Von Dr. Davide Sganzerla
Das Programm besteht aus insgesamt 32 Trainingseinheiten, die in 6 Wochen vor Beginn der Meisterschaft gespielt werden.
Verwendete Trainingsmittel:
Festigkeit: (isometrisch - konzentrisch - pliometrisch - elastisch);
Widerstand: (Hub in der Frequenz, Hub mit Schwankungen der Geschwindigkeit - intermittierend);
Geschwindigkeit: (Sprint in Linie - Sprint mit Richtungsänderungen);
Prävention: (Kernstabilität - Dehnung - Propriozeption).
Verwendetes Material:
Stärke: Teppiche, Bälle, Gummibänder, Hindernisse 50 cm, über 8 cm, Kreise, Hanteln und Langhanteln;
Widerstand: Stoppuhr, Metrische Zeichenfolge, Stereo, CD-Test, Herzfrequenzmesser;
Geschwindigkeit: Chinesen, Pfosten, Kegel, Kreise;
Prävention: Matten, propriozeptive Tabletten, Fitball.
Erste Woche der athletischen Vorbereitung Fußball, Förderungskategorie
1. MONTAG TRAINING:
10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);
Inverse Bauchmuskeln;
Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);
Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);
Bauchmuskeln gekreuzt;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Lendenwirbelsäule auf dem Boden;
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Wirbelsäule zur Erde;
Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Isometrische Adduktoren mit Kugel;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:
CCVV 2 Serie von 12 '- 2' langsamen und 30 'Wiederherstellungsverlängerung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").
2. TRAININGSDIENSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreis;
| a) Isometrisches Kalb auf Tablette (Kälber) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrische 90 ° -Hocke auf Tabletten | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktoren mit Kugel | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodale isometrische Hocke auf Tablette | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Brücke auf Fitball (Flexoren) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
3. MITTWOCH TRAINING:
10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);
Inverse Bauchmuskeln;
Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);
Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);
Bauchmuskeln gekreuzt;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Lendenwirbelsäule auf dem Boden;
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Wirbelsäule zur Erde;
Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Isometrische Adduktoren mit Kugel;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:
CCVV 2-Serie von 12 '- 2' langsamen Läufen und 1 'verlängern die Erholung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").
4. DONNERSTAG TRAINING:
10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreis;
| a) Isometrisches Kalb auf Tablette (Kälber) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrische 90 ° -Hocke auf Tabletten | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktoren mit Kugel | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodale isometrische Hocke auf Tablette | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Brücke auf Fitball (Flexoren) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
5. FREITAGSTRAINING:
10 min - Trockenheizung mit Gelenkbeweglichkeit;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
40 min - Arbeit in 2 Gruppen:
20 '- Widerstandstest (Yo Yo Endurance Test) mit Herzfrequenz-Messgeräten für die Fc Max-Berechnung;
20 '- Blando-Technik mit Ball;
15 min - Taktische Übung 11vs0;
15 min - Match 11vs11 reduzierte Tonhöhe;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
6. SAMSTAGSTRAINING
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
Sonntag
Rest.
Zweite Woche der sportlichen Vorbereitung Fußball, Förderungskategorie
7. MONTAGS-TRAINING:
10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);
Inverse Bauchmuskeln;
Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);
Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);
Bauchmuskeln gekreuzt;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Lendenwirbelsäule auf dem Boden;
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Wirbelsäule zur Erde;
Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Isometrische Adduktoren mit Kugel;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechseln und dreimaligem Bremsen je 45 Zoll);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobic-Kraft
Strich in Fc - 4-Serie von 4 ', wobei der Fc auf 90% der Decke gehalten wird, empf. 3 ‚;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
8. TRAININGSDIENSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
| a) Konzentrisches Kalb (Kälber) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° auf propriozeptiven Tabletten hocken | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktoren mit elastischen | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Weiterleiten von Ausfallschritten auf dem Propriozeptionsbrett | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Bodenbrücke am Fitball (Flexoren) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
9. MITTWOCH TRAINING:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
10. DONNERSTAG TRAINING:
10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);
Inverse Bauchmuskeln;
Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);
Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);
Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);
Bauchmuskeln gekreuzt;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Lendenwirbelsäule auf dem Boden;
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Wirbelsäule zur Erde;
Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);
Exzentrische Flexoren;
Isometrische Adduktoren mit Kugel.
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechseln und dreimaligem Bremsen je 45 Zoll);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobic-Kraft
Strich in Fc - 4-Serie von 4 ', wobei der Fc auf 90% der Decke gehalten wird, empf. 3 ‚;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
11. FREITAGSTRAINING:
10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
| a) Konzentrisches Kalb (Kälber) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° auf propriozeptiven Tabletten hocken | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktoren mit elastischen | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Weiterleiten von Ausfallschritten auf dem Propriozeptionsbrett | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Bodenbrücke am Fitball (Flexoren) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
12. SAMSTAGSTRAINING:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
Sonntag:
Rest.
