Quinoa: Ernährungseigenschaften, Rolle in der Ernährung und Verwendung in der Küche von R.Borgacci

Was

Was ist Quinoa?

Quinoa ist der Name eines Gemüselebensmittels, das aus den Samen einer in Südamerika beheimateten Pflanze besteht - Binomennenklatur Chenopodium Quinoa .

Ähnlich wie Amarant produziert Quinoa stärkehaltige Samen, die in der Vergangenheit von lokalen ethnischen Gruppen als primäre Nahrungsquelle verwendet wurden.

Quinoa ist zwar kein richtiges Getreide, gehört aber zur Grundgruppe III der Lebensmittel - vor allem stärkehaltige Lebensmittel, also Kalorien, Ballaststoffe sowie einige Mineralien und Vitamine; An Proteinen mit mittlerer biologischer Wertigkeit mangelt es nicht. Quinoa enthält im Vergleich zu den meisten Getreiden mehr Eiweiß, Kalzium, Phosphor und Eisen. Es ist auch glutenfrei .

Es gilt als für alle Diäten geeignet; Die Relevanz für die Ernährung kann jedoch je nach Ernährungszustand des Patienten variieren. Fettleibige, Typ-2-Diabetiker und Hypertriglyceridämiker können es nicht frei essen, dh ohne Berücksichtigung des Anteils und der Häufigkeit des Konsums. Es eignet sich für die Zöliakie-Diät. Weitere Informationen finden Sie in den folgenden Abschnitten über Ernährungseigenschaften und Ernährung.

Wussten Sie, dass ...

Quinoa enthält Saponine mit einem bitteren und unerwünschten Geschmack. Nach der Ernte müssen die Samen verarbeitet werden, um die faserige Beschichtung zu entfernen, die diese chemischen Faktoren enthält, die andernfalls die Essbarkeit des Lebensmittels beeinträchtigen würden.

In der Küche wird Quinoa wie andere zum Backen ungeeignete Stärkesamen zubereitet. wer noch nie gekocht hat, kann alle nützlichen empfehlungen für reis befolgen. Später werden wir näher darauf eingehen.

Wussten Sie, dass ...

Quinoablätter werden wie Zuckerrüben, Amaranth und Spinat als Gemüse (Gemüse) verzehrt, die relative kommerzielle Verfügbarkeit ist jedoch eher begrenzt.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften

Ernährungseigenschaften von Quinoa

Quinoa gehört zu der dritten grundlegenden Gruppe von Lebensmitteln - reich an Stärke, Ballaststoffen und, falls ganzheitlich, sogar Magnesium und Niacin. Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese Klassifizierung die typischen Lebensmittel der Mittelmeerdiät katalogisieren sollte - Hafer, Gerste, Weizen, Mais, Hirse, Reis usw. - daher sind die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Fremdprodukten in der einen oder anderen Zusammenschau nicht immer eindeutig erkennbar. Quinoa hat zum Beispiel chemische Eigenschaften, die denen von Getreide sehr ähnlich sind - Graminacee oder Poaceae -, gehört aber zu einer völlig anderen Familie. Aus diesem Grund wurde in den letzten Jahren auf inoffizielle Weise ein paralleles Set mit der Bezeichnung "Pseudocereals" entwickelt, mit dem alle hauptsächlich stärkehaltigen Körner oder Samen, die zur Grundgruppe der Lebensmittel III gehören sollten, zusammengefasst werden können, auch wenn es sich nicht um Getreide, Knollen oder Getreide handelt Derivate.

Quinoa verfügt über eine beträchtliche Energieversorgung, die hauptsächlich durch Kohlenhydrate, gefolgt von Proteinen und schließlich durch geringe Mengen an Lipiden bereitgestellt wird. Proteine ​​machen 14% der Gesamtmasse aus, ein höherer Prozentsatz als Weizen, Mais und Kartoffeln, aber niedriger als Hafer, Buchweizen, dunkler Reis und Hülsenfrüchte im Allgemeinen.

