Mahlzeit vor und nach dem Training

Nachricht gesendet von: Vincenzo

Hallo Vincenzo,

Lassen Sie uns jeweils ein Problem analysieren.

Was vor und nach dem Schwimmen und Laufen zu essen

Zunächst legen wir fest, dass die richtige Ernährung vor und nach einer körperlichen Anstrengung nicht an die ausgeübte Disziplin gebunden ist, sondern einigen allgemeinen Regeln folgt.

Das Pre-Race- oder Pre-Workout-Menü:

muss zunächst leicht sein: daher nicht übermäßig konsequent;
muss ausgewogen sein, leicht verdaulich: daher muss es einen relativ geringen Fett- und Eiweißgehalt haben, aber weiter zu Kohlenhydraten gehen (aber ohne zu übertreiben)
Wenn Sie morgens trainieren, sollte das Frühstück leicht sein, nur um die Nacht schnell zu unterbrechen (zwei oder drei Toasts mit etwas Marmelade können in Ordnung sein).
Selbst die leichtesten Mahlzeiten erfordern mindestens zweieinhalb Stunden Verdauung. Daher ist es ratsam, drei Stunden vor dem Training keine Nahrung einzunehmen (höchstens Getränke auf Maltodextrin-Basis).

Diese Indikationen ergeben sich aus einer einfachen Überlegung: "Wenn der Körper mit der Verdauung von Nahrung befasst ist, nimmt die sportliche Leistung ab." Tatsächlich würde ein wichtiger Teil des Blutflusses durch Entfernen von Sauerstoff aus den Muskeln in den Verdauungstrakt geleitet.

An dieser Stelle ist es jedoch erforderlich, eine kleine Klammer zu öffnen: Zunächst einmal ist das Training kein Wettbewerb. Wenn die Sitzung also nicht besonders schwer ist, können wir uns einen kleinen Sgarro leisten. Darüber hinaus ist es besser, eine Mahlzeit in der Nähe des Trainings einzunehmen, als nach längerem Fasten (6-8 Stunden) zu trainieren, sowohl aus psychischen Gründen als auch um die negativen Auswirkungen einer Hypoglykämie (Muskelkatabolismus, Hungerkrise, Ohnmacht) zu vermeiden etc.). Natürlich muss das Essen in diesen Fällen noch leichter sein und ausschließlich auf Kohlenhydraten basieren.

Am Ende des Trainings ist der Körper damit beschäftigt, die während des Trainings angesammelten Giftstoffe zu beseitigen und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Es empfiehlt sich daher, vor dem Essen einige Zeit zu verstreichen. Diese Zeitspanne ist umso länger, je intensiver das Training ist.
Im Allgemeinen empfiehlt es sich, 30-60 Minuten nach dem Ende des Trainings einfache Kohlenhydrate einzunehmen, möglicherweise in flüssiger Form, die mit Proteinen oder Aminosäuren assoziiert sind. Auf diese Weise versuchen wir, den daraus resultierenden Anstieg des Insulins auszunutzen, der den Eintritt von Proteinen und Gluciden in das Gewebe begünstigt und die Wiederherstellung der Energieversorgung und -wiederherstellung erleichtert.

Sowohl die Mahlzeit vor als auch nach dem Training hängt daher von der Intensität und Dauer der Übung ab. Zum Beispiel sind die bisherigen Regeln für Kraftsportarten, die einen geringeren Energieverbrauch erfordern, weniger wichtig.

In Ihrem Fall sind die Trainingseinheiten ziemlich anstrengend und ob Sie nur Aerobic oder Schwimmen machen oder sie zusammen üben, es ist gut, die gerade gesehenen Regeln zu respektieren.

Obstkonsum

In den meisten Diäten ist ein gewisses Maß an Freiheit für den Verzehr von Obst zulässig. Es ist jedoch ratsam, bei Übergewicht oder Diabetes mehr zuckerhaltige Früchte wie Bananen, Feigen und Trauben zu meiden. Diese Frucht kann jedoch sehr nützlich sein, wenn sie nach dem Training eingenommen wird (siehe vorherigen Vortrag über den glykämischen Index der Mahlzeit nach dem Training).
Äpfel und Birnen sind mittelzuckerhaltige Früchte, sodass Sie sie beruhigt verzehren können. Ihre Verdauungszeit beträgt etwa zweieinhalb bis drei Stunden.

Bauchmuskeln in Sicht

Wir haben in mehreren Artikeln darüber gesprochen, die Bauchmuskeln gehören zu den begehrtesten von Männern, sind aber auch am schwierigsten zu zeigen. In diesem Zusammenhang weise ich auf folgende Artikel hin:

Die besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
Willst du einen flachen Bauch? Mach kein flaches Workout!

Ergänzungen

Anstatt zu fragen, ob Sie sie nehmen können oder nicht, sollten Sie sich fragen, ob sie für Sie nützlich sein könnten oder nicht.

Ich glaube nicht, dass Proteine und Aminosäuren Ihnen helfen können, es sei denn, es gibt einen Proteinmangel in Ihrer Ernährung.

Bedenken Sie, dass Ihr durchschnittlicher täglicher Proteinbedarf etwa 80-100 Gramm Protein beträgt (in 100 Gramm Hühnerbrust finden Sie bereits 23 ...) und dass diese Quote bei normaler Fütterung leicht erreicht wird. Berücksichtigen Sie auch die negativen Auswirkungen einer übermäßigen Proteinaufnahme, siehe Proteinüberschuss in der Ernährung.

Aus praktischen Gründen können Sie sich am Ende des Trainings darauf beschränken, 15 bis 20 Gramm Molkenprotein zusammen mit einfachen Kohlenhydraten einzunehmen.