.

Bei gleicher Muskelbelastung wird ein aerob trainiertes Subjekt daher die Schwelle für anaerobe Leistungen erhöhen. Der Herzschlag wird auch bei anaerober Arbeit geringer sein, sodass Sie bei geringerer Laktatproduktion eine höhere Ermüdungstoleranz haben, das anaerobe Training selbst also leichter fortsetzen und die berüchtigte Intensität steigern können, die Ihnen am Herzen liegt Bodybuilder, der um jeden Preis nach Hypertrophie und Weißfaser-Training sucht. Auf diese Weise erholt sich der Proband schneller und kann, wenn er möchte, die Häufigkeit des Trainings erhöhen, die ein anderes gewöhnliches NATURAL leider reduzieren muss.

Ein gewöhnlicher sterblicher NATÜRLICHER kann sich auch beim Heben höherer Lasten als der nicht aerob konditionierte natürliche Cousin "DIVERTIRSI" putzen.

Aber wann und wie wird Aerobic-Training eingesetzt, wenn das Hauptziel Hypertrophie ist?

Man sagt, um eine Festung zu bauen, muss man zuerst ein solides Fundament legen.

Die Grundlagen in diesem Fall repräsentieren kardiovaskuläre Konditionierung.

Seelenstärke ist der Aufbau echter Muskelmasse.

Die beste Zeit liegt also lange vor dem Beginn des spezifischen Hypertrophietrainings.

- Wer sich zum ersten Mal der Welt des Krafttrainings mit dem primären Ziel der hypertrophen Stimulation nähert, sollte mindestens 2/3 Anfangsmonate mit einem rein aeroben Abdruck einplanen, auch bei hoher Intensität (offensichtlich mit Progressivität und / oder Berücksichtigung des eigenen sportlichen Hintergrunds).

- Jeder, der jahrelang trainiert hat, sollte mindestens einen ersten aeroben Konditionierungs- oder Aufbereitungszyklus durchführen und dann nach ein paar Monaten mit anaerobem Training und einer allmählichen Abnahme der aeroben Arbeit fortfahren, um es auf das klassische Aufwärmen / Abkühlen zu reduzieren, abhängig von den Zielen, also von dem zu erreichenden Muskelvolumen.

- Jeder, der schon immer anaerob trainiert hat (und vielleicht einen Leistungsabfall oder einen fast unüberwindbaren Stillstand bemerkt hat), tut gut daran, den Motor für einen Moment "zurückzusetzen" und die intensive Arbeit mit Gewichten für eine Weile auszusetzen, um auf einen guten umzuschalten Herz-Kreislauf-Konditionierung, Ihr Herz (und Ihr Verstand) werden es Ihnen danken und dann auch Ihren Leistungen!

Lassen Sie uns ein Konzept vertiefen, das Sie nicht verpassen sollten.

Nach dem PRINZIP DER SPEZIFIKATION oder ANPASSUNG AN SPEZIFISCHE ANFORDERUNGEN: Ich muss das Ergebnis trainieren, das ich erreichen möchte. Wenn ich mich also im Hochsprung verbessern muss, muss ich springen, wenn ich Judo trainieren muss, muss ich für jede andere Sportart kämpfen und so weiter. So muss ich auch für die Erhöhung der Muskelmasse mit diesem spezifischen Ziel trainieren, daher muss die aerobe Aktivität angemessen programmiert werden, aber es wird nicht das Scharnier des spezifischen Ziels sein wollen.

Es ist auch wichtig, eine Klammer für diejenigen zu öffnen, die nur anaerobe Aktivitäten ausüben. Diese Trainingsarten unterliegen oft MANOVRA DI VALSALVA, dieses Manöver erhöht den Druck erheblich. Auf lange Sicht könnte sogar ein gesunder Proband den (leider negativen) Unterschied bei den Auswirkungen des arteriellen Drucks bemerken und die klassische Atemnot bemerken, falls es sich für die Durchführung von aeroberen Aktivitäten eignet. Wenn es wahr ist, dass anaerobes Training die Dicke der Herzwand als Anpassungsreaktion erhöht, ist es nicht gleichermaßen wahr, dass durch Erhöhen der Wand auf das Maximum und Verringern der Kammer auf ein Minimum die anaerobe Effizienz erhöht wird. Das Herz muss in der Tat seine Frequenz erhöhen, um mehr Blut zu pumpen, und setzt sich langfristig erheblichem Stress aus.

In Anbetracht der Physiologie ist darüber hinaus bekannt, dass der prozentual größte Einsatz von Fetten für die Energieerzeugung von ATP im aeroben Modus stattfindet, und dass diejenigen, die auch aerob trainiert werden und in der Lage sind, die Intensität zu erhöhen, die Fette noch effizienter einsetzen werden Fette sich selbst während des anaeroben Trainings. wobei das Hauptenergiesubstrat durch Kohlenhydrate gegeben ist, mit der Möglichkeit, auch die klassischen Lade- und Entladezyklen von Kohlenhydraten zu reduzieren, die für die Arbeit des Bodybuilders typisch sind. Unter anderem kann bei der aeroben Arbeit nicht einmal der Mythos über die Verwendung von Muskelproteinen für Energiezwecke in Betracht gezogen werden, zumindest wenn Sie nicht unter schlechten Ernährungsbedingungen oder zu lange ohne Wiedereingliederung trainieren.

Natürlich: Die kardiovaskuläre Konditionierung und / oder das Einsetzen eines aeroben Präge-Mesozyklus ist nur einer der Optimierungsparameter eines guten Protokolls, das die Arbeit der Hypertrophie trainiert. Die zu berücksichtigenden Parameter sind viele: Darunter dürfen wir NIEMALS das vergessen Prinzip der individuellen Unterschiede.

Zusammenfassend bestimmt die aerobe Aktivität eine wichtige kardiovaskuläre Konditionierung, durch die es möglich ist, die Effizienz anaerober Arbeit zu steigern; es kann daher die Arbeit der Hypertrophie optimieren und als vorbeugende Maßnahme wirken, ABER kann nicht als die grundlegende Aktivität zum Zweck der Gewichtsabnahme angesehen werden .

1 kg FETT (nicht fettarm oder wasserfrei) nur durch aerobe Aktivität zu verlieren, würde eine mäßig trainierte Person mit einer Häufigkeit von etwa 3 Trainingseinheiten pro Woche bei mittlerer Intensität und unter "optimalen Bedingungen" mindestens ein Jahr dauern! Aber das ist eine andere Geschichte.