Kohlenhydrate sind grundsätzlich komplexe und ungesättigte Fettsäuren; für die Bewertung von Peptiden wird die Frage komplizierter. Bei der Analyse des Aminosäureprofils wäre der biologische Wert nach Ansicht einiger nicht von mittlerer Größe wie bei Getreide; im Gegenteil, der biologische Wert, der proportional viel mehr Lysin enthält, wäre sogar hoch - oder ähnlich wie der von menschlichen Proteinen. Es bleibt jedoch schwer zu glauben, dass sowohl die absolute Menge als auch der Anteil der einzelnen Aminosäuren mit denen von tierischen Proteinen vergleichbar sind. Es sollte jedoch nicht übersehen werden, dass sie qualitativ besser sind als diejenigen, die in den stärker konsumierten Getreidesorten enthalten sind.

Vertiefung

Lysin ist die limitierende essentielle Aminosäure der Getreidegruppe. Aufgrund seines Mangels werden die Proteine ​​in den Samen, die von den Gramineae produziert werden, als mittlere biologische Wertigkeit definiert. Um "kompensiert" zu werden, werden diese Peptide üblicherweise mit denen anderer Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Derivaten, Hülsenfrüchten begleitet / abgewechselt.

Quinoa ist reich an Ballaststoffen und enthält kein Cholesterin. Sie fehlen: Gluten, Laktose und Histamin. Die Purinkonzentration ist mäßig, während die von Phenylalanin als signifikant angesehen wird.

Was die Mineralsalze betrifft, liefert Quinoa gute Konzentrationen an Phosphor, Calcium, Eisen, Magnesium und Zink. Andererseits erinnern wir uns, dass die Absorption von Eisen, Zink und Kalzium aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs durch die darin enthaltenen Anti-Nährstoffmoleküle beeinträchtigt werden kann - zum Beispiel Phytinsäure, Oxalsäure, überschüssige Ballaststoffe usw. - zusätzlich zur verminderten Bioverfügbarkeit der betreffenden Ionen.

In Bezug auf Vitamine werden geringe Konzentrationen einiger wasserlöslicher B-Komplexe geschätzt, beispielsweise Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Pantothensäure (Vitamin B5), Pyridoxin (Vitamin B6) und Folsäure . Niedriger, aber nicht irrelevanter Gehalt an fettlöslichem Vitamin E (Tocopherole oder Tocotrienole).

	Quinoa Crude	Quinoa gekocht
Essbarer Teil	100%	100%
Wasser	13, 3 g	72, 0 g
Protein	14, 1 g	4, 4 g
Lipids	6, 1 g	1, 92 g
Gesättigte Fettsäuren	-	-
Einfach ungesättigte Fettsäuren	1, 6 g	0, 529 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	3, 3 g	1, 078 g
Cholesterin	0, 0 g	0, 0 g
TOT Kohlenhydrate	64, 2 g	21, 3 g
Stärke / Glykogen	-	-
Löslicher Zucker	-	-
Nahrungsfaser	7, 0 g	2, 8 g
löslich	-	-
unlöslich	-	-
Energie	368, 0 kcal	120, 0 kcal
Natrium	5, 0 mg	7, 0 mg
Kalium	563, 0 mg	172, 0 mg
Eisen	4, 6 mg	1, 49 mg
Fußball	47, 0 mg	17, 0 mg
Phosphor	457, 0 mg	152, 0 mg
Magnesium	197, 0 mg	64, 0 mg
Zink	3, 1 mg	1, 09 mg
Kupfer	-	-
Selen	-	-
Thiamin oder Vitamin B1	0, 36 mg	0, 107 mg
Riboflavin oder Vitamin B2	0, 32 mg	0, 11 mg
Niacin oder Vitamin PP	1, 52 mg	0, 412 mg
Vitamin B6	0, 49 mg	0, 123 mg
Folat	184, 0 µg	42, 0 µg
Colina	70, 0 mg	23, 0 mg
Vitamin A oder RAE	1, 0 µg	0, 0 µg
Vitamin C oder Ascorbinsäure	0, 0 mg	0, 0 mg
Vitamin E oder Alpha Tocopherol	2, 4 mg	0, 63 mg

