Bevor die grundlegenden Kriterien für die Berechnung der Obergrenze erläutert werden, müssen drei häufig missbräuchliche Begriffe geklärt werden: Volumen, Intensität und das gleiche Konzept der maximalen Belastung.
Volumen : ist die Gesamtmenge der in der Trainingseinheit geleisteten Arbeit
Intensität : Gibt den Prozentsatz der Obergrenze an, an der gearbeitet wird.
Maximale Last : Dies ist die maximale Last, die einmal ohne fremde Hilfe angehoben werden kann. Es entspricht der höchsten Kraft, die das neuromuskuläre System mit einer willkürlichen Kontraktion ausdrücken kann, Konzept von 1 RM.
Beispiel: Unter der Annahme einer Obergrenze von 100 kg bedeutet die Durchführung einer Serie von 10 Wiederholungen mit 70 kg ein Training mit einer Intensität von 70% der Obergrenze bei einem Arbeitsvolumen von 700 kg.
Wiederholung (en) : Häufigkeit, mit der eine bestimmte Übung wiederholt werden muss.
Serie: Anzahl der Wiederholungen, die nach verschiedenen Kriterien (5 - 10 - 12 - usw.) gruppiert und mit einer Erholungsperiode (deren Dauer variabel sein kann) durchsetzt sind.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Obergrenze zu berechnen: eine direkte und eine indirekte.
Die direkte Methode
Bietet eine Reihe von Tests, die zur direkten Berechnung der maximalen Belastung führen, die der Athlet heben kann. Es ist ein maximaler Test, der die Person auf ein Intensitätsniveau bringt, bei dem Ermüdung eine weitere Erhöhung der Belastung verhindert.
PROTOKOLL:
1 eine Serie von 10 Wiederholungen bei 40% der Höchstgrenze
2 eine Serie von 5-6 Wiederholungen bei 50-60% des maximal zulässigen Wertes
3 eine Reihe von 2-3 Wiederholungen bei 80% der Höchstgrenze
4 bis zu einer Serie von 1 Wiederholungen bei 90% der Höchstgrenze
5 eine Wiederholung der Serie 1 bei 100% der erwarteten Obergrenze
- Wenn Sie können: Erhöhen Sie den Widerstand zwischen 2, 5 und 5%, um es erneut zu versuchen
oder - falls nicht erfolgreich: 2, 5 und 5% vom Widerstand abziehen und erneut versuchen
Hinweis: Die Wiederherstellung zwischen den Serien muss abgeschlossen sein (zwischen 1 Minute und einer halben und 3 Minuten).
Der Wert von 1-RM wird als Gewicht des letzten erfolgreich abgeschlossenen Lifts angegeben.
Dieser für fortgeschrittene Sportler sehr gültige Test ist für Anfänger, Kinder und ältere Menschen absolut nicht zu empfehlen. Es sollte nach einer Pause von einem oder mehreren Tagen durchgeführt werden, damit sich der Muskel von den vorherigen Trainingseinheiten erholen kann.
Die indirekte Methode
sieht eine Reihe von Tests vor, die dazu führen, dass indirekt die maximale Belastung berechnet wird, die der Athlet heben kann. Es ist ein submaximaler Test, der die Person auf ein festes Intensitätsniveau bringt.
PROTOKOLL:
Beispiel eines indirekten Tests basierend auf den 6 Wiederholungen.
- leichte Erwärmung von 5-10 Wiederholungen bei 50% des erwarteten 6-RM
- die Ruhe und Dehnung, dann 6 Wiederholungen bei 70% der erwarteten 6-RM
n - 6 Wiederholungen werden bei 90% der erwarteten 6-RM wiederholt
n - nach 2 'Pause 6 Wiederholungen bei 100-105% der erwarteten 6- RM
n - Wenn Sie erfolgreich sind: Erhöhen Sie den Widerstand zwischen 2, 5 und 5%, um es erneut zu versuchen
oder - falls nicht erfolgreich: 2, 5 und 5% vom Widerstand abziehen und erneut versuchen
Diese Art von Test eignet sich auch für Anfänger, Kinder und ältere Menschen. Denken Sie insbesondere bei letzteren immer an die Wichtigkeit einer korrekten Atemtechnik während des Trainings.
Die Obergrenze kann dann anhand der folgenden Tabelle berechnet werden.
Beispiel: Wenn ich während des Tests 6 Wiederholungen mit 80 kg bei maximaler Intensität durchgeführt habe, beträgt meine maximale Belastung 100 kg.
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MAXIMALE KRAFT, SCHNELLE KRAFT, BESTÄNDIGE KRAFT
Nachdem Sie Ihre eigene Obergrenze berechnet haben, können Sie diese Daten verwenden, um Ihr Training basierend auf Ihren Zielen zu planen. Auch in diesem Fall ist es angebracht, einige Begriffe zu klären:
MAXIMALE KRAFT: Es ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer freiwilligen Kontraktion entwickeln kann
SCHNELLE KRAFT: Es ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, den Widerstand mit einer hohen Kontraktionsrate zu überwinden
WIDERSTANDSKRAFT: Die Fähigkeit des Körpers, Müdigkeit während der Kraft- und / oder Dauerleistung entgegenzuwirken.
Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit hoher Intensität wirkt sich auf die maximale Kraft aus.
Eine hohe Anzahl von Wiederholungen bei geringen Belastungen wirkt sich auf die Widerstandskraft aus.
Lasten der gleichen Größe für 4-8 Wiederholungen bei maximaler Geschwindigkeit entwickeln eine schnelle Kraft.
Für diejenigen, die einen trockeneren und definierteren Körper wünschen, empfehlen wir 12 Wiederholungen pro Serie bei 60-65% der Obergrenze.
Was auch immer Ihr Ziel ist, denken Sie daran, dass unterschiedliche Trainings oft die Grundlage dafür sind. Selbst wenn Sie kein Bodybuilder werden möchten, sollten Sie die maximale Belastung nicht von Ihrem Training ausschließen.
