Von Dr. Antonio Parolisi
Vierter Teil
Und jetzt kommen wir endlich zur Ausarbeitung eines wöchentlichen Trainingsplans für unser Fach, das wir als motiviertes Fach betrachten und das die Muskulatur in vollen Zügen steigern will.
Als Kriterium für die Muskelpriorität entscheide ich mich, zu Beginn der Woche den Muskeln Platz zu geben, die ein hohes Trainingsvolumen benötigen.
So trainiert Montag (oder 1. Tag, wie Sie es für richtig halten) das Ischiokrural, das sich die ganze Woche erholt, aber auch Quadrizeps und Kälber. Für den Diskurs des Multiartikulars wählen Sie zunächst hockenähnliche Übungen und Ausfallschritte, die alle Muskeln der unteren Extremität stimulieren: in der folgenden Reihenfolge:
Squat; Beinbeugung, Beinstreckung, Wadenstraffung. Diese Reihenfolge wird Ihnen vertraut vorkommen, aber wie Sie gesehen haben, gibt es ein Kriterium, um zu dieser Reihenfolge zu gelangen, denn wenn das Thema eine andere Zusammensetzung gehabt hätte, wäre die Reihenfolge anders und vielleicht sogar die Übungen. Ich wiederhole, es kommt auf das Thema an !!!
Am Dienstag (oder am 2. Tag) werden die Bizeps- und Bauchkanten trainiert. Aus der Arbeit der Kämme werden sie daher reichlich den Bizeps und die Brachialis bearbeiten, die daher nur wenige Sätze benötigen, um das Training und schließlich die Bauchmuskeln mit einem bestimmten Job zu vervollständigen. Also in folgender Reihenfolge: Traktion an der Stange oder Latzugmaschine, Rudergerät mit Lenker oder Rudergerät, Curl mit Langhantel oder Hantel oder auf einer 45 ° -Bank (besser letzteres, um den Trainingsbereich in Bezug auf ROM, Range of Motion zu vervollständigen) und Knirschen;
Am Mittwoch (3. Tag) trainiert er seine Brustmuskeln und seinen Trizeps. Daher wird das Arbeiten der Brustmuskeln mit multiteiligen Übungen auch den Trizeps üppig trainieren, weshalb nur wenige Serien hauptsächlich zur Verlängerung erforderlich sind. In der folgenden Reihenfolge Paca horizontal oder geneigt (aber in letzterer findet die Arbeit hauptsächlich von Deltamuskeln statt, in diesem Fall unter Berücksichtigung, dass die Deltamuskeln gemischte Zusammensetzung sind, können wir sie mehr als einmal "betonen"), dann mit der Brustmaschine oder mit Hanteln kreuzen Wenn wir in dieser letzten Variante den Bizeps, der am Vortag wirkte, statisch einbeziehen, ihn aber in diesem Fall erneut erbitten können, drücken Sie die französische Taste mit Hanteln, um den Trizeps dynamisch zu verlängern und die Arbeit mit nicht mehr als 2 Serien abzuschließen.
Am Donnerstag (4. Tag) trainiert er erneut seinen Quadrizeps und seine Kälber, aber nicht direkt die Ischiocruralis, die weitere 3 Tage vom vorherigen Training benötigen. Die Übungen werden also in der folgenden Reihenfolge ausgeführt: Beinstrecker, Ausfallschritte im hinteren Bereich und Wadenheben.
Am Freitag trainiert er die Deltamuskeln, den Bizeps und den Bauch. Die Übungen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt: Da die Deltamuskel jedoch schnell und explosiv im Brusttraining gearbeitet haben, wähle ich eine Übung, die es mir ermöglicht, mehr mit langsamen Kadenzen am Deltamuskel zu arbeiten und lange Zeit unter Spannung zu kontrollieren, als mit seitlichem Heben und Fronten mit auf dem Rücken liegenden Händen, an denen der Bizeps so beteiligt ist, dass die Anzahl der Sätze der nachfolgenden Curl-ups verringert wird, und schließlich das Knirschen oder andere Stabilisierungsübungen für den Bauch, an denen nicht viel beteiligt ist, andere Körperteile wie z die Brücke an den Ellbogen.
