Reichhaltige Omega-3-Diät: Die besten Rezepte

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht synthetisieren kann. Zu dieser Gruppe gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Gerade wegen dieser Essenz sollte die Nahrungsaufnahme von Omega 3 nicht vernachlässigt werden; Es ist daher ratsam, regelmäßig die besten Rezepte zu verwenden , die sie enthalten .

Um sich zu erinnern:

• Omega-3-Fettsäuren haben viele lebenswichtige Funktionen und jeder Mangel kann sehr gesundheitsschädlich sein.
• Um genau zu sein, ist ALA das einzige vollständig essentielle Omega-3-Produkt, aus dem der Körper (über Enzyme) auch EPA und DHA extrahieren kann. Andererseits kann diese Fähigkeit durch Altern, bestimmte Arzneimitteltherapien, Essstörungen und andere Faktoren beeinträchtigt werden.
• Omega 3 ist sehr anfällig für Sauerstoff, freie Radikale, Licht und Wärme.

Die besten Rezepte für eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, sind diejenigen, die im "fertigen Gericht" einen höheren Gehalt an ALA, DHA und EPA enthalten.

Dieses Merkmal ist das Ergebnis der Vereinigung von Rohstoffart und Verarbeitungstechnik.

Hauptquellen von Omega Drei

Bevor wir über Rezepte sprechen, ist es wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel die essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Primäre Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA): sind in fetthaltigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten. Sie sind reich an bestimmten Samen und vor allem an ihrem "lebenden" Teil (Keim oder Embryo). Zweitens kommen sie auch in fleischigem Obst, Gemüse usw. vor.
• Primäre Quellen für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (EPA und DHA): Sie kommen hauptsächlich in Fischereierzeugnissen (Fische, Krebstiere und Weichtiere) und in Algen (einzellig und mehrzellig) vor.

NB . Aus den Quellen der essentiellen Omega-3-Fettsäuren tierischer und pflanzlicher Herkunft lassen sich besonders nährstoffreiche Öle gewinnen.

Andererseits ist die Auswahl von Lebensmitteln mit hohem ALA-, EPA- und DHA-Gehalt möglicherweise nicht ausreichend.

Lebensmittelverarbeitung

Die Omega-3-Fettsäuren reagieren besonders empfindlich auf:

• Sauerstoff
• Freie Radikale
• Wärme
• Licht.

Dies erfordert die Einhaltung einiger Vorsichtsmaßnahmen während der Verarbeitung, um zu verhindern, dass diese Nährstoffe bereits vor dem Verzehr beeinträchtigt werden:

1. Optimal lagern: Es handelt sich um alle Produkte und insbesondere die extrahierten Öle. Omega-3-reiche Lebensmittel müssen kurz und vor allem aufbewahrt werden:
1. In der Kälte (wenn möglich besser unter Null)
2. In der Dunkelheit
3. Dicht verschlossen.
NB. Es ist oft notwendig, antioxidative Öle und insbesondere Vitamin E anzureichern.
2. Oxidation durch Kontakt verhindern: Neben Sauerstoff (in der Luft vorhanden) und freien Radikalen (in der Nahrung selbst vorhanden) ist die Hauptquelle der Oxidation (die hauptsächlich Vitamine, Fette und Mineralien betrifft) der Kontakt mit Metallen. Sie tritt hauptsächlich beim Schneiden (Messer, Hobelmesser, Fleischersäge usw.) und bei der Lagerung (Behälter usw.) auf. Heutzutage wird in großem Umfang Edelstahl verwendet, der unter anderem als am wenigsten "reduzierend" gilt. Es ist nicht sicher, ob es sich lohnt, aber aus dieser Sicht wäre es vorzuziehen, sich auf innovative Materialien wie Keramik (für Messer) und synthetische Polymere (für Behälter) zu konzentrieren.
3. Kochen: Um die Unversehrtheit des Omega-3-Fetts zu erhalten, ist es ratsam (wenn möglich), sie in roher Form zu essen. Das Kochen beeinträchtigt immer die Integrität dieser und aller thermolabilen Moleküle. Intensives Kochen zerstört fast sofort Omega-3-Fettsäuren, aber mäßiges Kochen erfordert oft längere Zeiten (mit einem ähnlichen Effekt). Es wird empfohlen, einige Minuten lang 100 ° C nicht zu überschreiten.
4. Vermeiden Sie Dispersion: Durch die Konservierung von Omega-3-reichen Lebensmitteln werden diese verdünnt und gehen verloren. Auch wenn sich die Fette nicht in Wasser auflösen, geschieht dies beim Kochen (sie sind als oberflächliche "Löcher" sichtbar).

Beispiele

Die besten Omega-3-Rezepte lassen sich unterteilen in:

• Reich an ALA
• Reich an EPA und DHA.

Beste Rezepte mit ALA

Sie sind alle, die bestimmte Samen oder ihren Fettanteil enthalten.

Die an Omega 3 reichsten Samen sind: Chia, Kiwi, Perilla, Flachs, Heidelbeere, Kamelie, Porzellan, Olive, Hanf, Walnuss, Raps, Soja und Wein.

Die Samen, die zum Verpacken der ersten Gänge gekocht werden sollen, sind hauptsächlich Chia, Flachs und Soja.

Aus dem gleichen Mehl erhalten wir ein sehr für die Grundmischungen verwendetes:

• Für die Sauerteige (Brot) ist es auch notwendig, einen Teil des Mehls mit Gluten zu verwenden.
• Für Nudeln nicht unbedingt erforderlich, aber die glutenfreie Masse ist weniger kochbeständig.

Walnüsse und Hanfsamen können als Snack oder in Mehlform gegessen werden.

Wenn Sie alle Samen, die reich an Omega 3 sind, auspressen, erhalten Sie ein Öl, das Sie roh für die Beilagen verwenden können. Auf der anderen Seite sind nicht alle von ihnen sehr schmackhaft (vor allem von Kiwi, Heidelbeere und Wein).

Beste Rezepte mit EPA und DHA

Sie betreffen hauptsächlich Fische, Weichtiere und Krebstiere.

Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren: Wildlachs, Thunfischbauch, Makrele, Bonito, Sardinen und andere blaue Fische, Fischleber usw.

Das Carpaccio, das Tartar, die verschiedenen Sushisorten und die marinierten Rohfilets bewahren den Omega-3-Anteil vollständig.

In Bezug auf das Kochen sind die Systeme besser geeignet: bei niedriger Temperatur (unter Vakuum in Wasser), Vasocottura und Dampfgaren.

Aus Wasserorganismen gewonnene Öle (Fisch, Fischleber, Krill, Algen usw.) eignen sich nicht für die Gastronomie und dienen vor allem als Nahrungsergänzungsmittel.