Was sind Spinat?
Spinat ( Spinacia oleracea ) sind krautige Pflanzen der Familie der Chenopodiaceae. Es handelt sich um sehr verbreitete Lebensmittel, die in der Ernährung in die Grundgruppe VI (Gemüse und Vitamin A-Quellen) eingestuft sind.
In der Küche hat Spinat viele Verwendungsmöglichkeiten und ist äußerst vielseitig. Dieses Gemüse kann roh in Salaten gegessen, gekocht oder gebraten werden. spielen die Hauptrolle der Kontur, fallen aber auch in viele Rezepte der ersten und zweiten zubereiteten Gänge. Einige Beispiele sind: Füllung für Ravioli (zusammen mit Ricotta, Parmesan und Gewürzen), Farbstoff für Pasta (klassische grüne Tagliatelle), Füllung für Fleischröllchen oder Braten (zum Beispiel Kalbsröllchen mit Spinat und Käse) faserig).
Auf industrieller Ebene produziert Spinat auch ein trockenes Mehl, das "Spinatmehl" genannt wird.
Ernährungsrolle
Spinat, mineralisierend, antianämisch und nahrhaft, war die ideale Zutat, um den Mythos des Zaubertrank-Zaubertranks zu erschaffen.
Ihr Ruhm für stark "energetische" Lebensmittel, die mit dem Popeye-Mythos in Verbindung stehen, war nicht nur das Ergebnis eines Transkriptionsfehlers bei der Angabe der Eisenkonzentration in den sehr frühen Nährwerttabellen ("auch eine Null" wurde hinzugefügt), sondern wurde auch bald aufgehoben in der Diskussion auch von der Entdeckung von Oxalaten; Diese sind als Antinährstoffe definiert, die die Bioverfügbarkeit der in grünem Blattgemüse enthaltenen Mineralien (Eisen, Kalzium, Magnesium) stark einschränken.
Antinutritiva
Oxalat
95% des im Spinat enthaltenen Eisens sind trotz seines hohen Gehalts aufgrund seiner chemischen Form (Eisen (III) oder dreiwertiges Fe3 + -Eisen) und der Anwesenheit von Oxalsäure und Derivaten ohnehin als Nährstoff unbrauchbar. Wenn man sich mit den leidenschaftlichsten Vegetariern auseinandersetzt, stellt sich heraus, dass es notwendig ist, mehr als ein Kilogramm Spinat zu sich zu nehmen, um das Äquivalent von 100 Gramm Fleisch an Eisen aufzunehmen.
Gleiches gilt für Magnesium und Calcium; von letzteren werden nur 5% der Gesamtmenge absorbiert.
Andere Gegenanzeigen von Oxalaten
Oxalate sind auch schädlich bei:
- Rheumatische Formen
- Nierenlithiasis (sofern sie nicht mit einer übermäßigen Flüssigkeitsaufnahme verbunden sind)
- Osteoporose oder für diejenigen, die sich von einem Knochenbruch erholen müssen (Oxalsäure schränkt auch die Calciumaufnahme stark ein).
Angesichts dieser Daten scheinen sich die Schöpfer der berühmten Zeichentrickfigur geirrt zu haben. Eigentlich ist es NICHT genau so.
Nährwertangaben
Spinat ist ein kalorienarmes Lebensmittel, bei dem Energie hauptsächlich durch Kohlenhydrate, gefolgt von Proteinen und irrelevanten Mengen an Lipiden bereitgestellt wird. Die Glucide sind hauptsächlich einfach und die Peptide haben eine geringe biologische Wertigkeit.
Der Fasergehalt ist hoch, während Cholesterin fehlt. Die Menge an Vitaminen (sowohl fettlöslich als auch wasserlöslich) ist ebenso bemerkenswert wie die von Mineralsalzen; In den folgenden Abschnitten werden wir näher darauf eingehen.
Spinat ist bei Patienten mit Adipositas, Stoffwechselerkrankungen, Laktose- oder Glutenunverträglichkeit nicht kontraindiziert. Sie haben einige Nachteile, die mit dem Vorhandensein bestimmter ernährungshemmender Faktoren verbunden sind, auf die wir später noch eingehen werden.
Die durchschnittliche Portion Spinat ist 50-70 g roh und 100-200 g gekocht.