Fassen wir die Bedingungen der Trainingskarte wie folgt zusammen (ohne Angaben zu aerober Aktivität und Dehnung, für die andere separate Artikel erforderlich wären):
| Montag | Kniebeugen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, ungefähr 60-80 Sekunden lang, mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, wobei Sie eine Belastung verwenden, die etwa 45% von 1Rmax für die Kniebeugen entspricht: Ausfallschritte im Verlauf 3 Sätze mit je 20 Schritten verlangsamen sich und werden mit dem Körpergewicht oder der Langhantel kontrolliert, um die Position mit kurzen Erholungszeiten von 1 Minute zu stabilisieren. Leg Curl 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen mit explosiver Trittfrequenz in der konzentrischen und moderaten Phase in der exzentrischen Phase für ca. 15-20 Sekunden mit einer Belastung von 75-85% von 1Rmax bei einer Pause von 2-3 Minuten. Beinstreckung 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, ungefähr 60-80 Sekunden lang, mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen bei einer Belastung von etwa 45% von 1Rmax. Das Kalb hebt 4 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, ungefähr 60-80 Sekunden mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, wobei eine Belastung von ungefähr 45% von 1Rmax verwendet wird. |
| Dienstag | Klimmzüge 6 Sätze mit ungefähr 10 Wiederholungen (wenn Sie eine gewisse Leichtigkeit beim Erreichen von 10 und noch mehr Wiederholungen finden, verwenden Sie eine zusätzliche Last, die es Ihnen ermöglicht, 10 Wiederholungen zu erreichen, während der Körper zu schwer ist, um für 10 Wiederholungen zu ziehen Gravitron-artige Maschinen, die das Subjekt unter den Knien oder mit einem Partner, der optimale Wiederholungen ermöglicht, aus dem Gleichgewicht bringen, oder die Lat-Maschine auf der Brust (absolut nicht hinter dem Rücken !!! (...)) mit eine explosive Trittfrequenz in der konzentrischen und gemäßigten Phase in der exzentrischen Phase für ungefähr 8-10 Wiederholungen für 20-30 Sekunden mit einer Trainingsrate von ungefähr 75% von 1Rmax mit einer Pause zwischen Sätzen von 1, 5-2 min. Rudergerät mit 3 Sätzen und 20 Lenkern mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, etwa 60-80 Sekunden lang, mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen bei einer Belastung von 40-45% von 1Rmax. Auf der Bank einrollen 45 ° 2 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, ungefähr 60-80 Sekunden mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung einer Last, die ungefähr 40-45% von 1Rmax entspricht Crunch mit auf der Brust ruhender Bandscheibe 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, etwa 60-80 Sekunden lang, mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. |
| Mittwoch | 3 setzt eine flache Bank mit 5-8 Wiederholungen mit explosiver Frequenz in der konzentrischen und moderaten Phase in der exzentrischen Phase für etwa 15-20 Sekunden mit einer Last von 75-85% von 1Rmax bei einer Pause von 2-3 Minuten. Pectroral-Maschine oder ähnliches 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit einer Explosionsrate in der konzentrischen Phase und mäßig in der exzentrischen Phase für etwa 15 bis 20 Sekunden mit einer Last von 75 bis 85% von 1Rmax bei einer Pause von 2 bis 3 Minuten. Französische Presse mit Trizeps 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit explosiver Trittfrequenz in der konzentrischen und moderaten Phase in der exzentrischen Phase für ca. 15 bis 20 Sekunden mit einer Belastung von 75 bis 85% von 1Rmax bei einer Pause von 2 bis 3 Minuten. |
| Donnerstag | Beinstreckung 4 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, ungefähr 60-80 Sekunden lang, mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen bei einer Belastung von etwa 45% von 1Rmax. Setzen Sie die Rückenlehne in Position. 4 Sätze pro Bein mit 20 Wiederholungen und langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, etwa 60-80 Sekunden lang, mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung einer Last, mit der Sie den Satz beenden können Wadenheben 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz, 60-80 Sekunden mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen bei einer Belastung von ca. 40-45% von 1Rmax. |
| Freitag | Seitliche Steigleitungen 4 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz für 60-80 Sekunden mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung einer Last, die etwa 45% von 1Rmax entspricht. Frontkraftheber mit Rückenhaftung 4 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz für 60-80 Sekunden mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung einer Last von ca. 40-45% von 1Rmax. Machen Sie es sich mit der abgewinkelten Wippe EZ 2 Sätze mit 20 Wiederholungen und langsamer und kontrollierter Trittfrequenz 60-80 Sekunden lang mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und einer Belastung von ca. 40-45% von 1Rmax. Auf der Bank 45 ° 2 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz für 60-80 Sekunden mit höchstens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen bei einer Belastung von etwa 45% von 1Rmax. Crunch mit auf der Brust ruhender Scheibe 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit langsamer und kontrollierter Trittfrequenz für 60-80 Sekunden mit maximal 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. |
Für die Rede, die zuvor gehalten wurde, um möglichst viele Fasern zu gewinnen, sollte daran erinnert werden, dass Workouts, die konzeptionell für weiße Fasern sind, sporadisch auch auf rote Fasern angewendet werden sollten und umgekehrt, um größere Wachstumskapazitäten zu erzielen.
