Von Dr. Antonio Parolisi
Bewertung der Muskelstruktur des Suratrizeps für ein zunehmend profitables Training
Alle Muskelfasern müssen für das Muskelwachstum beteiligt sein. Dies bedeutet, dass Gastrocnemi nicht nur bei langen Serien und mittelschweren Belastungen trainiert werden sollte, ebenso wie das Wachstum des Soleus nicht nur bei kurzen Serien und mittelschweren Belastungen stimuliert werden sollte. Alle Fasern, aus denen ein Muskel besteht, müssen durch Training ausreichend stimuliert werden.
Die größere Arbeit sollte für die Spezifität des fraglichen Muskels geleistet werden, jedoch muss auch ein Training berücksichtigt werden, das beispielsweise im Fall des Gastrocnemius geringe Wiederholungen bei mittelhohen Belastungen umfasst.
Dies gilt für die meisten Menschen, aber für eine ordnungsgemäße Strukturierung eines Trainingsprogramms wird erwartet, dass alle Muskeln getestet werden, um die Zusammensetzung in Bezug auf Fasern zu verstehen.
Es ist wahrscheinlich, dass ein Proband eine größere Zusammensetzung von weißen Fasern im Gastrocnemi hat (sehr unwahrscheinlich, aber möglich) und rot im Soleus oder umgekehrt. In der Bibel steht nichts!
Aber wie verstehen wir die Zusammensetzung eines Muskels?
Weitere Erläuterungen finden Sie im Artikel MASSGESCHNEIDERTES TRAINING.
In jedem Fall kann dieses kurze Verfahren immer angewendet werden: Testen Sie die 1RM (1 maximale Wiederholung) für diese Übung, möglicherweise unter Verwendung der Formel:
1 U / min = Last angehoben / 1, 0278- (0, 0278 * Anzahl der durchgeführten Wiederholungen)
Sobald die Obergrenze bekannt ist, werden 80% dieser Last verwendet und die meisten Wiederholungen durchgeführt. Mit dieser Last gibt es Leute, die in der Lage sind, einen Satz von maximal 5-10 Wiederholungen abzudecken, und andere, die sogar mehr als 15 abdecken können.
Durch diesen einfachen Test erhalten Sie eine Vorstellung von der Menge der roten Fasern, die im untersuchten Muskel vorhanden sind. Im Fall des stehenden Kalbes schaffen es die meisten (aber nicht alle) Menschen mit 80% von 1 U / min, mehr als 10-15 Wiederholungen durchzuführen. Dies weist darauf hin, dass der betreffende Muskel reich an roten Fasern ist. Aber andere Leute decken kaum 7-10 Wiederholungen ab, deshalb sollten sie mit dem Kriterium der weißen Fasern trainiert werden.
Sie können diese einfachen Tests anwenden, um zu verstehen, in welche Richtung Sie sich für das Wadentraining orientieren müssen. Nehmen wir ein Beispiel, um in der Praxis zu verstehen, wie Sie ein Training für das Wachstum dieser Muskeln strukturieren.
Wir haben den Fall, dass das Subjekt im Test ungefähr 17 Wiederholungen mit 80% der 1 RM geübt hat; Es besteht also kein Zweifel, dass er eine gute Kraft in diesen Muskeln hat, was die Tatsache unterstützt, dass seine Muskelstruktur hauptsächlich aus langsam zuckenden Fasern besteht (daher rot). Und der Soleus nach dem Test versteht sich, dass es sich um die Konstitution von schnellen Fasern handelt (daher weiß).
Die Versuchsperson muss die Kälber mit langen Serien, mittelschweren Belastungen und geringen Erholungszeiten (ca. 45 Sekunden) für den Magen-Darm-Trakt trainieren, während für die einzigen niedrigen Serien, mittelschweren Belastungen und langen Erholungszeiten (ca. 90 Sekunden); zu verstehen:
stehendes Kalb 6-8 Sätze mit 30 Wiederholungen (ungefähr 90 Sekunden aktiver Arbeit) mit einer Erholung von ungefähr 45 Sekunden;
Kalb sitzend 3-5 Sätze von 10 Wiederholungen (ca. 30 Sekunden aktive Arbeit) mit einer Erholung von ca. 90 Sekunden.
Das stehende Kalb sollte bis zu 3-mal pro Woche durchgeführt werden, während für das sitzende Kalb möglicherweise nur ein Mal ausreicht. In letzterem Fall wird empfohlen, den Soleus in derselben Sitzung der Kniebeugen zu trainieren, um ihn "indirekt" mit der Kniebeugen und "direkt" mit dem sitzenden Kalb zu trainieren.
Dies war natürlich nur ein Beispiel, aber auf der Grundlage der Testergebnisse können Sie ein möglichst detailliertes Programm planen, insbesondere für die Wadenmuskeln, die häufig das Gebiet darstellen, das zumindest bei natürlichen Athleten schwieriger zu quantifizieren ist.
Also hartes Training, mit Kriterien und viel Geduld.
Gutes Training für alle.
