Hrsg. Von Roberto Calandra
FST-7: Der Begriff FST steht für: Fascial Stretch Training, während Sieben die letzte Übung darstellt, die mit der "7" -Serie durchgeführt wurde.
Diese Trainingsmethode wird mit Sicherheit nicht für Anfänger und / oder diejenigen empfohlen, die nicht in der Lage sind, Fasziendehnungen durchzuführen.
Viele glauben, dass sich der FST-7 von den anderen Trainingsmethoden für die 7 Final Series unterscheidet; In Wirklichkeit ist der Grund, der die Aufmerksamkeit vieler Athleten und Trainer auf sich gezogen hat, die grundlegende Wechselwirkung zwischen Training, Integration und Dehnung.
1) Fasziendehnung
2) Integration vor, während und nach dem Training
Das Dehnen der Faszien ist laut Hany Rambod (Erfinder des FST-7) eine sehr schmerzhafte Übung, die während des Trainings unerlässlich ist, da es möglich ist, die Muskeln zu dehnen und zu dehnen und durch die kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr und Integration die Bänder mit Blut zu füllen. Makro- und Mikronährstoffe begünstigen so das Wachstum und das Volumen der Muskelbündel selbst.
Nun wollen wir sehen, wie es speziell strukturiert ist:
| Montag: Bizeps, Trizeps und Kälber | Dienstag: Beine | Mittwoch: Ruhe |
| Donnerstag: Brust und Trizeps | Freitag: Rücken und Waden | Samstag: Schultern und Bizeps |
| Sonntag: Ruhe |
Aus diesem Beispiel können wir Folgendes ableiten:
1) Die kleinen Muskeln werden in Mehrfrequenz trainiert
2) Große Abschnitte werden nur einmal trainiert
Kommen wir nun zu einem Beispiel für Work out FST-7 for the Chest:
3 / 4x8-12 flache Wiederherstellungsbank 2 '
Geneigte Hantelbank 3 / 4x8-12 rec 90 "
Brustpresse 7x10-12 rec 30-45 "(viel trinken, um die + möglich zu hydratisieren).
Wie Rambond sagt, muss die erste Serie schwer sein.
Der 7x10 ist keine Serie von tatsächlichen Pumpen; Tatsächlich muss die erste 3er-Reihe schwer sein, aber vor allem die 7x10er-Reihe muss zuletzt gewählt werden, damit die schwere Arbeit der ersten Reihe nicht beeinträchtigt wird.
Das Pumpen ist, soweit Sie denken können, durch die Dehnung und die Integration des gegeben, während derer ich in Kürze analysieren werde.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die letzte Serie durch Isolationsübungen und nicht durch Multiteilchen durchgeführt werden muss, um so viel Blut wie möglich in der Region abzulagern.
Schauen wir uns ein Diagramm von Hany Rambond an, in dem die Auswahl der durchzuführenden Übungen enthalten ist:
Rückenbreite: Maschinenpullover (Hammer Strength, Nautilus) oder Kabelpullover
Rückenstärke: Sitzende Reihenmaschinen mit Bruststütze
Brust: Pec Deck oder Peck Flye Maschine *, Kabelbrücken
Schultern: Maschine seitliche Erhöhungen mit Pads - mein Favorit wird von Bodymasters gemacht. Hammer Strength, LifeFitness und Cybex stellen ähnliche Modelle her.
