Einführung
Der Feuchtigkeitszustand ist ein sehr wichtiger Faktor sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistung.
Tatsächlich werden im extra- und intrazellulären Wasser viele Elemente verdünnt und transportiert, einschließlich großer Moleküle und kleiner Ionen.
Wasser ist entscheidend für die Regulierung der Körpertemperatur, die Verdauung und den Transport von Nährstoffen und Abfallstoffen.
Ein guter Feuchtigkeitszustand ist für die Aufrechterhaltung von Zellen, Geweben, Organen, Systemen, Apparaten und allen lebenswichtigen Funktionen von grundlegender Bedeutung.
Während der sportlichen Leistung wird der Körper über die Normalitätsgrenze hinaus belastet. Dies bedeutet, dass es ohne eine gute Flüssigkeitszufuhr unmöglich ist, das spezifische sportliche Potenzial voll auszuschöpfen.
In der Praxis:
> Hydratationsstatus => Leistung> Erholung
<Hydratationsstatus = <Leistung <Erholung.
Die Bedeutung dieser Beziehung gilt insbesondere für:
- Hochintensive Disziplinen.
- Langzeitdisziplinen.
- Disziplinen, die starkes Schwitzen oder prädisponierte Probanden verursachen.
Funktion von Wasser und Schweiß
Lassen Sie uns neben den lebenswichtigen Funktionen, die Wasser für den menschlichen Körper ausübt, auf die Rolle der Flüssigkeitszufuhr bei der sportlichen Leistung eingehen.
Die menschliche Bewegung basiert auf Muskelkontraktionen. Am Ende dieses Prozesses entstehen Wärme- und Abfallmoleküle.
Der Transport von Nährstoffen, Salzen und Kataboliten basiert auf der Durchblutung, die Wärmeabgabe erfolgt durch Schwitzen.
Obwohl beide viel Wasser benötigen, können beide Prozesse perfekt koexistieren.
Wenn andererseits die Wärmeregulierung zu viele Flüssigkeiten erfasst, nimmt das Blutvolumen ab und die Transportfunktion wird beeinträchtigt, wodurch das Gewebe "trocken" bleibt.
Zusammensetzung, Dispersion und Leistung
Schweiß ist eine Hydrosalinlösung, die hauptsächlich Wasser, Natrium und Kalium enthält. in geringerem Maße Magnesium und Chlor. Es wird von den Schweißdrüsen ausgehend vom Blutplasma produziert.
Die durchschnittliche Schweißmenge, die von einem sich bewegenden Organismus verteilt wird, beträgt ungefähr 1, 5 Liter / Stunde. Wenn andererseits die Außentemperatur eine ungewöhnliche Belastung erfordert, kann die Ausscheidung 4 bis 5 Liter / Stunde erreichen.
Schweiß ist nicht die einzige Möglichkeit, Wasser auszutreiben. Diurese und (in geringerem Maße) Lungenbeatmung tragen ebenfalls dazu bei. Andererseits kann der Physiker auf Dehydration reagieren, indem er die Nierenfiltration verringert und den Durst erhöht.
Der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitsverlust und sportlicher Leistung ist sehr eng. Bereits bei einer Abnahme von 2-3% gegenüber dem Körpergewicht kommt es zu einem deutlichen Ergebnisrückgang.
Zum Beispiel kann ein erwachsener Mann, der 70 kg wiegt und 1, 5 bis 2, 0 Liter verliert, die gleichen Anstrengungen nicht bewältigen wie normal.
Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr im Sport
Es ist sicherlich keine Neuheit, dass man mehr trinken muss, um das Schwitzen zu bekämpfen.
Wie?
Was zu trinken
Wir geben sofort an, dass die Getränke nicht alle gleich sind.
Viele glauben fälschlicherweise, dass Wasser das beste Getränk ist.
Diese Annahme kann leicht geleugnet werden, da die Zusammensetzung des Schweißes, wie wir bereits gesehen haben, anders und reicher ist als die von Wasser.
Das optimale Getränk sollte unbedingt Kalium und Magnesium enthalten.
Es kann auch zu Hause hergestellt werden, indem verschiedene Zutaten gemischt werden. Auf dem Markt sind jedoch hervorragende Formulierungen erhältlich, die alle nützlichen Nährstoffe enthalten.
Einige halten die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kochsalzlösung und / oder mehreren Vitaminen für eine "unnatürliche" Haltung. Auf der anderen Seite erkennt man durch die Analyse der sportlichen Anstrengungen, die für die meisten Disziplinen erforderlich sind, dass dies alles andere als natürliche Aktivitäten sind (ohne Ausnahme).
