Von Dr. Davide Marciano
Alle Übungen haben einen vollständigen Bewegungs-ROM, der vom Anfang bis zum Ende einer Wiederholung reicht. Zum Beispiel, wenn Sie Bankdrücken machen, geht der gesamte ROM der Übung von der Brust bis zur maximalen Streckung der Arme ("Block" des Ellbogengelenks). In diesem Bewegungsbereich gibt es eine Position, in der der Muskel eine maximale Kontraktion ausübt.
Nachdem dies gesagt ist, fragen wir uns, was eine statische Kontraktion ist.
Muskeln ziehen sich statisch zusammen, wenn sie ein Gewicht aus der "festgefahrenen" Position halten, aber unbeweglich bleiben. In einfachen Worten, wir müssen das Gewicht am Punkt der maximalen Kontraktion dieser gegebenen Übung halten.
Statische Kontraktionen basieren auf dem Prinzip, dass die maximale Anzahl von Muskelfasern kontrahiert wird, wenn Sie sich im Bereich der maximalen Kontraktion befinden. Warum sollten Sie den Muskel also nicht erst in diesem Stadium bearbeiten, indem Sie den ROM ausschließen?
Nachdem wir diese kleine Erklärung abgegeben haben, wenden wir uns den Tatsachen zu.
In einer Routine, die auf statischen Kontraktionen basiert, muss keine Wiederholung gezählt werden, aber die Serie besteht darin, das Gewicht für eine Zeit zwischen 5 und 15 Sekunden zu halten.
Der Fortschritt wird mit dem gleichen Gewicht durchgeführt, bis die 15 Sekunden erreicht sind. Sobald dieser Zeitraum erreicht ist, muss die Last um 15 - 30% erhöht werden.
Nehmen wir zum Beispiel noch einmal unsere geliebte flache Bank, auf der wir uns in der maximalen Kontraktionsphase von 100 kg 5 Sekunden lang zurückhalten können. In der folgenden Trainingseinheit sind die 5 Sekunden 9, dann 12 und schließlich 15. An der Ziellinie müssen wir ca. 10 - 15 kg hinzufügen und von 5 Sekunden an neu beginnen.
Es muss nur ein Satz pro Übung durchgeführt werden, obwohl in einigen Fällen zwei in Ordnung sind.
Ein Beispiel für ein statisches Training kann sein:
| AUSBILDUNG A: | |
| Bankdrücken | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Langsam vorwärts | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Ruderer | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Crunch mit Überlastung | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| AUSBILDUNG B: | |
| Lat Maschine voraus | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Schmale Bank | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Curl mit Langhantel | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Beinpresse | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
| Kalb auf seinen Füßen | 1 - 2 Serien von 5 - 15 Sekunden |
Im Gegensatz zu den Autoren habe ich noch nie einen meiner Schüler gesehen, der mit dieser Trainingstechnik überproportional aufgewachsen ist. Wie bei jeder Technik (mit Ausnahme der üblichen Techniken, die in hochrangigen Magazinen der üblichen Champions zu finden sind) bin ich jedoch der Meinung, dass sie ausprobiert und überprüft werden muss, insbesondere, wenn sie in eine korrekte Periodisierung eingefügt wird.
GUTE AUSBILDUNG!
