Glykämischer Index

Bedeutung des Index und der glykämischen Belastung in einer ausgewogenen Ernährung

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ( GI ) gibt die Geschwindigkeit an, mit der der Blutzucker nach Einnahme von 50 g einfacher Kohlenhydrate steigt.

Die Rate des glykämischen Anstiegs wird in Prozent ausgedrückt, wobei Glukose (oder Weißbrot) als Bezugspunkt (100%) verwendet wird. deshalb:

ein glykämischer Index von 50 zeigt an, dass das untersuchte Lebensmittel den Blutzucker mit einer Geschwindigkeit erhöht, die halb so hoch ist wie die von Glukose.

Worauf es ankommt

Der Wert des glykämischen Index wird hauptsächlich von der Qualität der Kohlenhydrate beeinflusst. Im Allgemeinen steigt der glykämische Index umso mehr, je einfacher und verfeinerter sie sind. Es gibt jedoch keine Ausnahmen; Experimentelle Studien haben beispielsweise gezeigt, dass einige Glukosepolymere schneller als Glukose resorbiert werden. Tatsächlich ziehen einfache Zucker, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden, Wasser in das Verdauungslumen und verlangsamen die Zeit der Entleerung und Absorption.

Der glykämische Index hängt nicht nur von der Komplexität der Kohlenhydrate ab. Beispielsweise hat die Stärke von Reis und Kartoffeln einen höheren glykämischen Index als die von Äpfeln und Pfirsichen. Obst und Gemüse haben im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Glukose, Honig, Weißbrot, Getreidekartoffeln, Cracker, Frühstückszerealien, Trauben, Bananen, KAROTTEN, weißer Reis.

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index

MODERATE INDEX: Vollkornbrot, Nudeln *, Mais, Orangen, Vollkornprodukte zum Frühstück, polierter Reis.

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index

Fruchtzucker, Joghurt, Erbsen, Äpfel, Pfirsiche, Bohnen, Nüsse, Parboiled-Reis, Milch.

Der glykämische Index hängt von mehreren Faktoren ab: der Prävalenz von Amylose oder Amylopektin, jeglicher technologischer Manipulation von Nahrungsmitteln, dem Kochen, dem Vorhandensein von Fasern und der Menge an vorhandenem Zucker (eine reife Frucht hat einen höheren IG als eine unreife Frucht).

Darüber hinaus wird der glykämische Index durch Wechselwirkungen mit Fetten und Proteinen beeinflusst, da die Anwesenheit dieser beiden Makronährstoffe die Geschwindigkeit der Darmresorption verlangsamt.

Aus diesem Grund ist es gesünder, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch und / oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Nudeln in Verbindung zu bringen. Paradoxerweise ist es besser, einen Teller Nudeln mit einer Dose Thunfisch und Tomaten oder magerem Fleisch zu essen, als die gleiche Menge Nudeln ohne Gewürze zu essen, wenn das Ziel darin besteht, abzunehmen.

Und Fette? Das Hinzufügen eines Esslöffels Olivenöl verlangsamt nicht nur den späteren Hunger, sondern senkt auch den glykämischen Index der Mahlzeit.

Das Fructose-Glucose-Verhältnis ist ebenfalls wichtig: Ein höherer Fructosegehalt verringert die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme.

Vertiefung der Artikel

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FIBER	FETTE	PROTEIN
Wasserlösliche Fasern verlangsamen die Glukoseaufnahme im Darm. Sie sind daher in der Lage, über lange Zeiträume einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.	Die Verdauung von fetthaltigen Lebensmitteln wird verlangsamt; Folglich werden die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer aufgenommen. Als Beweis reicht es aus, den glykämischen Index von Magermilch (IG = 32) und den gesamten Index (IG = 27) zu vergleichen.	Der glykämische Index nimmt ab, wenn einem Lebensmittel Proteine ​​zugesetzt werden. In der Tat haben Proteine ​​sehr ähnliche Wirkungen wie Fette und Fasern. Trotz eines niedrigen glykämischen Index weisen proteinreiche Lebensmittel einen mittleren Insulinindex auf.

Die zahlreichen Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen, erschweren die genaue Bestimmung dieser Daten.

Es ist daher gut, vor Tabellen, die einen festen glykämischen Index für ein Lebensmittel vorschlagen, vorsichtig zu sein. Richtiger ist beispielsweise zu sagen, dass der glykämische Index von Brot von 50 für das Integral bis 100 oder mehr für das mit sehr raffinierten Mehlen hergestellte variiert. Insbesondere für Vollkornbrot kann der glykämische Index je nach Fasergehalt des Mehls zwischen 45 und 55 variieren.

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