Wir gehen von der Annahme aus, dass die Zonentrainingsmethode, die oft mit der 21-Schlag-Technik, mit Bühnenwiederholungen oder mit Teilwiederholungen verwechselt wird, eine Trainingsmethode für sich ist, die auf sehr genauen Annahmen beruht.
Es wurde in den späten 70er Jahren von Brian Johnston entworfen und basiert auf dem Konzept, das gesamte ROM einer Übung in mehrere Teile aufzuteilen (2 oder 3, basierend auf der Breite des ROM selbst), um die Muskelbelastung zu maximieren in jedem Teil des ROM (Bewegungsbereich) genau.
Wir beginnen mit dem biomechanisch ungünstigeren Teil des ROM (zum Beispiel schwieriger) und fahren dann nach den programmierten Wiederholungen mit dem einfacheren fort; Auf diese Weise ist der zweite Teil der Übung, der theoretisch einfachste (günstige) Teil, nicht mehr derselbe, wodurch eine größere Muskelbelastung im Vergleich zu einer vollständigen ROM-Ausführung erzielt wird.
 | Ein praktisches Beispiel ist das Foto, auf dem ich mit sitzenden Hanteln eine Locke mache: Der biomechanisch ungünstigste Teil ist, dass ausgehend von der Ausgangsposition ( Arme vollständig ausgestreckt ) die Unterarme gebeugt werden, bis sie einen Winkel von 90 ° erreichen mit dem Humerus. Insbesondere die Locke mit Hanteln oder mit einer Langhantel ist ein klassisches Beispiel für "interfulcrated lever" oder Hebel der ersten Art, der nachteilig, neutral oder vorteilhaft sein kann, aber ich habe nicht die Absicht, jemanden zu langweilen, der mich vielleicht mit biomechanischen Dissertationen liest Wir werden dieses Thema in einem separaten Artikel behandeln. |
Das in einer Übung im "Zonentraining" verfolgte Ergebnis besteht darin, eine stärkere Beteiligung und daraus folgende Schädigung der Muskelfasern in einer geringeren Anzahl von Reihen zu erzeugen. Dies wird genau aufgrund der oben erwähnten Maximierung der Muskelbelastung in jedem Bereich des Muskeltrainings erreicht ROM.
Die Methode " Zonentraining" passt aufgrund der zugrunde liegenden Annahmen gut zur HIT (oder HeavyDuty ) -Methode . Aus diesem Grund wurden die als "hybridisiert" bezeichneten Trainingsprotokolle entwickelt, die, obwohl sie immer noch auf auf die Intensität reduzierten Arbeitsvolumina basieren , HIT-Intensitätstechniken mit denen des Zonentrainings kombinieren.
Wir sprechen daher von einem Hybrid, da es sich weder um ein reines HIT-Protokoll noch um eine Trainingszone handelt, sondern um ein Trainingsprogramm, das einige Teile von beiden übernimmt. Es ist dann Sache des Technikers, die Trainingsinhalte (Trainingszonen in Kombination mit Prestage, Stripping oder Pausen etc.) in der Strukturierung des Arbeitsprogramms nach individuellen Bedürfnissen und nicht zuletzt nach dem Dienstalter der Person zu verdünnen und zu minimieren systemische Belastung (Programmierung angemessener Häufigkeit, Arbeitsvolumen und Entladungsperioden) und Maximierung der Anpassungsreaktionen.
Während des letzten Jahrzehnts konnte ich eine kleine statistische Studie mit einer Stichprobe von ungefähr 400 Personen entwickeln, die ich mit diesen Methoden trainiert habe. Dabei wurden bemerkenswerte Zuwächse bei Muskelmasse und Kraft, Vaskularisierung und Dichte festgestellt. offensichtlich handelt es sich um natürliche Sportler, das heißt, sie brauchen keine chemische Hilfe und müssen sich daher mit den Cortisol-Wutanfällen und den physiologischen Zeiten auseinandersetzen, die für die kompensatorischen und überkompensatorischen Prozesse erforderlich sind (um klar zu sein, müssen sowohl die Arbeit als auch das Radfahren sorgfältig geplant werden Intensität und Entladungsperioden (aktiv und / oder passiv).
Last but not least wird es von grundlegender Bedeutung sein (dies gilt jedoch unabhängig von der von Ihnen angewendeten Methode), die Übungen auf der Grundlage der persönlichen Biomechanik auszuwählen. Ich erinnere mich immer daran, dass Übung X nicht unbedingt bedeutet, an irgendjemandem Y zu arbeiten, kinetische Ketten sind manchmal launisch und anarchisch (erlauben Sie mir den Witz), und ihre Arbeit kann durch eine unausgeglichene Haltung verändert werden, die oft das Ergebnis unserer Erfahrung ist, aber dies ist eine andere Geschichte.
Ich lade Sie ein, meine Artikel im Internet und auf dem Portal My-personaltrainer.it zu lesen (Link unten auf der Seite).
