PREFACE
Die in diesem Abschnitt vorgestellten Diätbeispiele basieren größtenteils auf einfachen Lebensmitteln und nicht auf aufwändigen Gerichten oder herausfordernden Rezepten.
Da diese Diäten in keiner Weise den Rat eines Arztes, anderer Angehöriger der Gesundheitsberufe oder der Branche ersetzen sollen, wurden sie dennoch gemäß den wichtigsten Richtlinien zu diesem Thema durchgeführt. Insbesondere wurde dem Beitrag einiger wichtiger Nährstoffe große Aufmerksamkeit geschenkt, wie zum Beispiel:
Ballaststoffe (20-35 g / Tag)
Cholesterin (weniger als 300 mg / Tag)
Eisen (von 10 mg für erwachsene Männer bis 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter)
Kalzium (1000-1200 Milligramm für Erwachsene bis zu 1500 mg in der Zeit nach der Menopause)
Diese Grenzen sind natürlich umso schwieriger zu erreichen, als eine Diät nährstoffarm ist, wie zum Beispiel die 1400 oder 1600 Kalorien-Diät.
Die Vitaminaufnahme wurde nicht speziell analysiert und transkribiert, da sie normalerweise durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wie die, die wir Ihnen anbieten wollten, befriedigt wird.
Bei der Energieverteilung von Makronährstoffen haben wir als Richtwert ein Verhältnis von 50:30:20 zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zugrunde gelegt. Diese Werte unterscheiden sich geringfügig von denen der klassischen Mittelmeerdiät (60:25:15), erscheinen aber nach den neuesten Erkenntnissen auf dem Gebiet der Ernährung und Ernährung sicherlich zutreffender.
In Bezug auf die Qualität und Herkunft der verschiedenen Nährstoffe wurde der Ersatz von Fleisch durch Fisch oder Hülsenfrüchte (mindestens dreimal pro Woche) und die Mäßigung gesättigter Fette (Tiere) zugunsten pflanzlicher Fette (Olivenöl) gefördert. und Samen).
Hinweise und Tipps
Grillen ist eine umstrittene Kochmethode. Es wäre in der Tat als gesund zu betrachten, wenn nicht diese kleinen dunklen Linien auf der Oberfläche des Lebensmittels gebildet würden (diese "verbrannten" Teile sind reich an krebserregenden Substanzen).
Da Grillen in den vorgeschlagenen Diäten häufig vorkommt, ist es wichtig, dass Grills mit flachem Boden verwendet werden (spezielle Antihaft-Pfannen ohne die klassischen "Reihen"). Es ist auch wichtig zu vermeiden, dass Speisen mit einer zu hellen Flamme gekocht werden.
Da die Fette die wichtigsten Veränderungen erfahren, denken Sie daran, dass es gut ist, das Geschirr erst nach dem Garen zu ölen.
Wie im einleitenden Teil erwähnt, wurden die Diäten so konzipiert, dass einfache Lebensmittel für die Ausarbeitung von Rezepten und Gerichten bevorzugt werden. Diese Strategie wurde eingeführt, um die Ernährung zu bereichern und die Zubereitungszeit von Mahlzeiten zu verkürzen.
Ein ähnlicher Ernährungsansatz könnte jedoch für diejenigen, die an das Jonglieren von Sandwiches, Fastfoods und Restaurants gewöhnt sind, schwierig anzuwenden sein. Wir bekräftigen jedoch die Notwendigkeit, die verschiedenen Nährstoffe mit einer gewissen Genauigkeit zu messen, um die Ernährung präziser, effektiver und ausgewogener zu gestalten.
Achten Sie daher auf die "nutzlosen" Kalorien wie Alkohol (Aperitifs), Bonbons, verschiedene Geschmacksrichtungen (Happy Hour) und zuckerhaltige Getränke. Es ist auch sehr wichtig, das Essen richtig zu dosieren (siehe FAQ-Abschnitt am Ende der Seite); kleine sgarri (zum beispiel in der dosierung von olivenöl) können sehr teuer sein (10g mehr öl = 90 kalorien)
Um die Gerichte angenehmer zu machen, können Sie Zitronen, Essig, Knoblauch, Gewürze und verschiedene Aromen kostenlos verwenden.
Vorsicht vor Joghurt! Wenn "Obst" nicht angegeben ist, verbrauchen Sie unbedingt "natürlichen" Joghurt. In der Tat neigt die Zugabe von Obst und Zucker dazu, den Kalorienwert des Lebensmittels stark zu erhöhen.
Häufig gestellte Fragen
- Wie viele Kalorien brauche ich?
Schnelle, indikative und nicht 100% genaue Berechnungsmethode
PRO SEDENTÄRE: Gewicht (kg) x 31 = täglicher Kalorienbedarf
FÜR MODERATIV AKTIVE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 38 = täglicher Kalorienbedarf
FÜR AKTIVE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 44 = täglicher Kalorienbedarf
Informationen zur genaueren Berechnung der benötigten Kalorien finden Sie unter: Kalorienberechnung
- Wie viel wiegt ein mittelgroßer Apfel? Über 200 g
- Wie viel wiegt eine Banane? Etwa 150-200 Gramm (mit Schale), die Hälfte ohne Schale
- Wie viel wiegt ein Hühnerei? Über 60 Gramm
- Trockenfrüchte, wie viel sind 10 Gramm? In Anbetracht der geschälten Früchte 10 Gramm = 2 Walnüsse oder 6 Mandeln oder 8-10 Haselnüsse
- Wie viel wiegt eine mittelgroße Kiwi? 75-125 g
- Wie viel Wasser pro Tag? Mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht (1, 5 l für eine normalgewichtige Person von 50 kg, 3 l für eine normalgewichtige Person von 100 kg); Es werden jedoch höhere Eingaben empfohlen, insbesondere für diejenigen, die sich körperlich betätigen
- Kann ich ein Lebensmittel durch ein anderes ersetzen?
In jeder Diät wurden für jedes einzelne Lebensmittel die genauen Gramm angegeben, nur so ist es tatsächlich möglich, die Kalorien und die verschiedenen Nährstoffe genau zu messen.
Der Nachteil eines solchen Ansatzes liegt in der Beschränkung des Gewichts, in der Tat würden kleine Schwankungen ausreichen, um die Kalorien in einem Augenblick, der beispielsweise von 1500 auf 2000 übergeht, ansteigen zu lassen. Da es sehr leicht ist, auf solche Fehler zu stoßen, ist es gut, zu vermeiden, zu viele Substitutionen vorzunehmen (Roggenbrot hat viel weniger Kalorien als traditionelles und teilentrahmtes Milchjoghurt hat viel weniger Kalorien als Fruchtjoghurt; Gemüse kann mit einer gewissen Ruhe gepflegt werden, indem es durch das bevorzugte ersetzt wird; seien Sie vorsichtig beim Verzehr von Olivenöl 10 Gramm = 1 Esslöffel, mit Butter und Gewürzen im Allgemeinen). Siehe auch: "unnötige Kalorien"
