Siehe auch: Zonendiät, die drei Makronährstoffe
Was sind Makronährstoffe? Was sind ihre Funktionen?
Makronährstoffe sind Nahrungsgrundsätze, die in großen Mengen eingeführt werden müssen, da sie die wichtigste Energiequelle für den Körper darstellen. Diese Kategorie umfasst Kohlenhydrate (oder Glucide), Fette (genauer gesagt Lipide) und Proteine (oder Proteine).
Unabhängig vom Ernährungsplan müssen die drei Makronährstoffe immer in prozentualen und qualitativ korrekten Mengen vorliegen.
Bei der Ernährung eines Abstinenzlers decken die Makronährstoffe zusammen 100% der gesamten Kalorienaufnahme und im Großen und Ganzen etwa 90% des Trockenfuttergewichts ab. Nur in Bezug auf Kohlenhydrate konsumiert eine erwachsene Person ungefähr einhundert Kilo pro Jahr.
Alle drei Makronährstoffe versorgen den Körper mit Energie, jedoch in unterschiedlichen Mengen und mit unterschiedlichen biochemischen Modalitäten.
Proteine, die hauptsächlich plastische Funktionen haben, versorgen den Körper mit Materialien für das Wachstum, die Aufrechterhaltung und den Wiederaufbau von Zellstrukturen. Ihr Heizwert beträgt 4 Kcal pro Gramm. Sogar Kohlenhydrate, die direkt verfügbare Energie liefern, haben einen Brennwert von 4 Kcal pro Gramm. Lipide hingegen setzen ihre Energie langsamer frei, enthalten sie jedoch in mehr als doppelter Konzentration (9 Kcal pro Gramm). Aus diesem Grund sind sie besonders wichtig beim Ausruhen und Fasten.
Nachfolgend fassen wir schematisch die wichtigsten Richtlinien für eine gesunde Ernährung zusammen und verweisen auf die verschiedenen Links, die das Thema vertiefen möchten.
Makronährstoffanteile in einer ausgewogenen Ernährung
macronutrients, Link zu den Hauptartikeln | Akzeptable Zuordnung von Makronährstoffen bei Erwachsenen ( Nationale Akademie der Wissenschaften. Institut für Medizin. Food and Nutrition Board ) |
PROTEIN Pflanzliche Proteine Proteinbedarf Aminosäuren Essentielle Aminosäuren Verzweigte Aminosäuren Leucine Isoleucin Lysine Phenylalanine Arginine Taurin Glutamin LIPID Fettbedarf Fettfunktionen GESÄTTIGTE FETTE MONOINSATURIERTE FETTE POLINSATURI-FETTE Fettsäuren Essentielle Fettsäuren DHA Ölsäure Erucasäure CARBS Stärke Zellulose Ballaststoffe Maltodextrin Dextrine Fructose Traubenzucker Maltose Galactose Laktose | PROTEIN 10-35% der täglichen Kalorien, 10-20% nach italienischen Richtlinien LIPID 20-35% der täglichen Kalorien, 25-35% nach italienischen Richtlinien Essential: ω-6: 5, 0-10% der täglichen Kalorien ω-3: 0, 6-1, 2% der täglichen Kalorien CARBS 45-65% der täglichen Kalorien, 50-60% nach italienischen Richtlinien HINWEISE: Cholesterin sollte in der Mindestmenge eingenommen werden, die mit einer korrekten Ernährung vereinbar ist. Bei gesunden Erwachsenen ist es ratsam, 300 mg / Tag nicht zu überschreiten. Gleiches gilt für Transfette - deren akzeptables Limit bei 5 Gramm / Tag liegt - und für gesättigte Fette, die 7-10% der täglichen Kalorien nicht überschreiten sollten. Für die Verteilung der verschiedenen Fettsorten gibt es keine genau definierten Standards. Im Allgemeinen empfehlen Ernährungswissenschaftler die Einhaltung von Anteilen, die etwa 50% einfach ungesättigt, 25-30% gesättigt und 20-25% mehrfach ungesättigt sind. Die ausreichende Ballaststoffaufnahme liegt zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag. Der Kalorienanteil von Zuckern sollte 12% (italienische Richtlinien) - 25% (amerikanische Richtlinien) der Gesamtkalorien nicht überschreiten. In jedem Fall sollten sie sparsam verzehrt werden. Makronährstoffe können nicht als solche verwendet werden, erfordern jedoch eine vorbeugende Verdauung: FettverdauungProteinverdauung Kohlenhydratverdauung |
