Von Dr. Simone Losi
Kurz vor dem Sommer beginnt ein großer Teil der Gymnastiker und Fitnesszentren auf Anweisung des Trainers oder einfach durch "Do it yourself" ein Programm, das auf die Definition von Muskeln oder den Verlust einer bestimmten Fettmenge mit dem entsprechenden Zweck abzielt die Muskulatur hervorheben.
Im Allgemeinen besteht der schwerwiegendste Fehler darin, die Dauer der Trainingseinheiten oder die Anzahl der Wochentage, an denen Sie trainieren, drastisch zu erhöhen.
Darüber hinaus kommt es häufig vor, dass die aerobe Aktivität signifikant erhöht wird, um schnell zu "trocknen". Obwohl dies eine nützliche Strategie ist, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, verursacht es einen ziemlich signifikanten internen Proteinkatabolismus, wenn es auf einen Überschuss (über 40-45 Minuten pro Sitzung) gebracht wird. Dieses Phänomen ist in der Leichtathletik deutlich zu erkennen: Mit zunehmender Distanz werden die Athleten schlanker und weniger muskulös. Die Extreme sind die 100 Meter, in denen wir unglaublich trockene physische und cono bemerkenswerte Muskelmassen sehen, und der Marathon, in dem die Athleten besonders dünn sind. All dies ist auf die Art des körperlichen Trainings zurückzuführen, das sie leiten; An diesem Punkt ist klar, dass zu viel aerobe Aktivität für Menschen, die nach Hypertrophie und Muskeldefinition suchen, kontraproduktiv ist.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, häufig auf die sogenannten "Intensitätstechniken" zurückzugreifen: Strippen, Supersatz, Triset, Ruhepause usw. Diese Trainingsmethoden steigern wirksam die Arbeitsintensität und folglich den Anteil des produzierten Laktats. Die Anreicherung dieses Metaboliten im Kreislaufstrom ist ein positiver Stimulus für die Sekretion des Wachstumshormons, das unter anderem auch die Funktion hat, extrem lipolytisch zu sein (beschleunigt den Abbau von Fettsäuren). Der einzige Nachteil dieser Techniken ist, dass sie den Athleten bei zu häufiger Anwendung in einen Zustand des Supertrainings versetzen und paradoxerweise den Muskelkatabolismus signifikant steigern.
Wenn wir zu alledem die Tendenz hinzufügen, die Kalorienaufnahme zu senken, um die Muskeldefinition zu erhöhen, wird das Omelett hergestellt; der Körper ist in der Tat einer doppelten Belastung ausgesetzt; Die drastische Kalorienreduzierung und die übertriebene Zunahme der Arbeit im Fitnessstudio führen zwar im Allgemeinen zu einer Verringerung des Gewichts und des Körperfetts, verursachen jedoch einen starken Verlust an fettfreiem Muskelgewebe.
Es wird empfohlen, die Arbeitsintensität schrittweise zu erhöhen und möglicherweise zumindest in der ersten Phase die Techniken des Trainings mit hoher Intensität für die weniger entwickelten Muskeln zu reservieren. Unter Beibehaltung des klassischen Arbeitsmusters in den anderen Muskelbereichen werden Aerobic-Einheiten mit zunehmender Intensität eingeführt (in der Anfangsphase muss ihre Dauer weniger als 20 Minuten betragen). In Bezug auf die Ernährung wird eine "ruckelige" Diät befolgt, die auf der Aufladung an den Trainingstagen und auf der Kalorienbeschränkung an den Erholungstagen basiert. All dies mit dem Ziel, den Stoffwechsel und die Muskeldefinition zu steigern.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Tipps für diejenigen, die ein Trainingsprogramm zur Muskeldefinition starten möchten:
- Erhöhen Sie zuerst die Intensität des Trainings und dann, wenn überhaupt, die Dauer
- Behalten Sie mindestens eine Grundübung pro Muskelgruppe bei, wobei Sie Serien bei 75-80% Ihrer Obergrenze verwenden
- Verwenden Sie aerobe / anaerobe Strecken nicht öfter als zweimal pro Woche
- Verwenden Sie Intervalltraining als Form der aeroben Aktivität
- Trinken Sie während des Trainings viel Wasser
- Erhöhen Sie die Proteinaufnahme, ohne den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten vollständig zu eliminieren
- Vor körperlicher Aktivität ein gutes Thermogen verwenden
Diese allgemeinen Empfehlungen, die sich an der Person orientieren, sind ein guter Ausgangspunkt, um eine beneidenswerte Muskeldefinition zu erreichen.
