(von Roberto Eusebio, absoluter nationaler Meister der Körperfitness)
Es ist sicherlich eine meiner Lieblingsmuskelgruppen oder zumindest eine der interessantesten und anregendsten, die ich gerne trainiere.
Der große Rücken ist aufgrund seiner Weite und Breite sicherlich einer der beeindruckendsten Muskeln des menschlichen Körpers, der in jedem von uns durch die Genetik bestimmt wird.
Ein weiterer wichtiger genetischer Faktor, der die Hypertrophie bestimmt, ist die Art der Fasern, aus denen der Muskel selbst besteht.
Bevor ich über die Hauptübungen für die Entwicklung des Grand Dorsal sprach, wollte ich einige anatomische Hinweise geben und erklären, wo sich dieser Muskel befindet und welche Funktion er in unserem Körper hat.
Der dorsale Gran ist ein Muskel, der über einen langen Zeitraum von den Dornfortsätzen des sechsten und siebten dorsalen Wirbels bis zum posterioren Erreichen der thorakolumbalen Faszie und des Beckenkamms von der Wirbelsäule ausgeht.
Die proximale Insertion hingegen befindet sich am kleinen Tuberkel in Höhe des Humeruskopfes, manchmal werden auch die Rückenfasern am Schulterblatt eingeführt.
Die Funktion dieses Muskels ist die Adduktion und Intrarotation des Arms zum Rumpf; Wenn stattdessen der feste Punkt der Arm ist, ist dies der zu nähernde Rumpf (Traktionen an der Barriere).
Der Rückenmuskel arbeitet in Synergie mit anderen Muskeln. Zu den wichtigsten zählt der Trapezius, der zwischen der Säule und der Wirbelsäule des Schulterblatts gespannt ist und dessen Kontraktion eine Annäherung des Schulterblatts an die Wirbelsäule beinhaltet. Andere Hilfsmuskeln sind der spinale Deltamuskel, im Allgemeinen der hintere Deltamuskel, der große Rundmuskel und der Bizeps brachialis.
Gerade weil es ein riesiger Muskel ist und die Verwendung so vieler anderer Agonisten beeinträchtigt, ist das Rückentraining mit einem hohen Energieaufwand auf muskulärer und neuronaler Ebene verbunden. Aus diesem Grund ziehe ich es vor, ihn während des wöchentlichen Mikrozyklus nur einmal zu trainieren, um ein Übertraining zu vermeiden.
So sieht mein wöchentliches Training außerhalb des Rennkontexts aus:
| Montag: | Morgen, Bauchmuskeln, Bizeps, Nachmittag, Brust Schultern und Ruf des Trizeps. |
| DIENSTAG: | morgendliches Stretching und sportliche Vorbereitung auf eine mögliche Wettkampfchoreografie. |
| MITTWOCH: | Morgen, Kälber und Ruf von Bizeps und Trizeps. Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln am Nachmittag. |
| DONNERSTAG: | vormittags, stretching und athletisches training für eine eventuelle wettbewerbschoreografie |
| FREITAG: | Morgen, Bauchmuskeln, Trizeps Nachmittag, Rückgrat, Wirbelsäulendeltamuskel und Bizeps rufen. |
| Samstag | Rest |
| Sonntag | Rest |
Ich beginne die Trainingseinheit für die Wirbelsäule, indem ich meinen Rücken strecke: Auf meinen Knien beuge ich meine Brust zum Boden, versuche meine Brust so weit wie möglich zu senken, halte meinen Kopf hoch und meine Arme nach vorne gestreckt; diese Übung betrifft insbesondere die Grate in der lateralen Faszie; Stellen Sie sich dann mit einer Wand an Ihre Schultern, drehen Sie Brust und Kopf nach hinten und halten Sie die Knie leicht angewinkelt. Ich lege meine Hände an die Wand und zwinge die Dehnungsspannung in dieser Dehnungsphase auf den oberen und mittleren Teil meines Rückens.
Die erste und vielleicht vollständigste Übung für den Rücken, die niedrige oder hohe Zugkraft der Riemenscheibe (je nachdem, wo Sie Ihre Arbeit konzentrieren möchten: Durch Erhöhen der Kraftbahn bewegt sich die Arbeit zum oberen Rücken und zum Trapez) .
Normalerweise führe ich 4 Serien mit 6/8 Wiederholungen durch, mit einer Pause zwischen einer Serie und der anderen von 2 Minuten.