Anscheinend scheint es eine Menge Arbeit zu sein, aber vergessen Sie nicht, dass wir über den Prozentsatz der Trainingsbelastung sprechen, der oft bei 45% von 1Rmax liegt. Selbst wenn das Volumen relativ hoch ist, wie im Fall von Montagen, ist die Arbeitsintensität immer noch begrenzt. Daher ist die Regeneration schnell genug, da das ZNS dadurch nicht stark belastet wird, wenn man bedenkt, dass hauptsächlich mit einem aeroben Energiesystem gearbeitet wurde. Außerdem ändert sich die tägliche Kalorienaufnahme je nach Trainingstag (dies wird jedoch ein weiterer Artikel sein). .
In jedem Fall richtet sich dieser Ansatz an Sportler, die den Muskelaufbau mit einem oft wettbewerbsorientierten Ziel vorantreiben wollen.
Für den Fall, dass ein Plan für zwei oder drei wöchentliche Trainingseinheiten erstellt werden muss, denken Sie daran, das Programm nicht mehr wöchentlich, sondern alle zwei Wochen zu planen. Praktisch, wenn wir die Brust am Montag, dem 1. Januar, trainieren, sollten wir sie am Montag, dem 14. Januar, erneut trainieren und daher den Plan nicht auf 7, sondern auf 14 Tage anpassen.
Nach dem, was an dieser Stelle erklärt wurde, ist es selbstverständlich zu glauben, dass das Programmieren eines Trainings nicht durch einen Blick auf eine Person im Kostüm und das Organisieren eines wöchentlichen oder monatlichen Trainings nach Belieben erfolgt, sondern dass Sie das Thema mit einer bestimmten Häufigkeit testen und die tatsächlichen Bedürfnisse bewerten müssen Person. Die Organisation eines Trainingsplans auf jährlicher Basis ist das Beste, wenn Sie mit einer Phase der Anpassung beginnen, dann mit einer für das Wachstum spezifischen Kraft und schließlich mit einer Phase der vollständigen Entlastung.
Es sollte auch beachtet werden, dass die strukturelle Komponente innerhalb eines Jahres Schwankungen unterliegen kann, in dem Sinne, dass Sie möglicherweise Überraschungen erleben, wenn Sie nach 5 oder 7 Monaten erneut die verschiedenen Muskelbereiche testen. Ich werde nichts anderes hinzufügen, versuchen ...
Ich hoffe, ich war so hilfreich, dass Sie die nächste Karte, die Ihnen vorgelegt wird, fragen können: Aber warum bremse ich vorwärts und mache keine Seitenhebungen? Wenn es eine fachliche und sachdienliche Erklärung aus funktioneller, biomechanischer und anatomischer Sicht gibt, dann heißt das, dass Sie einen Fachmann vor sich haben und er Sie bei der Erreichung Ihres Ziels bestmöglich anleiten wird, wenn er Ihnen aber keine wirkliche Motivation dazu gibt Was Sie tun, aber nur frittierte Bereiche mit Worten wie "Weil es besser ist als die anderen". Stellen Sie sicher, dass Sie eine andere Person kennengelernt haben, die behauptet, ein persönlicher Fitnesstrainer zu sein, sich aber nicht wie ein Fitnesstrainer verhält. Ich hoffe, das bringt dich zum Nachdenken.
Für weitere Informationen kontaktieren Sie mich bitte unter der E-Mail-Adresse .
Gutes Training für alle ...
Bibliographie:
