Hrsg. Von Daniele Todaro
Ich möchte in diesem Artikel zwei sehr wichtige Faktoren für die Ernährung eines Sportlers erläutern (und nicht nur). Ich werde versuchen, dies mit sehr einfachen Worten zu tun, ohne auf zu viele Details einzugehen, die die meisten Interessierten in einigen Texten von finden können Biochemie.
Gewöhnlich hören wir im Bereich der Kohlenhydratintegration häufig die folgende Abkürzung "IG", die nichts anderes als das Akronym des glykämischen Index ist.
Mit viel geringerer Frequenz hören wir stattdessen ein anderes Akronym "CG", das die glykämische Belastung eines Lebensmittels angibt, ein sehr wichtiger Faktor, dem wenig Platz eingeräumt wird, möglicherweise aufgrund fehlender Informationen oder möglicherweise aufgrund der Tatsache, dass die einfachsten Straßen zu gehen sind die attraktivsten.
Beginnen wir nun schrittweise, lassen sich Kohlenhydrate in drei Kategorien einteilen: Monosaccharide, Disaccharide, die, wie der Begriff andeutet, einfache Zucker sind, und Polysaccharide, die stattdessen verwendet werden
Sie werden komplexe Zucker sein.
Ihr Unterschied ergibt sich aus der Gruppe der miteinander verbundenen Moleküle, die Monosaccharide enthalten eines
Zuckermolekül enthalten die Disaccharide zwei, während die Polysaccharide durch Mehrfachbindungen von Monosacchariden gebildet werden.
Monosaccharide: Glucose, Fructose (vereinfachen wir es, weil wir uns mit einigen biochemischen Verfahren befassen sollten, um die Einheiten zu beschreiben, aus denen Monosaccharide bestehen).
Disaccharide: Saccharose, Lactose, Maltose.
Die wichtigsten Polysaccharide sind: Cellulose, Amylose, Amylopektin, Glykogen.
Nach der Einnahme wandeln sich die Kohlenhydrate in unserem Darm um, die alle in Monosaccharide zerlegt werden, um durch die Darmwand in den Blutkreislauf zu gelangen und dort die Leber zu erreichen, die sie in Glukose umwandelt.
Glukose kann zur Energiegewinnung in den Körper zurückgeführt oder in Form von Glykogen umgewandelt und gespeichert werden, wenn im Körper bereits genug vorhanden ist. Die restliche Glukose wird in Fett umgewandelt.
Die im Blutstrom vorhandene Glucose wird durch die Bauchspeicheldrüse reguliert, die zwei Hormone, Glucagon und Insulin, ausscheidet. Der Anstieg des Blutzuckers durch die Einnahme einer übermäßigen Dosis Kohlenhydrate wird durch Insulin ausgeglichen, daher der Ursprung des berühmten "Insulinpeaks", der proportional zum glykämischen Index der konsumierten Kohlenhydrate ansteigt.
Aber was ist IG (glykämischer Index) oder noch besser, was ist Glykämie?
Blutzucker zeigt das Vorhandensein von Glukose im Blutkreislauf an, daher kommt es zu einer glykämischen Reaktion, die auf eine Anreicherung des Blutzuckers nach der Einnahme bestimmter Arten von Kohlenhydraten hinweist.
Um diesen Vergleich anzustellen, betrachten wir einen Kohlenhydrat- "Beweis", der normalerweise aus Glukose besteht (Index gleich 100), der Werte liefert, die es ermöglichen, die Art der Auswirkung von Kohlenhydraten in Bezug auf die Konzentration von zu überprüfen Zucker in der Blutbahn.
Der glykämische Index ergibt sich daher aus der Geschwindigkeit, mit der der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von 50 g des getesteten Kohlenhydrats ansteigt.
Dieser Index wird als Prozentsatz ausgedrückt, in Relation zur Geschwindigkeit des Anstiegs des Kohlenhydrat- "Test" -Blutzuckers und unter Verwendung der gleichen Mengen.
Logischerweise könnten wir verstehen, dass ein glykämischer Index von 50 anzeigt, dass das Essen den Blutzucker mit einer Geschwindigkeit erhöht, die halb so hoch ist wie die von Glukose.
Kleiner Hinweis: Achten Sie auf die Tabellen mit den glykämischen Indizes von Lebensmitteln. Schauen Sie sich zunächst an, welche Art von Lebensmitteln als "Beweis" verwendet wurde, nicht alle sind gleich.