Quinoa und Sponine

Quinoa-Samen haben in ihrem natürlichen Zustand ein an Saponinen reiches Tegument, das einen eher bitteren und unangenehmen Geschmack ergibt; Darüber hinaus sind diese Verbindungen für den Körper schädlich. Aus beiden Gründen werden die meisten im Handel erhältlichen Samen mechanisch behandelt, um die Bitterkomponente zu entfernen.

In der Tat ist dieser chemisch-physikalische Aspekt nicht zufällig; Die Bitterkeit der rohen Quinoa spielt während des Anbaus eine schützende Rolle und schützt die Unversehrtheit der Pflanze vor der Aggression von Vögeln. Die genetische Kontrolle - durch Kreuzung und natürliche Selektion - hat dazu beigetragen, den Saponingehalt zum Nutzen der gastronomischen Anwendungen des Saatguts zu verringern - z. zur Herstellung von Süßigkeiten. Die Sorte Real ist zum Beispiel im Vergleich zu Wildsorten viel ärmer als Saponine.

Das "Toxicity Category Rating" umfasst die Quinoa-Saponine als Reizstoffe für Augen und Atemwege sowie als mäßige Reizstoffe für die Magen-Darm-Schleimhaut. Dieses Saponin ist in der Tat ein toxisches Glucosid, das in Kombination mit roten Blutkörperchen ein hämolytisches Potential ausdrückt.

In Südamerika wird Quinoa-Saponin für viele Zwecke verwendet. zum Beispiel als Waschmittel für Kleidung und als Antiseptikum für Hautläsionen.

Vertiefung

Die Blätter und Stängel der Quinoa-Pflanzen (und aller zur Gattung Chenopodium und zur Familie der Amaranthaceae gehörenden Pflanzen) enthalten einen hohen Anteil an Oxalsäure, einem Molekül mit stark ernährungshemmender und prädisponierender Wirkung auf Nierenkalkulose. Andererseits sind die mit der Verwendung von Quinoa verbundenen Risiken gering, sofern die Samen sorgfältig verarbeitet und die Blätter in Maßen verzehrt werden. Weitere Informationen finden Sie im folgenden Abschnitt über Quinoa in der Küche.

Diät

Quinoa in der Diät

Quinoa ist ein Lebensmittel, das für die meisten Diäten geeignet ist. In mittleren Portionen und mit täglicher Konsumhäufigkeit könnte es in die übliche Ernährung aufgenommen werden - so wie es in den Gebieten geschieht, aus denen es stammt. Quinoa ist ein getrockneter stärkehaltiger Samen, der eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien aufweist. Es sollte jedoch spezifiziert werden, dass dieses Pseudocereal aufgrund seiner reichen Ballaststoffe ein hohes Sättigungsvermögen und einen mittel-niedrigen Glykämie- und Insulinindex aufweist. Diese Eigenschaft macht es - verglichen mit den meisten Getreiden, insbesondere raffinierten - für die Ernährung gegen Erkrankungen der Teile und Übergewicht geeigneter. Bei Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Hypertriglyceridämie ist es jedoch ratsam, den durchschnittlichen Anteil sowohl des Rohfutters als auch seiner Derivate zu reduzieren.

Quinoa hat einen wertvollen Lipidabbau und ist cholesterinfrei. Es gibt keine Kontraindikation für Hypercholesterinämie. Im Gegenteil, dank des Überflusses an Fasern kann dieses Pseudocereal einen kleinen Teil des diätetischen Cholesterins und der Gallensalze binden und so deren intestinale Absorption / Reabsorption verringern. Dies fördert die Senkung der Cholesterinämie.