Nahrungsergänzungsmittel können sicherlich keine gesunde und ausgewogene Ernährung (Essen und Trinken) ersetzen, sondern ermöglichen es, die "kritischsten" Ernährungsprinzipien bereitzustellen, ohne andere Nährstoffe einzuführen, die wir manchmal nicht benötigen (Ballaststoffe, Anti-Nährstoffmoleküle, Fette, Proteine, Zucker) etc.).
Darüber hinaus muss ein weiterer sehr wichtiger Faktor berücksichtigt werden, nämlich das Absorptionspotential.
Einige denken, dass Wasser die Flüssigkeit ist, die am leichtesten vom Körper aufgenommen wird; ist nicht richtig. Tatsächlich nehmen die Schleimhäute Flüssigkeiten mit isotonischer oder leicht hypotonischer Konzentration besser auf. Um diese Eigenschaft zu erreichen, werden mehrere Mineralsalze und einige Kohlenhydrate benötigt.
NB . Die Temperatur ist auch ein bestimmender Faktor für die Absorption. Das Getränk sollte sehr frisch sein, wobei darauf zu achten ist, es nicht zu übertreiben (Eis ist nicht gut!). Vermeiden Sie das Risiko von Bauchkrämpfen, Erbrechen, Durchfall usw.
Wie viel trinkst du
Es mag trivial erscheinen, aber die Antwort lautet "weder zu wenig noch zu viel".
Wenig zu trinken fördert die Austrocknung und zu viel zu trinken verursacht andere ebenso schädliche Probleme.
Überschüssige Flüssigkeiten lösen eine Nierenfiltration aus. Dieser Prozess erfordert die Ausscheidung von Mineralsalzen, insbesondere Natrium und Kalium.
Es sei daran erinnert, dass Natrium im Allgemeinen im Überschuss in der Nahrung vorhanden ist, während Kalium defekt ist.
Bei dem Versuch, die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern, besteht die Gefahr, dass zu viel Wasser den Salzhaushalt verschlechtert und die sportliche Leistung beeinträchtigt.
Um dies zu verhindern, reicht es aus:
- Hören Sie auf den Durst.
- Trinken Sie wenig mehr als die Menge an Flüssigkeit, die mit Schweiß ausgestoßen wird.
- Es ist ausreichend, vor und nach dem Training ein Doppelwiegen durchzuführen, um das Ausmaß unseres Schwitzens zu erkennen und es in zukünftigen Trainingseinheiten zu kompensieren.
- Bevorzugen Sie ein Salzwassergetränk.
Wenn zum Beispiel nach einem Training im Fitnessstudio ein Schweißverlust von 2 Litern veranschlagt wird, sollten mindestens 2, 5 bis 3, 0 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Es ist ratsam, dass mindestens 1/3 aus einem isotonischen Salzwassergetränk besteht.
Wann trinken?
Die beste Zeit zum Trinken zu verstehen ist nicht einfach. Theoretisch sollte eine Dehydration verhindert werden, indem sowohl kurz vor als auch während der Aktivität viel getrunken wird. Andererseits kommen viele subjektive Variablen ins Spiel.
Nicht jeder kann beim Sport Magenflüssigkeiten vertragen. Darüber hinaus können die verschiedenen Disziplinen sehr unterschiedlich sein.
Das Trinken während eines Trekking-Trainings ist einfach, praktisch und hat nur wenige Nebenwirkungen. Das Gleiche gilt nicht für das Schwimmen am Boden oder für die tiefe Unterwasserapnoe (während der die Zeit auf dem Kopf steht).
In Wasser eingetaucht, insbesondere auf dem Kopf stehend (wie es bei der ständigen Einstellung einer tiefen Unterwasserapnoe der Fall ist), treten sie leicht auf: Rückfluss, Aufstoßen, Übelkeit usw.
Um die vielen Unannehmlichkeiten des Trinkens während des Sports zu vermeiden, ist es notwendig:
- In kleinen Schlucken trinken.
- Ziehen Sie leicht einziehende Getränke vor.
- Vermeiden Sie unbequeme oder enge Kleidung oder Schlingen.
Andere Überlegungen
Wir schließen mit dem Hinweis, dass die motorische Aktivität neben Flüssigkeiten auch Verluste verursacht von:
- Energiesubstrate.
- Mineralsalze.
- Vitamine.
Bei der Wahl des Getränks, insbesondere bei sehr intensiven, längeren und engen Sitzungen, ist es ratsam, ein Produkt zu bevorzugen, das reich an allen Vitaminen, Kalium, Magnesium, Maltodextrin und antioxidativen Nährstoffen ist.