Quads: Beinstrecker, Beinpressen
Kniesehnen: Sitzende oder liegende Beinlocken
Bizeps: EZ-Bar Locken, Maschinenlocken, Kabel 'Front Doppel Bizeps Locken'
Trizeps: Kabelabdrücke mittels Seilbefestigung
Kabelverlängerungen
Schädelbrecher (für Fortgeschrittene)
Waden: Wadenheben mit Beinpresse
(abwechselnd zwischen diesen drei)
Nehmen wir stattdessen ein Beispiel für zwei FST-7 desselben Rambonds:
| Trizeps | Brust |
| Festes Bankdrücken 3-4 x 8-12 Gewichts- oder Maschinendip 3 x 8-12 Freileitungsverlängerung 7 x 8-12 (Anfänger und Fortgeschrittene) Schädelbrecher 7 x 8-12 (Fortgeschritten) | Schräghantelpresse 3-4 x 8-12 Hantelfliege 3 x 8-12 neigen Flachhammer oder Kurzhantelpresse 3 x 8-12 Pec Deck oder Kabelweiche 7 x 8-12 |
| Quads | Schultern |
| Beinstrecker 3-4 x 8-15 Kniebeugen 4 x 8-12 Hack Squat oder Beinpresse 3 x 8-15 Beinstreckung oder Beinpresse 7 x 8-15 | Sitzhantelpresse 4 x 8-12 Langhantel- oder Kurzhantel-Fronterhöhung 3 x 8-12 Hantel seitliche Erhöhung 3 x 8-12 Seitenhubmaschine 7 x 8-12 zurück |
| Warm-up: | Beinbeuger |
| Klimmzüge mit neutralem Griff 3 x Ausfall Pulldowns mit weitem Griff 3 x 8-12 Langhantelreihe 3 x 8-12 Hammerstärke Reihe 3 x 8-12 Maschinen- oder Kabelpullover 7 x 8-15 | Liegendes Bein lockt 3-4 x 10-15 Kreuzheben mit steifen Beinen 3-4 x 10-12 Einbeincurl 3-4 x 10-15 pro Bein Sitzende Beinlocken 7 x 10-15 |
| Traps | Hintere Delts |
| Kurzhantel zuckt mit den Schultern * 3-4 x 8-12 Maschine zuckt mit den Schultern 7 x 8-12 | Hantel hinten seitlich anheben 3-4 x 12-15 Reverse Pec Flye oder Kabel 7 x 12-15 Hintere Seitenteile |
| Kälbern | |
| Wadenheben im Stehen 4 x 10-12 Wadenheben im Sitzen 4 x 15-20 Beinpresse oder Wadenschlittenheben 7 x 10-12 |
FST-7-Integration
Pre Workout:
Rambod empfiehlt eine feste Mahlzeit, die in der Regel 1 Stunde vor WO eingenommen wird, mit Ausnahme des Tages der Beine, an dem aus Stoffwechselgründen vorzugsweise 90 "vorher eingenommen werden.
Die Wahl fällt auf komplexe Proteine und Kohlenhydrate.
So wie Proteine: Hühnchen, Pute, mageres rotes Fleisch, Fisch.
Als Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Reis.
Es wird empfohlen, Monosaccharid-Kohlenhydrate zu vermeiden, um einen glykämischen Kollaps zu vermeiden.
Eine andere wichtige Sache ist die Aufnahme von Wasser, da es das gegenwärtigste Element des Körpers ist und dazu dient, die Muskeln ständig mit Feuchtigkeit zu versorgen.
bei:
Hier empfiehlt es sich, viel Wasser zu trinken, auch in Verbindung mit einem kohlenhydratreichen Energy-Drink.
Beitrag:
Innerhalb von 15-20 Minuten nach dem Ende der WO wird empfohlen, Vitargo zu trinken. Auf der anderen Seite isoliert das Schnelllösemittel wie Proteine. Ein oder zwei Stunden später machen Sie eine Mahlzeit ähnlich wie vor der WO, halten Sie das Fett niedrig, besonders gesättigt.
Gesonderte Rede jedoch für Natrium. Er empfiehlt, sie regelmäßig einzunehmen, da Natrium ein ausgezeichneter Kohlenhydrattransporter ist und es vermeidet, Ihre abgeflachten Muskeln zu sehen. Natrium, wenn es abgelöst werden muss, nur 2 Tage vor einem Rennen, um das letzte Hautwasser zu beseitigen.
Zuschläge:
Pre WO: Glycerin, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Molke, Taurin
Während: Glutamin, BCAA, Kohlenhydrate (Vitargo)
Beitrag: Kreatin, Taurin, Maltodextrin oder Dextrose, BCAA, Beta-Alanin