Wir kommen nun zum CG (glycemic load), der uns vor einigen schwerwiegenden Fehlern bewahrt hat, die in Bezug auf den glycemic index (IG) gemacht wurden. Viele Lebensmittel wurden als schädlich für ihren hohen GI angesehen, da sie nur auf die Qualität der Lebensmittel achteten, nicht aber auf die Quantität.
Es wurde daher festgestellt, dass die Reaktionen von Insulin nicht nur durch die Art der aufgenommenen Nahrung, sondern auch durch die aufgenommene Menge reguliert wurden. Sportler sehen Fructose normalerweise als eine Energiequelle mit langsamer Freisetzung, die langwierige körperliche Anstrengungen abdecken kann. Auf diese Weise nehmen sie übertriebene Dosen von Getränken vor dem Training ein, die auf diesem Element basieren. Im Gegenteil, Glukose ist das Element, das unmittelbar nach dem Training eingenommen werden muss, da dies eine unmittelbare Energiequelle darstellt, um die Energiereserven der physisch belasteten Personen wiederherzustellen.
Das triviale Beispiel, um die Bedeutung der glykämischen Belastung zu verstehen, liegt genau in ihrer Berechnungsmethode; Die glykämische Belastung (CG) wird gemessen, indem der IG des Lebensmittels mit der angenommenen Menge multipliziert wird. Zusammenfassend wird bemerkt, dass 50 g Fructose (IG = 20) eine höhere glykämische Belastung gegenüber 10 g Saccharose (IG = 66) aufweisen.
Fruktose: 20 × 50 = 1000
Saccharose: 10 × 66 = 660
Wir achten daher darauf, Kohlenhydrate zu dosieren und vor allem zu verstehen, dass einer der Hauptpunkte genau in der angenommenen Menge liegt.
Darüber hinaus schlagen die meisten Mitarbeiter weiterhin eine schwerfällige Klassifizierung von Zuckern vor, wobei sie in zwei grundlegende Kategorien eingeteilt werden, die der schnellen Absorption und die der langsamen Absorption. Es wird daher angenommen, dass ein niedriger glykämischer Index einer Absorption durch den langsameren Organismus entspricht, was zu einer geringeren Glykämie und einer längeren Zeitdauer führt. FALSCH!
Vermutlich ist die Geschwindigkeit der Magenentleerung, die in der Tat zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten variiert, und die Zeit, die Glucose benötigt, um in den Blutkreislauf einzudringen, verwirrt.
Viele Studien, die nicht mehr auf rein theoretischen, sondern auf praktischen Verfahren beruhen, haben eindeutig gezeigt, dass der glykämische Peak für alle Kohlenhydrate gleichzeitig auftritt. Die benötigte Zeit beträgt ungefähr 25-30 Minuten, abhängig von der Art der Kohlenhydrate, die auf nüchternen Magen eingenommen werden, egal ob es sich um einfache oder komplexe handelt.
Wie Sie sehen können, beträgt die Variation nur 5 Minuten, eine vernachlässigbare Zeitspanne im Vergleich zu den ungefähr 3 Stunden, die für die vollständige Verdauung erforderlich sind.
Wissenschaftliche Konferenzen haben versucht, die falsche Meinung über diese Theorien zu ändern, die von zahlreichen Ernährungswissenschaftlern, Lebensmittelunternehmen, Ärzten und Diätassistenten vertreten wird. Leider ist es aus Marketinggründen und daraus resultierenden Revolutionen nicht einfach, dieses Unterfangen zu verwirklichen, was ein grundlegendes Dogma verzerren würde, das jetzt von den meisten Einzelpersonen und Fachleuten aufgenommen wird.
All dies wirkt sich natürlich auch auf das Sportumfeld aus, in dem sie seit Jahren eingesetzt werden
Die Protokolle sind völlig falsch und aus dem üblichen Grund, der mit dem Geschäft und dem mangelnden Willen zur Durchführung von Forschungsaktivitäten zusammenhängt, unwirksam.
Referenzen:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Ich erwähnte einige der wichtigsten Forscher zu dem, was in diesem Beitrag geschrieben steht. Ich habe nicht die bibliografische Liste aufgenommen, die Dutzende von Texten enthält, die sich auf die fraglichen Studien beziehen.
