Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Die Omega-3-Familie umfasst Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Aus diesen Gründen sollte jeder eine Diät einhalten, die ausreichend reich an Alpha-Linolensäure ist und vorzugsweise auch durch das weitere Vorhandensein von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure gekennzeichnet ist.
Omega 3 und Gehirn
Die Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA und EPA) korrelieren aus verschiedenen Blickwinkeln mit der Gehirngesundheit. In diesem Sinne sind die Hauptfunktionen:
- Sie bilden ein sehr wichtiges strukturelles Element.
- Fördern Sie die Durchblutung dank:
- Gefäßerweiterungskapazität
- Blutverflüssigung
- Anti-atherogenes Potenzial
- Verhindern Sie einige kognitive Störungen
- Sie könnten die für das Alter typische Degeneration schützen
- Bei Depressionen wirken sie sich positiv auf die Stimmung aus.
Omega 3 in der Entwicklung
Die Omega-3-Fettsäuren sind grundlegende Strukturkomponenten für das Nervengewebe, also für das Gehirn.
Diese Funktion spielt vor allem in der fetalen Entwicklung und in der Ernährung der ersten beiden Lebensjahre eine entscheidende Rolle.
Dies bedeutet, dass die Ernährung besonders reich an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) sein sollte, insbesondere bei:
- Schwangerschaft, während der die Ernährung von der Mutter auf den Fötus übertragen wird.
- Stillen, bei dem die Nahrung von der Mutter auf das Kind übertragen wird (bis zur Entwöhnung). Wenn künstliche Milch verwendet wird, ist es ratsam, die Formulierung des Produkts genau zu beachten.
- Bis zum Alter von 18 Monaten, obwohl einige Studien belegen, dass diese bemerkenswerte Bedeutung einer DHA-reichen Ernährung bis zum zwölften Lebensjahr anhält.
Omega 3 und Depression
Mehrere Experimentatoren haben eine Korrelation zwischen der Aufnahme von Omega-3 und der Stimmung gefunden.
Insbesondere scheint EPA bei der Behandlung von Depressionen, die mit einer bipolaren Störung verbunden sind, nützlich zu sein.
Der Effekt hängt wahrscheinlich mit der Fähigkeit der EPA zusammen, als Vorläufer von Prostaglandin E3 zu wirken. Dies ist wahrscheinlich aufgrund seiner entzündungshemmenden Funktion an der Ätiopathogenese der Depression beteiligt (auch wenn der genaue Mechanismus nicht bekannt ist).
Studien, die versuchen, den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Angstzuständen oder Psychosen nachzuweisen, sind weniger relevant oder unvollständig.
Omega 3 und kognitive Kapazität
Es geht vor allem um das dritte Alter.
Ein effektiver, wenn auch bescheidener Zusammenhang zwischen guten Omega-3-Spiegeln in der Ernährung und der Verbesserung milder kognitiver Probleme wurde nachgewiesen.
Im Gegenteil, der Zusammenhang zwischen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, der Vorbeugung und der Besserung der Alzheimer-Krankheit oder der Demenz ist noch nicht geklärt.
Es besteht jedoch ein Zusammenhang zwischen einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und der Vorbeugung von psychischen Erkrankungen im geriatrischen Alter. Die gleichen Wirkungen sind mit kurz- oder mittelfristig verabreichten Ernährungstherapien (oder Nahrungsergänzungsmitteln) nicht leicht reproduzierbar.
Omega 3 und Brain Spraying
Die Omega-3-Fettsäuren haben eine antiatherogene, gefäßerweiternde Wirkung auf die Arterien und wirken fließend auf das Blut.
Da arteriosklerotische Plaques die Carotis häufig beeinträchtigen, indem sie sie blockieren und die Sauerstoffversorgung des Gehirns beeinträchtigen, kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, als vorbeugend und vorteilhaft angesehen werden.
Darüber hinaus behindert das Fluidisierungsvermögen die Bildung von Embolien und Thromben, die die Hirngefäße erreichen können und den Schlaganfall verursachen.
Die vasodilatatorische Kapazität dieser essentiellen Fette kann nur für das Gehirn von Vorteil sein, insbesondere im Alter.
Dies sind reale Effekte, die sich jedoch nur schwer nachweisen lassen. Wissenschaftliche Studien haben es nicht geschafft, die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit der Prävention von zerebralen ischämischen Ereignissen zu korrelieren.
Vermeiden Sie den Mangel
Der Ernährungsbedarf von Omega 3 für einen Erwachsenen entspricht etwa 0, 5 bis 2, 0% der Gesamtkalorien, von denen mindestens 250 mg / Tag aus EPA und DHA bestehen sollten.
Erhöhung bei:
- Schwangerschaft: + 100 oder 200 mg DHA
- Stillzeit: + 100 oder 200 mg DHA
- Zwischen 0 und 24 Monaten: + 100 mg DHA
- Wahrscheinlich im Alter.
Besonders in diesen Fällen ist es notwendig, dass die Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren mehr als ausreichend ist.
Deshalb empfehlen wir:
- Garantieren Sie den Beitrag von ALA: Es ist in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten. Es ist ratsam, die richtigen Portionen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Ölsaaten zu sich zu nehmen. Einige Öle enthalten hohe Konzentrationen; Sie könnten einen wesentlichen Beitrag zum Zweck leisten, wenn sie roh und teilweise als Ersatz für traditionelle Gewürze (Olivenöl oder Butter) verwendet werden.
- Gewährleisten Sie den Beitrag von EPA und DHA: Sie sind vor allem in den fetten Fischen der kalten Meere und in den italienischen blauen Fischen enthalten. Es wird empfohlen, mindestens 2 und bis zu 4 Portionen pro Woche zu essen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Lebertran, Tintenfischöl, Krillöl und Algen sind sehr reich an EPA und DHA.
- Stellen Sie die Integrität von Omega 3 in den Produkten sicher, die diese enthalten. Omega-3-reiche Lebensmittel müssen frisch oder aufgetaut und unverarbeitet sein. Ergänzungsmittel müssen zudem optimal konserviert werden, da sie sich durch Licht, Wärme und Sauerstoff erheblich verschlechtern.
- Stellen Sie die richtige Balance zwischen Omega 3 und Omega 6 sicher: Um zu klären, worum es geht, schlagen wir vor, dass Sie den entsprechenden Artikel zu Rate ziehen.
