Bearbeitet von: Francesco Currò
Der Titel ist etwas provokativ, aber nicht ganz bedeutungslos. Nein, ich gehöre nicht zu den mutmaßlichen Trainern von Powerlifter, sondern von Bodybuilder, der seine Klamotten zugunsten von Squat1 zerreißt. Ich verneige mich vor der Hocke als Übung - insbesondere für die natürliche - der "allgemeinen Stimulation", habe jedoch einige Einwände gegen deren ausschließliche Anwendung beim Training der Beine, da ich denke, dass diese Übung "unbewusst" niemals an ihre Grenzen stößt: Sie ist notwendig Denken Sie an Balance, nicht unter der Langhantel "zerschlagen" usw.
Ich möchte Sie nicht mit der langweiligen Beschreibung der verschiedenen Beinmuskeln, ihrer Einfügungen und ihrer Aktionen langweilen (es wären Seiten und Seiten zu schreiben, die die unmittelbare praktische Anwendung nicht interessieren und die auf jeden Fall in irgendeinem physiologischen Text zu finden sind Lassen Sie mich also sofort zum Praktischen übergehen (interessiert Sie das oder nicht?).
Das Training der Beine ist sehr anstrengend und wenn wir es - zum Beispiel wegen eines möglichen Mangels an Entwicklung - intensivieren müssen, müssen wir die Arbeitsbelastung für den Rest des Körpers drastisch reduzieren. Im Folgenden sind einige der vielen Spezialisierungshypothesen für diesen Abschnitt aufgeführt:
ÜBUNGEN (Tabelle A) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Intensitätstechniken | Pause zwischen den Sätzen | |
1 | Beinbeugung | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Gezwungen | 3 Minuten |
2 | Kreuzheben mit halbgestrecktem Bein | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Kalb erhoben | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Gezwungen | 2 |
4 | Drücken Sie die Wade | 4 | 15-20 | + Abisolieren | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Die Übungen 1 und 2 sollten abwechselnd durchgeführt werden | ||||||
ÜBUNGEN (Tabelle B) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Pause zwischen den Sätzen | |
1 | Niedrige Riemenscheibe | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 Minuten |
2 | Pullover mit ausgestreckten Armen | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bankdrücken mit 2 Lenkern | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Kreuze auf einer um ca. 30 ° geneigten Bank | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Hebe dein Kinn | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Seitensteigleitungen zu den Kabeln | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Trizepsverlängerungen hinter dem Kopf an Kabeln | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Bizeps mit 2 Hanteln auf einer 60 ° geneigten Bank | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
ÜBUNGEN (Tabelle C) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Intensitätstechniken | Pause zwischen den Sätzen | |
1 | Hocke | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Ruhepausen | 3-5 Minuten |
2 | Beinpresse | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 Halbwiederholungen. | 3 |
3 | Sissy Kniebeugen | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Beinstreckung | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Abisolieren | 2 |
5 | Crunch mit Drehungen | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (2-3 mal wiederholen):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Die ersten beiden Trainingseinheiten müssen bis zum Äußersten beansprucht werden, während die letzte Woche wie üblich "entladen" ist: Wenn Sie sich sehr müde fühlen, haben Sie keine Angst davor, die dritte Woche komplett "herunterzuladen", dh nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen .
Zu irgendwelchen Varianten verweise ich Sie wie gewohnt auf das Kapitel auf den Schultern
ZUSÄTZLICHE ANMERKUNGEN
Wenn Sie Probleme mit der Entwicklung von Adduktoren zusätzlich zu der klassischen Maschine (Adduktorenmaschine) haben, können Sie den Squat mit weit auseinander liegenden Beinen (Füße sogar 60-70 cm voneinander entfernt) oder Kreuzheben im Sumo-Stil fahren.
Wenn Sie eine ausgezeichnete Kondition haben, können Sie versuchen, die Kniesehnen zu intensivieren und die ersten beiden Übungen von Tabelle A in Superseries durchzuführen.
Für den Quadrizeps können Sie anstelle der Übungen 2, 3 und 4 in Tabelle C eines der folgenden "Schemata" ausprobieren:
Obermenge zwischen den folgenden beiden Übungen
| 2 | Beinstreckung | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Gezwungen | - |
3 | Beinpresse | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 Halbwiederholungen. | 3 |
oder:
| 2 | Beinpresse | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 Halbwiederholungen. | 3.5 |
3 | Hocke mit Gürtel 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 negativ | 2 |
4 | Beinstreckung | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Abisolieren | 1 |
Diese Kombinationen eignen sich unter anderem auch für diejenigen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben. Die einzige Sorgfalt wird darin bestehen, die oben angegebenen "schweren" Intensitätstechniken zu schonen und die perfekte und langsame Ausführung zu bevorzugen: Vielleicht können die Techniken der kontinuierlichen Spannung und die Superlento- Methode verwendet werden.
Was das Training der Kniesehnen betrifft (immer für diejenigen, die Rückenprobleme haben), rate ich Ihnen, sich auf die Beinbeugung Ihrer Füße zu konzentrieren und zu vermeiden, dass Sie während des Trainings den Rücken krümmen. Die anzuwendenden Techniken sind die gleichen wie die für den Quadrizeps angegebenen: kontinuierliche Spannung und super-langsame Methode.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
