Diejenigen, die Bodybuilding praktizieren, haben spezifische Ernährungsbedürfnisse, von denen sie für die meisten erzielten Ergebnisse zum Guten oder Schlechten abhängen. Bodybuilding ist vielleicht der absolute Sport, bei dem die sportliche Leistung stärker von Ernährung und Lebensstil beeinflusst wird. Es wäre undenkbar, diese Disziplin auszuprobieren und auf sofortige Ergebnisse zu hoffen, ohne zunächst ein klares Verständnis der Grundregeln zu haben, die in der Küche befolgt werden müssen.
Angesichts der großen Bedeutung sollte die Ernährung jedes Bodybuilders von den besten Nahrungsergänzungsmitteln begleitet werden, die je nach Art der Ernährung und des Trainings ausgewählt werden.
Regel Nummer eins: Übertreiben Sie die Ergänzungen nicht
Viele Bodybuilder sind sich der sehr wichtigen Rolle bewusst, die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel spielen, und gehen extrem ernährungsphysiologisch vor. Sie sind der Meinung, dass sie so viel Nahrung und Ergänzungsmittel wie möglich zu sich nehmen sollten. Eine solche Strategie könnte sich nicht nur in vielen Fällen als nicht zielführend erweisen, sondern auch als kontraproduktiv erweisen.
Denken Sie an diejenigen Bodybuilder, die jeden Tag einnehmen: hoch dosiertes Multivitamin zum Frühstück, 30 Gramm Protein-Shake am Vormittag, ein weiteres am Nachmittag mit Kreatin und eines vor dem Zubettgehen mit Glutamin und ZMA. Wenn wir all dies mit einer proteinreichen Ernährung kombinieren, ist klar, dass der gesamte Körper einem Stress ausgesetzt ist, der in vielerlei Hinsicht kontraproduktiv ist. Schauen wir uns dann einige Richtlinien an, die wir im folgenden Fall im folgenden Artikel genauer untersuchen werden:
a) Nehmen Sie nicht mehr als drei verschiedene Nahrungsergänzungsmittel pro Tag ein
b) in den Integrationsplan einige Perioden absoluter Entlassung einfügen (Einstellung aller Integratoren aussetzen) oder relative (einen gegebenen Integrator durch einen anderen ersetzen)
c) Nehmen Sie in der Regel nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Einnahmedosis ein
d) passen Sie das Nahrungsergänzungsmittel an Ihre Ernährung und die Art des durchgeführten Trainings an. Eine wirklich korrekte Ernährung könnte ausreichen, um die gesetzten Ziele schnell zu erreichen
Regel Nummer zwei: Vitamine nicht unterschätzen
Vitamine sind essentielle Nährstoffe für den Körper und vor allem für einen Boybuilder. Diese starken Mikronährstoffe greifen in eine Vielzahl chemischer Reaktionen ein und regulieren den gesamten Stoffwechsel des Körpers. Die typische Ernährung der Industrieländer weist häufig einen Mangel an Vitaminen auf und wird umso mehr, wenn ihre Bedürfnisse aufgrund von starkem psychophysischem Stress zunehmen. Bodybuilder, die nicht täglich eine große Vielfalt und Menge an Obst und Gemüse konsumieren (mindestens 400-500 Gramm), sollten die Hypothese einer täglichen Einnahme einer niedrig dosierten Vitaminergänzung ernsthaft prüfen. Obwohl diese Produkte einen großen Teil des grundlegenden Vitaminbedarfs allein decken, sind sie im Allgemeinen gut verträglich und es besteht kein Risiko einer Überdosierung. Durch die fortgesetzte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit hohem Vitamingehalt (im Allgemeinen in Apotheken erhältlich) können Nebenwirkungen auftreten. Weitere Informationen finden Sie unter "Vitaminzusätze".
Regel Nummer drei: Überschätzen Sie Proteine nicht
Proteinergänzungen sind wichtig für die Ernährung eines Bodybuilders, aber sie sind nicht so unverzichtbar, wie manche uns glauben machen würden. Die berühmten 1, 5-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht (das entspricht 105-150 Gramm für ein normales Individuum mit 75 kg Körpergewicht) allein durch die Nahrung zu erreichen, ist sicherlich nicht unmöglich. 300 g Huhn, 100 g Thunfisch oder Bohnen, 300 ml Milch am Morgen und 50 g Bresaola in einem Snack reichen aus, um den Proteinbedarf der meisten Bodybuilder zu decken.
Eine Eiweißergänzung ist daher sinnvoll, wenn sie aus praktischen Gründen anstelle eines Snacks (klassischer Milchshake mit Milch, Eiweiß und Banane) oder zur Ergänzung einer eiweißarmen Ernährung verwendet wird.