Quinoa hat keine Auswirkungen auf die Lebensmitteltherapie bei arterieller Hypertonie, obwohl es indirekt - indem es dazu beiträgt, die übermäßige Kalorienaufnahme, -belastung und den glykämischen Insulinindex zu senken und die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen - verhindern oder sogar begünstigen könnte die Abnahme des Übergewichts durch die Verbesserung einer möglichen primären arteriellen Hypertonie.

Wie wir oben bereits gesagt haben, befriedigt die Zusammensetzung der in Quinoa enthaltenen Proteine ​​das menschliche Bedürfnis nach essentiellen Aminosäuren. Es ist nicht bekannt, ob der biologische Wert wirklich hoch ist oder ob diese, obwohl sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ein unterschiedliches Verhältnis und unterschiedliche Anteile aufweisen. Es ist nicht zu leugnen, dass die Proteine ​​aus Quinoa denen aus Getreide qualitativ überlegen sind, weshalb das Pseudocereal insbesondere bei einer veganen Ernährung empfohlen wird - bei der Peptide mit einem hohen biologischen Wert tierischen Ursprungs völlig fehlen. In diesem Fall ist es wichtig, Quinoa mit allen anderen Arten von Samen - Hülsenfrüchten, Getreide und anderen Pseudocerealien - zu kombinieren oder zu wechseln, um sicherzustellen, dass kein Aminosäuremangel auftritt.

Der Reichtum an Quinoafasern hat viele positive gesundheitliche Aspekte. Zusätzlich zu den bereits erwähnten gibt es eine hervorragende Aufgabe gegen Verstopfung - vorbeugend und therapeutisch gegen Verstopfung - die auch ein vorbeugender Faktor gegen bestimmte Tumoren des Dickdarms ist. Die Vermeidung von Verstopfung spielt auch eine positive Rolle bei anderen kolorektalen Beschwerden wie Divertikel - Bildung von Divertikulose und Entwicklung bei Divertikulitis - Hämorrhoiden, Analfissuren, Analprolaps usw.

Die geringe Purinkonzentration macht dieses Getreide für die Ernährung von Personen mit Hyperurikämie, insbesondere bei Gichtanfällen, relevant. Gleiches gilt für diejenigen, die dazu neigen, Harnsäuresteine ​​in den Nieren zu bilden - Calculose oder Nierenlithiasis.

Quinoa liefert eine durchschnittliche Menge Phenylalanin. Bei Vorhandensein von Phenylketonurie ist der Stoffwechsel dieser Aminosäure erheblich beeinträchtigt und bestimmt deren Anreicherung im Körper. Es kann daher für diese Art von Dysmetabolismus in die Nahrung aufgenommen werden, aber es ist besser, ein Getreide oder ein Pseudocereal zu bevorzugen, das weniger proteinreich ist, wenn man wählen kann.

Da Quinoa glutenfrei ist, eignet es sich für die Ernährung bei Zöliakie . Es hat keine Kontraindikationen, auch bei Laktose- und Glutenunverträglichkeit.

Quinoa hat eine gute Versorgung mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Im Organismus spielen die wasserlöslichen Stoffe der Gruppe B - vor allem B1, B2 und PP - hauptsächlich die Rolle der coenzymatischen Faktoren. Vitamin E hat stattdessen die Rolle eines Antioxidans und schützt die Zellmembranen vor der Einwirkung freier Radikale. Kalzium und Phosphor sind für die Knochen essentiell, Magnesium und Kalium sind zwei Alkalisierer und tragen zur Leitung des neuromuskulären Membranpotentials bei, während Zink einige stark antioxidative Enzyme darstellt und die Schilddrüse gesund hält.

