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Ernährung und Gesundheit

Beispiel Diät in den Wechseljahren

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Menopause

Wechseljahre bedeuten den endgültigen Verlust der Fruchtbarkeit bei der erwachsenen Frau.

Es ist ein physiologisches Phänomen, das im mittleren Alter auftritt, insbesondere im Alter zwischen 45 und 55 Jahren.

Der Eintritt in die Wechseljahre geht mit einigen sehr spezifischen Symptomen einher, die das sogenannte klimakterische Syndrom beschreiben können; Zum Beispiel: Verringerung und Verschwinden des Menstruationszyklus, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Fettverteilung im Einklang mit der Ablagerung von Androiden und Eingeweiden usw.

Diese Variation wird durch die Verringerung der Synthese von Östrogenen (typischerweise weiblichen Hormonen) verursacht, die zusätzlich zur Fruchtbarkeit den gesamten weiblichen Stoffwechsel beeinträchtigen.

Die Frau in den Wechseljahren ist anfälliger für verschiedene Krankheiten, darunter vor allem:

  • Osteoporose.
  • Hypercholesterinämie, insbesondere LDL.
  • Hypertonie.
  • Hyperglykämie und Hypertriglyceridämie.
  • Herz-Kreislauf-Ereignisse.
  • Brustkrebs.

Angesichts dieser erhöhten Anfälligkeit ist es notwendig, die Ernährung zu korrigieren und möglicherweise eine medikamentöse Hormonersatztherapie einzuführen.

Merkmale der Diät

Kurz gesagt, die Diät in den Wechseljahren muss die folgenden Merkmale aufweisen:

  • Osteoporose vorbeugen: ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium sicherstellen, überschüssiges Natrium, Alkohol und ernährungshemmende Faktoren (Oxalate, Phytate, Tannine usw.) reduzieren.

    Anmerkung : Einige argumentieren, dass überschüssiges Protein und Phosphor die Kalziumausscheidung im Urin fördern können. Die Ergebnisse sind widersprüchlich, aber es ist ratsam, sie trotzdem zu vermeiden.

  • Verhindern Sie Übergewicht: indem Sie den Gewichtsverlust fördern oder das physiologische Gewicht aufrechterhalten.
  • Vermeidung von Stoffwechselerkrankungen (Vorbeugung von kardiovaskulären Ereignissen): Reduzierung von gesättigten Fetten und Cholesterin, Erhöhung von ungesättigten Fetten (insbesondere von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren) und aller nützlichen Nährstoffe (Antioxidantien, Ballaststoffe, Kalium usw.).
  • Versuchen Sie, die Symptome zu lindern, indem Sie die Aufnahme von Phytosterolen (Phytoöstrogenen) in die Nahrung erhöhen.

Beispiel

Frau in den Wechseljahren (letzte Menstruation über ein Jahr zuvor verloren). Es hat keine signifikanten Symptome und nimmt keine hormonelle medikamentöse Therapie. Er arbeitet sitzend und betreibt 3-mal pro Woche ein Fitnessstudio.

SexF
Alter51 Jahre alt
Statur168.0cm
Handgelenkumfang15, 0cm
Verfassungnormal
Stature / Handgelenk11.2
Morphologischer Typschlaksig
Gewicht76kg
Body Mass Index26.9
AuswertungÜbergewicht
Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index20.9
Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg59.0
Basaler kcal-Stoffwechsel1342, 2kcal
Koeffizient der körperlichen Aktivität1, 56 (leicht, ja aus)
Kcal Energieverbrauch2093, 8kcal

Diät HYPOCALORIC -10% 1 1885kcal
Lipids25% 252, 3g 471, 1kcal
Proteine(≥ 0, 75) ≤ 1, 5 g / kg88, 5g 354kcal
Kohlenhydrate56%282, 6g 1059, 9kcal
Frühstück15%290kcal
Snack10%188kcal
Mittagessen35%660kcal
Snack10%188kcal
Abendessen30%565kcal

1 Die Diät für die Wechseljahre darf nicht zu mangelhaft sein und muss alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge liefern. Aus diesem Grund wurde beschlossen, trotz Übergewicht eine Diät zu wählen, die das Abnehmen langsamer als üblich fördert (-0% der Kalorien statt -30%).

2 Die Fettaufnahme für eine Diät zur Gewichtsreduktion sollte vorzugsweise 25% der Gesamtkalorien betragen. Die "guten" Lipide üben jedoch eine therapeutische und vorbeugende Wirkung gegen viele Pathologien des Teils (Hyperlipämie, Bluthochdruck usw.) aus. Aus diesem Grund wurde beschlossen, 30% der Gesamtenergie zu erreichen, wobei die besten Nahrungsquellen bevorzugt werden.

TAG 1

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Müsli mit Trockenfrüchten und Haselnüssen45g9 Esslöffel
Snack
Apfel200g1 Apfel
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Tomatenmark
Grießnudeln90g
Tomatensauce ohne Salz100g
Grana5g1 Teelöffel
Natürliche Makrele und Kopfsalat
Natürliche Makrelenfilets, abgetropft50g3-4 Filets
Salat50g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Kiwi200g2 Kiwis
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Edamame
Unreife Sojabohnen gekocht und ohne Salz100gohne Hülse
Magermilchflocken und gebratene Zucchini
1% fettarme Milchflocken100g1 Glas
Zucchinis200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

