Differenziertes Zirkeltraining

Hrsg. Von Dr. Francesca Fanolla

Die Art der Karte, die ich am häufigsten im Fitnessstudio vorbereite, ist im Wesentlichen die Karte "Abnehmen / Muskelaufbau", insbesondere für Frauen, die in 80% der Fälle ein Gewichtsverlustziel zu haben scheinen (leider oft lokalisiert). .) kombiniert mit einem allgemeinen Toning.

Also musste ich der Fantasie freien Lauf lassen und neue und unterschiedliche Arten von Zirkeltraining entwickeln, von denen wir die vorteilhaften Ergebnisse in Bezug auf den Fettmassenverlust kennen, insbesondere bei weiblichen Anwendern.

Im Folgenden zeige ich ein Beispiel für das, was ich "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL" genannt habe, das im Wesentlichen darin besteht, nach einem 15-minütigen aeroben Aufwärmen zwei Minikreise hintereinander durchzuführen, die sich jeweils zwei- bis dreimal wiederholen, bevor sie zum nächsten übergehen .

Es handelt sich um einen Kreislauf, der als anfängliche Muskel- und Aerobic-Rekonditionierung vorgeschlagen werden kann und mindestens 2 Wochen lang 2-3 Mal pro Woche ohne übermäßige Schwankungen für Personen durchgeführt wird, die seit einiger Zeit keine motorische Aktivität ausgeübt haben.

Es folgt dem Prinzip der PHA (Peripheric Heart Action), indem es in aufeinanderfolgender Weise sehr entfernte Muskelgruppen aktiviert und so die Kapillarisation (die Anzahl der Kapillaren steigt), die Durchblutung und den peripheren Lymphkreislauf anregt (Hauptziel der Erholungsphase und der abnehmen).

Natürlich können wir im ersten Umlauf die Übungen einfügen, die aufgrund der zu erreichenden Ziele Priorität haben.

In den folgenden 2 Wochen werden Änderungen an der Seriennummer und den Wiederholungen vorgenommen und möglicherweise ein System von "zusammengesetzten Reihen" für dieselbe Übung des Typs vorgeschlagen

2. Woche: 1x 10 + 15 (Belastungen gegenüber der Vorwoche leicht erhöhen, 10 Wiederholungen erreichen, 30% herunterladen und weitere 15 Wiederholungen durchführen)

4. Woche: 1x 10 + 10 ; oder, um wieder eine Intensitätserhöhung zu erhalten, könnte man verlangen, die beiden Kreise dreimal anstatt zweimal zu betreiben.

Für die Aerobic-Stationen konnten wir in den Wochen folgende Modofiche umsetzen:

Oder erhöhen Sie die Minuten der aeroben Arbeit, falls das Hauptziel Gewichtsverlust ist

Oder teilen Sie sie wie folgt auf:

von 8 'Gesamtlauf: 3' bei 65% Fcmax + 1 'bei 70% Fcmax + 3' bei 65% Fcmax + 1 'bei 70% Fcmax

Ich empfehle immer:

Beenden Sie die Arbeit mit einer Abkühlzeit von mindestens 5 Minuten auf einfachen Cardiogeräten wie dem Reclined Bike (eines der besten Stimulanzien für die Kapillarzirkulation aufgrund seiner zyklischen Vorwärtsbewegung), indem Sie den FC schrittweise auf normale Werte absenken.

Stretching für mindestens 2 x 30 "pro Position durchführen und das Ganze beenden, indem das Subjekt in Rückenlage auf die Matte gelegt wird, wobei die Beine für 2 x 40" auf einer Bank ruhen, um den Blutfluss zu begünstigen, der während des Trainings nach unten gedrückt wird Ausbildung.

Maßnahmen:

bei übergewichtigen Probanden empfehle ich NIE zu Beginn der Programmierung sehr anspruchsvolle Übungen auf Gelenkebene Squat oder Leg Press, die aufgrund der Beugung der Beine und der Beugung des Beckens die Vena saphena verschließen (etwa zwischen Quadrizeps und Leistengegend) ist hauptsächlich für die venöse und lymphatische Stagnation in den Beinen verantwortlich.

Übungen wie das Step up-step down mit ihrer Aufwärtsbewegung begünstigen die Funktionalität dieser Venen und sind sehr einfach und simulieren ein triviales und tägliches Aufsteigen von Treppen.

Ich schließe auch bestimmte Übungen für Bizeps und Trizeps aus, die ab der 3. bis 4. Woche eingeführt werden könnten, wobei ich mich mehr auf komplexe Übungen konzentriere, die jedoch eine größere Anzahl von Muskelgegenden aktivieren, die mehrgelenkig sind (wie Latzug, Brustpressung usw.). .) für eine sicherere und weniger drastische anatomische Anpassung.

Gute Schaltung an alle !!!