Quinoa für Astronauten

Quinoa wird aufgrund seiner hervorragenden Ernährungseigenschaften als "Superfood" bezeichnet (vielleicht auch, weil es in der Astronautenernährung verwendet wird). Aufgrund seiner bemerkenswerten ernährungsphysiologischen Eigenschaften wurde Quinoa als möglicher Anbau im "Controlled Ecological Life Support System" der NASA angesehen, das auf sehr lang anhaltende Raumflüge abzielt. Nach dem Keimen der reifen Quinoa-Samen (dank ihrer eigenen enzymatischen Aktivierung) ist es möglich, einen nahezu exponentiellen Anstieg der Nährwerte zu erzielen; Diese spülen sie gründlich aus und enthalten mehr essentielle Moleküle als die getrockneten Samen und ihr Mehl.

Küche

Quinoa in der Küche

Quinoa hat eine ähnliche gastronomische Verwendung wie Amaranth. Der essbare Anteil besteht hauptsächlich aus frischen, getrockneten oder gekeimten Samen, sofern ihnen die bitteren Saponine entzogen werden.

Frische Quinoa sind extrem selten und werden vermutlich nur von Landwirten verwendet. Das trockene kann andererseits dazu bestimmt sein, in seiner Gesamtheit verzehrt zu werden - rohe Pseudocerealien - oder gemahlen, um Mehl zu machen; Heute wird die gesamte Quinoa oder grob gemahlene Quinoa häufig für die Zubereitung von ersten trockenen Gerichten oder Suppen verwendet.

Mit Quinoa können Sie auch ein Getränk zubereiten, das Hafermilch ähnelt und Quinoamilch genannt wird.

Hausgemachte Quinoa-Milch

X Probleme mit der Videowiedergabe? Von YouTube neu laden Zur Videoseite wechseln Zum Abschnitt mit den Video-Rezepten wechseln Sehen Sie sich das Video auf YouTube an

Auswuchs Quinoa Samen

Gekeimte Quinoa ist ein äußerst reichhaltiges Lebensmittel. Die Enzymaktivierung erhöht - wie bei anderen Samen - die Konzentration der Vitamine und erfordert keine Wärmebehandlung. Gekeimte Quinoasamen können eine hervorragende Zutat für Salate und kalte erste Gänge sein. Quinoa-Samen nutzen zu ihrem Vorteil im Vergleich zu vielen anderen die Keimzeiten - etwa 2 Stunden - zum Beispiel niedriger als der Durchschnitt. 6 mal niedriger als Weizen.

Die Blätter werden auch von der Quinoa verzehrt. Diese in einer Pfanne blanchierten und / oder sautierten Zutaten spielen eine hervorragende Rolle als Beilage - ähnlich wie Mangold, Chicorée, Rübenblätter, Spinat usw.

Um mehr zu erfahren: Quinoa kochen »

Botanik

Grundbegriffe der Quinoa-Botanik

Quinoa ist der Name einer südamerikanischen krautigen Pflanze der botanischen Familie Amaranthaceae, der Unterfamilie Chenopodioideae, der Gattung Chenopodium und der Art Quinoa . Es gibt verschiedene Sorten, aber die in der Landwirtschaft am häufigsten verwendete wird als "echt" bezeichnet.

Wie wir bereits gesagt haben, ist Quinoa nicht botanisch mit Getreide verwandt, sondern mit Amaranth, Rote Beete, Spinat und Tumbleweeds - dem berühmten amerikanischen Strauch, der vom Wind getragen wird.

Beschreibung

Kurze Beschreibung der Quinoa

Quinoa ist eine einjährige zweikeimblättrige krautige Pflanze, normalerweise 1-2 m hoch. Sie hat breite, haarige und gelappte Blätter, die normalerweise abwechselnd angeordnet sind. Der zentrale Stängel ist holzig - je nach Sorte verzweigt oder nicht - er kann grün, rot oder lila sein. Die Rispen der Blüte werden von der Spitze der Pflanze oder in der Achselhöhle der Blätter entlang des Stiels geboren. Jede Rispe hat eine Mittelachse, aus der eine sekundäre blumige oder weiter in tertiäre verzweigte hervorgeht. Die Blüten, grün und hypogeum, haben eine einfache Blütenhülle und sind im Allgemeinen selbstbefruchtend. Quinoa Früchte in einem Panniculus mit kleinen Samen, die denen von Hirse sehr ähnlich sind. Diese haben einen Durchmesser von ca. 2 mm und sind je nach Sorte in verschiedenen Farben von weiß über rot bis schwarz erhältlich.