Spinat Eisen
Spinat ist sehr reich an Eisen; Dank ihres Mineralgehalts von 2, 9 mg pro 100 g Frischprodukt haben sie bei Gemüse den absoluten Vorrang. Wenn wir einen Schritt zurücktreten, erinnern wir uns, dass die schlechte Bioverfügbarkeit von Eisen in Spinat hauptsächlich durch seine chemische Typologie, aber auch durch die Anwesenheit von Oxalaten verursacht wird. Der Nachteil der chemischen Form wird zumindest minimal durch das Vorhandensein von Vitamin C (Ascorbinsäure) behoben, das sein Absorptionspotential erhöht.
Eisen neigt auch zur Chelatisierung von Oxalaten. Glücklicherweise können diese Substanzen durch Kochen inaktiviert werden. Wir müssen jedoch bedenken, dass nicht nur Oxalate thermolabil sind, sondern auch Vitamin C. Dies bedeutet, dass beim Kochen nicht nur ein Nährstoff für Eisen beseitigt wird, sondern auch ein Nährstoff, der die Aufnahme erleichtert.
Spinat Vitamine und Antioxidantien
Spinat ist auch eine gute Quelle für Carotinoide (Pro-Vitamin A), Vitamin C (Ascorbinsäure), Folsäure, Vitamin K, Vitamin E, Chlorophyll und Lutein; diskret die Menge an Riboflavin (Vit PP).
Die Kombination dieser Mikronährstoffe verbessert ihre antioxidativen Eigenschaften und macht sie zu einem besonders nützlichen Lebensmittel für die Gesundheit der Augen, für Menschen mit Arteriosklerose, für Schwangere und für die Schutzwirkung gegen koronare Herzkrankheiten.
Roher Spinat oder gekochter Spinat?
Um den Ascorbinsäuregehalt und das wärmeempfindliche Folat nicht zu schädigen, sollte Spinat roh verzehrt werden. Darüber hinaus neigt das Kochen in Wasser dazu, ihre wertvolle Mineralfracht durch Verdünnung zu zerstreuen; Deshalb ist es ratsam, sie gedämpft zu verzehren, wenn man sie lieber kocht. In diesem Fall sind einige Tropfen Zitronensaft nützlich, um die während des Kochens verlorene Vitamin C-Konzentration wiederherzustellen und die Bioverfügbarkeit von Eisen zu erhöhen.
| Spinat, roh - Nährwerte pro 100 g | |||
 | |||
| Energie | 23 kcal | ||
| Kohlenhydrate insgesamt | 3, 6 g | ||
| Stärke | 0, 4 g | ||
| Einfacher Zucker | 3, 2 g | ||
| Fasern | 2, 2 g | ||
| Grassi | 0, 4 g | ||
| gesättigt | - g | ||
| Einfach ungesättigte | - g | ||
| polyungesättigten | - g | ||
| Protein | 2, 9 g | ||
| Wasser | 91, 4 g | ||
| Vitamine | |||
| Vitamin A-Äquivalent | 469 μg | 59% | |
| Beta-Carotin | 5626 μg | 52% | |
| Lutein Zexanthin | 12198 μg | ||
| Vitamin A | 9377 IU | ||
| Thiamin oder B1 | 0, 078 mg | 7% | |
| Riboflavin oder B2 | 0, 189 mg | 16% | |
| Niacin oder PP oder B3 | 0, 724 mg | 5% | |
| Pantothensäure oder B5 | - mg | -% | |
| Pyridoxin oder B6 | 1, 195 mg | 15% | |
| Folsäure | 194, 0 μg | 49% | |
| Colina | - mg | -% | |
| Ascorbinsäure oder C | 28, 0 mg | 34% | |
| Vitamin D | - μg | -% | |
| Alpha-Tocopherol oder E | 2, 0 mg | 13% | |
| Vit. K | 483, 0 μg | 460% | |
| Mineralien | |||
| Fußball | 99, 0 mg | 10% | |
| Eisen | 2, 71 mg | 21% | |
| Magnesium | 79, 0 mg | 22% | |
| Mangan | 0, 897 mg | 43% | |
| Phosphor | 49, 0 mg | 7% | |
| Kalium | 558, 0 mg | 12% | |
| Natrium | 79, 0 mg | 5% | |
| Zink | 0, 53 mg | 6% | |
| Fluorid | - μg | ||
Spinat-Rezepte
Video - Spätzle mit Spinat
Spinat ist eine der charakteristischen Zutaten für Spätzle, Eiernudelknödel, die von Alice auch in der "grünen" und leichten Version angeboten werden. Die für die nördlichen Bergregionen typischen und daher nicht alle bekannten Spätzle "alla Mypersonaltrainer" zeichnen sich durch ihr rustikales Aussehen und den einhüllenden Geschmack aus, wodurch die begleitenden Fette begrenzt werden.
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