TAG 1 Ernährungsübersetzung
ErnährungskomponenteMenge
Wasser1291, 4g
Protein87, 0g
Gesamtlipide50, 9g
Gesättigte Fettsäuren 10, 42g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 25, 63g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 10, 34g
Cholesterin35, 3mg
Kohlenhydrate zur Verfügung292, 5g
Stärke198, 7g
Lösliche Zucker93, 8g
Gesamtfaser30, 6g
trinken0.0g
Energie1880, 2kcal
Natrium2096, 2mg
Kalium3907, 8mg
Eisen16, 6mg
Fußball1177, 5mg *
Phosphor1593, 0mg
Zink11, 7mg
Thiamin1, 70mg
Riboflavin2, 61mg
Niacin23, 12mg
Pyridoxin2, 63mg
Vitamin A Retinol Gl.335, 2μg
Vitamin C266, 8mg
Vitamin E22, 16mg
Vitamin D300, 0IU

Aus der Nährwertübersetzung von TAG 1 lassen sich einige sehr wichtige chemische Werte ableiten:

  • Grün hervorgehoben: Dies sind die erwünschten Werte der nützlichsten Nährstoffe in den Wechseljahren. Sie sind: ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Zink, Vitamin C und Vitamin E. Sie wirken schützend gegen Stoffwechselerkrankungen und Osteoporose

  • Gelb hervorgehoben: Dies sind die Nährstoffe, die nicht eingeführt oder in begrenzten Mengen (ohne Überschreitung) eingenommen werden dürfen. Sie sind Proteine, gesättigte Fette, Cholesterin und Ethylalkohol.

  • Rot hervorgehoben: Dies sind die Nährstoffe, die nicht die erforderliche Menge erreichen. In dem gezeigten Beispiel ist Vitamin A der einzige signifikante Fall (Beitrag, der aus dem an den folgenden Tagen enthaltenen Futter gewonnen wird).

* In Abwesenheit einer Hormonersatztherapie liegt der Kalziumbedarf wahrscheinlich über 300 mg / Tag (insgesamt 1500 mg / Tag).

TAG 2

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Corn Flakes45g9 Esslöffel
Snack
Pera200g1 Birne
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Zucchini-Risotto
Weißer Reis90g
Zucchini100g
Grana5g1 Teelöffel
Bresaola und Rucola
Bresaola50g5 Scheiben
Rakete50g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Trauben150gQB
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Lessi Bohnen
Borlottibohnen, frisch oder gefroren100g
Hähnchenbrust mit Teller und Fenchel
Hühnerbrust120g
Fenchel200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

TAG 3

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Puffreis45g9 Esslöffel
Snack
orange200g1 Orange
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Kartoffelsalat
Kartoffeln500g
PetersilieQB
Omelett und Spinat
Hühnerei, ganz50g1 Ei
Hühnerei, Eiweiß100g4 Eiweiße
Spinat, frisch50g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Banane150g1 Banane
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Erbsen lesen
Erbsen, frisch oder gefroren100g
Gebackene Wolfsbarsch- und Kirschtomaten
Wolfsbarsch, Filets120g
Kirschtomaten200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

TAG 4

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Haferflocken45g9 Esslöffel
Snack
Granatapfel, Samen150gQB
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Polenta mit Pilzen
Instant-Polenta90g
Gemischte Pilze, roh oder gefroren100g
Grana5g1 Teelöffel
Ricotta und Valerianella
Kuh-Ricotta60g
Rapunzel50g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Wintermelone250gQB
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Ceci Lessi
Kichererbsen im Glas, abgetropft100g
Meersalat
Krake, Tintenfisch, geschälte Muscheln, geschälte Garnelen120g
Sellerie, Karotten, Artischocken200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

TAG 5

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Müsli mit Trockenfrüchten und Haselnüssen45g9 Esslöffel
Snack
Pera200g1 Birne
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Auberginennudeln
Grießnudeln90g
Aubergine100g
Grana5g1 Teelöffel
Thunfisch in Öl und Radicchio
Thunfisch in Öl, abgetropft56g1 Packung mit 80 g abtropfen lassen
Roter Radicchio50g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Trauben150gQB
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Edamame
Unreife Sojabohnen gekocht und ohne Salz100g
Magere Milchflocken und Tomaten
1% fettarme Milchflocken100g1 Glas
Tomaten200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

TAG 6

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Corn Flakes45g9 Esslöffel
Snack
orange200g1 Orange
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Karotten-Risotto
Weißer Reis90g
Möhren100g
Grana5g1 Teelöffel
Omelett und Spargel
Hühnerei, ganz50g1 Ei
Hühnerei, Eiweiß100g4 Eiweiße
Spargel100gQB
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Banane150g1 Banane
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Lessi Bohnen
Borlottibohnen, frisch oder gefroren150g
Putenbrust und Pfeffer auf dem Teller
Putenbrust100g
Paprika200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

TAG 7

Frühstück
Magermilch300g1 Tasse
Puffreis45g9 Esslöffel
Snack
Granatapfel, Samen150gQB
Ungesalzene Vollkornreiskuchen24g3 Kekse
Mittagessen
Dinkel-Gersten-Salat mit Paprika
Dinkel und / oder Perlgerste90g
Rote Paprikaschoten100g
Grana5g1 Teelöffel
Philadelphia und Endivie
Philadelphia Licht50g
Endivie50g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra15g3 Teelöffel
Snack
Wintermelone250gQB
Magermilchjoghurt125g1 Glas
Abendessen
Ceci Lessi
Kichererbsen im Glas, abgetropft100g
Mozzarella und Radicchio
Mozzarella Licht100g
Grüner Radicchio200g
Weizenbrot60g2 Scheiben
Insgesamt natives Olivenöl extra10g2 Teelöffel

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