Produktion

Quinoa-Herstellung

Quinoa - dessen Name sich von der spanischen Schreibweise ableitet, die sich auf den Quechua-Namen "keen-wah" bezieht - ist ein typisches Produkt Südamerikas, genauer gesagt des gesamten Territoriums der Anden - Peru, Bolivien, Ecuador und Kolumbien, insbesondere in Salar. Oruro und Potosì - und wächst auf einer Höhe von ca. 4000 m.

Geschichte

Wie Mais ist Quinoa seit 3 ​​oder 4 Jahrtausenden eine Hauptnahrungsquelle für indigene Völker. Es wird angenommen, dass Quinoa bereits vor 5.000 oder 7.000 Jahren in freier Wildbahn geerntet wurde. Der Anbau von Quinoa erreichte seinen Höhepunkt in der Zeit vor Kolumbien, danach wurde er von europäischen Invasoren aus religiösen Gründen fast vollständig beseitigt. Zum Glück findet aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften eine echte Wiederherstellung seiner kommerziellen Produktion statt. Die größten Quinoa-Mengen werden heute in Peru und Bolivien erzeugt.

Quinoa ist eine Pflanze mit einjährigen Merkmalen; Die Aussaat kann im Frühjahr oder Herbst erfolgen, während die Ernte je nach Sorte am Ende des Sommers oder im Frühjahr erfolgen kann. Rohe Quinoa enthält einen guten Anteil an Saponinen, die für den Menschen unangenehm oder ungesund sind. Um diese Substanzen, die die Pflanze zur Verteidigung einsetzt, zu beseitigen, muss nach der Ernte eine industrielle Wäsche angewendet werden. Schließlich werden die Samen getrocknet, um die Konservierung zu verlängern (und / oder um das Mehl zu erhalten).

Obwohl es sich um eine äußerst interessante Ernte handelt - vor allem für die Nährwerte des Lebensmittels und die Rentabilität der Pflanze - ist es schwierig, Quinoa außerhalb des amerikanischen Kontinents zu kultivieren - und es wird auch schwer in Nordamerika produziert. Darüber hinaus ist Quinoa, da es kein Gluten enthält, NICHT zum Aufsäuern geeignet, was den Markteintritt in den Brot- und Derivatemarkt verhindert.

In Italien wird der Anbau von Quinoa vor allem durch zu hohe Temperaturen und übermäßige Niederschläge behindert; Einige Parasiten, wie Blattläuse und Wanzen, beeinträchtigen die reifen Samen von Quinoa erheblich und zerstören die Produktion. Andererseits ist der Quinoakonsum im Ausland in den letzten Jahren stark angestiegen, was zu einer Verdreifachung des Preises in nur sieben Jahren (2006-2013) geführt hat. Noch von der Gattung Chenopodium wird in Italien eine andere Art produziert, die Quinoa, dem C. album, ähnlich ist. Diese Pflanze, die nicht nur gegen Blattläuse und Wanzen resistenter ist, sondern auch das Klima der Halbinsel - in den Alpenregionen - toleriert, ist immer noch eine marginale Ernteart. Sowohl die Samen als auch die Blätter werden vom Chenopodium-Album wie Quinoa aufgenommen.

In Nordamerika wurden andere Arten der Gattung Chenopodium kultiviert und als Teil des östlichen Agrarkomplexes vor dem. Integriert, so beispielsweise die Binomenklatur: Chenopodium berlandieri und die Binomenklatur: Chenopodium album Mais wurde populär. Die auf der nördlichen Hemisphäre weit verbreitete fette Henne produziert grüne essbare Samen, die Quinoa sehr ähnlich sind, jedoch proportional in kleineren Mengen.