Die Verwendung variabler Serien wird empfohlen, um die Muskeln in einer Zeit der Pattsituation zu "überraschen", die Intensität des Trainings zu erhöhen und unser Training abwechslungsreicher zu gestalten. Da es sich um hochintensive Techniken handelt, müssen sie natürlich in Maßen eingesetzt werden, um nicht einen zu hohen Preis für das berüchtigte Supertraining zu zahlen. Um dies zu vermeiden, ist es empfehlenswert, nicht zu viele Variablensätze in dasselbe Training einzubeziehen, insbesondere nicht für dieselbe Muskelgruppe, und nicht mit Variablensätzen für viele Trainingseinheiten zu trainieren, ohne sie jemals zu unterbrechen.
Anhand der Zusammensetzung jedes Muskels und der Art der Fasern, aus denen er besteht, ist leicht zu erkennen, dass das, was für eine Muskelgruppe ideal sein kann, für eine andere möglicherweise ein Versagen ist.
Gehen wir jetzt zu den Details und sehen, was es ist:
UNTERBROCHENE SERIE
Stellen Sie ein Gewicht ein, mit dem Sie ungefähr 10 Wiederholungen ausführen können (aber nur 5), ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Fahren Sie so fort, bis Sie zu Muskelunfähigkeit kommen.
Die Verwendung unterbrochener Serien ist ein guter Weg, um sich an die Verwendung einer hohen Anzahl von Wiederholungen zu gewöhnen.
BURNS
Wie der Name schon sagt - "Verbrennungen" - verursacht die Verwendung dieser Technik ein starkes Brennen.
Führen Sie eine "normale" Serie durch. Wenn wir uns dem Punkt der Unfähigkeit nähern, führen wir nur Teilbewegungen aus, einen Bewegungsbereich, der dann im schwächsten oder stärksten Bereich der Übung liegt. Selbst wenn es sich um eine kurze Bewegung handelt, ist es wichtig, Verletzungen zu vermeiden, indem die Last nicht "gerissen", sondern immer unter Kontrolle gehalten wird.
Absteigende Serie (Abisolieren)
Wählen Sie eine Last, mit der Sie eine Serie durchführen können: Wenn Sie die Arbeitsunfähigkeit erreicht haben, senken Sie das Gewicht um 20% - 30% und fahren Sie fort, bis Sie arbeitsunfähig werden. Fahren Sie mit der Anzahl der festgelegten Miniserien fort.
VERLÄNGERTE REIHE
Führen Sie eine Serie durch, bis Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen für die Muskelschwäche erreicht haben, ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus und beginnen Sie die Übung erneut mit dem Ziel, die Hälfte der Wiederholungen der ersten Serie auszuführen. Fahren Sie so fort, bis Sie in der Lage sind, nur einzelne zu spielen, und fahren Sie fort, bis dies ebenfalls nicht mehr möglich ist. Um eine hohe Intensität beizubehalten, verringern sich die 60 Sekunden im Laufe der Serie normalerweise um bis zu 15 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen.
Diese Technik ist auch ausgesprochen gewinnbringend, um sich an eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu gewöhnen.
Zwangswiederholungen
Die Hilfe eines Trainingspartners ist ein Muss, um das Forcen durchzuführen.
Führen Sie die Serie bis zur Unfähigkeit durch und holen Sie sich dann Hilfe für 1-2 weitere Wiederholungen. Es ist wichtig, dass die Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen unverändert bleibt und dass der Begleiter nur ein wenig hilft.
RIESIGE REIHE
Es besteht darin, 4-5 Übungen für einen Muskelbezirk mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den beiden auszuführen und alles 3-4 Mal zu wiederholen. Es ist auch möglich, es an verschiedenen Muskelgruppen durchzuführen: Auf diese Weise wird das Training zu einer Art Kreislauf und eignet sich für diejenigen, die einen vollen Körper suchen, bei dem die Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch bleibt.
SCHWER UND LEICHT
Führen Sie eine schwere Übung bis zur Unfähigkeit durch, reduzieren Sie die Belastung um 50% und setzen Sie die Serie bis zur Erschöpfung fort. Die zweite Serie kann mit einer anderen Übung durchgeführt werden: In diesem Fall muss das Gewicht so eingestellt werden, dass die Muskelerschöpfung nach mindestens doppelt so vielen Wiederholungen der ersten Serie erreicht ist.
ISOMETRIC
Während der Durchführung von isometrischen Wiederholungen neigt der Athlet normalerweise dazu, den Atem anzuhalten. Daher sollte diese Methode für alle Personen, die an Bluthochdruck leiden, vermieden werden. Isometrics sind gut zur Steigerung der Festigkeit und zur Überwindung von Schwierigkeiten an präzisen Punkten im Bewegungsbereich. Isometrien können auf verschiedene Arten durchgeführt werden:
Power-Rack-Isometrie: Stellen Sie die Sicherheitsstangen an der Stelle ein, an der Sie Kraft erzeugen möchten (z. B. beim Bankdrücken einige cm über der Brust), und drücken Sie dann mit einer ausreichend leichten Wippe von unten gegen die Stangen und erzeugen Sie die maximale Kraft für ungefähr 6-10 Sekunden. Fahren Sie für 2-3 Wiederholungen fort.
In sich geschlossene Isometrien: Vervollständigen Sie das gesamte ROM mit jeder Wiederholung, und halten Sie die Last an den ausgewählten Schwierigkeitsgraden für 2-4 Sekunden stabil, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu vervollständigen.
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