Ich stelle fest, dass die Ausführung trotz hoher Lasten niemals falsch sein darf; packte den Griff, legte meine Füße gegen die Stoppleiste in der Nähe der Riemenscheibe und setzte mich auf die Maschine, ich hielt meine Beine etwa 10 Grad während der Bewegung gebeugt, um schädliche Belastungen für den unteren Rücken zu vermeiden, ich streckte meine Arme vollständig und Ich beuge mich vor, bis der Oberkörper an meinen Oberschenkeln anliegt, eine Position, die die Lats vollständig nach hinten neigt. Ich strecke meine Brust und ziehe den Griff zuerst mit einer Adduktion, die meine Schultern zurückbringt und meine Schulterblätter schließt, dann mit einer weiteren Biegung meiner Arme. Auf diese Weise bin ich sicher, dass ich die Muskulatur vollständig zusammenziehen werde.
Eine weitere grundlegende Übung ist die Lat-Maschinen-Traktion. Mit dieser Übung füge ich meinem Rückgrat eine größere Amplitude hinzu. Die frontalen Traktionen stimulieren in erster Linie den unteren und den mittleren Teil des Rückens, während die Traktionen hinter dem Nacken für den oberen Teil der Grate und Trapezoide nützlich sind. Auch hier kommt es zu einer starken Sekundärbelastung der Wirbelsäulen-, Bizeps- und Flexordeltoide der Unterarme.
Die Ausführung dieser Übung kann je nach verwendetem Riegel, z. B. dem Trazibar oder dem geraden Riegel, variiert werden. In beiden Fällen muss der Griff etwa 30 cm breiter als die Schultern sein. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Stange anfassen und die Arme ganz ausstrecken. Legen Sie dann die Beine unter die Stoppstange, um zu verhindern, dass sich der Körper bewegt, während ich die Übung durchführe. Während des Trainings halte ich den Rücken gewölbt, ziehe das Gewicht nach unten, bis ich den oberen Teil meiner Brust berühre, und lasse es dann langsam los, indem ich meine Arme und Rückenmuskeln wieder dehne.
Mit dieser Übung führe ich immer 4 Sätze von 8/10 Wiederholungen und 90 Sekunden Erholung zwischen einer Serie und einer anderen durch. Die letzten Wiederholungen beende ich mit einem Skapulier, da die Muskulatur des Arms vor der des Rückens erschöpft ist, so dass sich die Ausführung in diesem Fall nur auf das Absenken der Schultern beschränkt.
Alternative Traktion auf der Lat-Maschine mit Trazibar, manchmal unter Verwendung des Dreiecks. In diesem Fall besteht die einzige Variante darin, dass der Ellbogen während der Addition am Rumpf befestigt wird und sich die Kontraktion mehr in der Mitte des Rückens verschiebt.
Ich beende meine Trainingseinheit der Kämme mit dem Pullover. Diese Bewegung fördert die Rücken- und Vorverstopfung der Brustmuskulatur. Die Arbeit des großen Zahnagonisten bei der Stabilisierung des Schulterblatts ist ebenfalls wichtig, da letzterer gut an der Brustwand haftet. Ich lege mich auf eine Bank, greife mit den Handflächen nach der oberen Scheibe des Lenkers und bringe sie über das Schultergelenk.
Ich halte die Arme leicht um ca. 15 Grad gebeugt, um das Ellbogengelenk nicht zu belasten. Ich halte jedoch meine Ellbogen während der gesamten Bewegung in Richtung der Mittellinie meines Körpers.
Mit dieser Übung mache ich 3 Sätze mit 10/12 Wiederholungen und 60 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen. Es ist sehr wichtig, während der konzentrischen Phase der Bewegung eine korrekte Ausatmung durchzuführen, um zu vermeiden, dass intraabdominale Drücke entstehen, die zum Austreten von Leistenbrüchen führen können, insbesondere wenn die Belastungen hoch sind.
Ein letzter Trick, um sicherzustellen, dass die Rückenmuskulatur so stark wie möglich überlastet wird: Denken Sie daran, dass in der Physik die Arbeit durch die Kraft für die Verlagerung (L = F x S) gegeben ist. Die Kraft ist natürlich die Last, die Sie anheben, die Verlagerung ist die Bewegung plus Vervollständigen Sie so gut wie möglich Ihre Gelenke, verwenden Sie also in einfachen Worten immer große Lasten und behalten Sie trotzdem eine korrekte Ausführung bei. Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein !!!!