Eine der effektivsten und am meisten unterbewerteten Strategien zur Maximierung des Zuwachses an Muskelmasse besteht darin, an den Tagen, an denen Sie trainieren, vor dem Schlafengehen eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. In diesem Zusammenhang können Sie zwischen 50 Gramm Grana Padano, etwas Brot in dünne Scheiben geschnitten oder 300 ml Vollmilch mit 15-20 Gramm Eiweiß wählen. Die Ergebnisse werden bereits beim Aufwachen sichtbar, wenn Sie ein angenehmes Gefühl der Muskelfülle verspüren (außer natürlich grundlegenden Verdauungsproblemen, die eine ähnliche Ernährungsstrategie kontraindiziert machen). Um mehr zu erfahren: Proteinpräparate; Milchproteine.
Regel Nummer vier: Aminosäuren, lernen Sie, sie zu wählen
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für das Bodybuilding basieren auf Aminosäuren. Diese Kategorie umfasst Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Glutamin, Arginin, Carnitin, Ornithin, BCAA usw. Sich unter all diesen kommerziellen Vorschlägen zu orientieren ist überhaupt nicht einfach und für den unerfahrenen Bodybuilder wird es extrem einfach, riskante Entscheidungen zu treffen. Zunächst ist zu beachten, dass Aminosäuren die Bestandteile von Proteinen sind. Folglich enthält jede Proteinnahrung in unterschiedlichen Anteilen alle verschiedenen Aminosäuren. Der Verzehr einer breiten Palette proteinreicher Lebensmittel (Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fleisch) ist mehr als ausreichend, um den Bedarf dieser Nährstoffe zu decken.
Die Annahme, dass einige Aminosäuren die sportliche Leistung steigern, wenn sie allein in hohen Dosen eingenommen werden, ist wissenschaftlich nur für einige (BCAAs und Kreatin) belegt, während für andere nach wie vor starke Zweifel bestehen, die durch die widersprüchlichen Ergebnisse der verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen bedingt sind. Erneut basiert die Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel auf Praktikabilität und Benutzerfreundlichkeit.
Die Hoffnung, dass einige Aminosäuren die Sekretion von GH oder Testosteron um 30% erhöhen, wie in Werbeprospekten häufig zu lesen ist, ist reine Science-Fiction, wie zahlreiche Studien und wissenschaftliche Forschungen in diesem Sektor belegen. Wenn dies nicht der Fall wäre, wäre es zur Behandlung von Kindern mit Hypophysen-Zwergwuchs ausreichend, bestimmte Aminosäuren zu verabreichen, anstatt Tausende von öffentlichen Euro für Injektionen von Wachstumshormon auszugeben.
Darüber hinaus ist es gut, mit den verschiedenen Produkten zu experimentieren, ohne sich zu sehr auf die Angaben in den Anzeigen zu verlassen. Tatsächlich ist die Reaktion auf diese Ergänzungen von Thema zu Thema unterschiedlich. Wer dort rein beispielhaft schreibt, schätzt besonders die ergogene Wirkung von Glutamin sowohl nach dem Training als auch vor der Nachtruhe. Auf der anderen Seite sind es jedoch 30% der Probanden, die aus dem einen oder anderen Grund keinen Vorteil aus der Kreatinsupplementierung ziehen. Weitere Informationen finden Sie unter: Aminosäurepräparate
Regel Nummer fünf: Mineralien, lieber nicht in Reserve bleiben
Es ist sehr wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Mineralien zu sich zu nehmen. Die Ernährung und die für das Bodybuilding typische körperliche Aktivität sind häufig die Ursache für einen echten Mangel dieser Mikronährstoffe.
Die Aufnahme von Zink, Kalzium, Jod, Eisen und Magnesium ist besonders wichtig; Diese Mineralien fehlen in der Tat sowohl in der Ernährung von Bodybuildern als auch in der vieler sitzender Menschen. Was Kalzium betrifft, das viel Protein verbraucht und Milchprodukte meidet, ist es für einen Bodybuilder recht einfach, an einem Mangel zu leiden. Sogar das Natrium ist ein sehr wichtiges Mineral, obwohl es von vielen Athleten wie die Pest gemieden wird. In den Sommermonaten zum Beispiel, wenn das Schwitzen auffällig ist, würde das Trinken von viel natriumarmem Wasser die Blutkonzentration (Hyponatriämie) nur weiter senken. Dieses Phänomen, das in der Vergangenheit neu bewertet wurde, ist für Symptome wie geistige Verwirrung, chronische Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Dehydration verantwortlich.
Viele Bodybuilder werfen Geld und Ergebnisse in Nahrungsergänzungsmittel, die sie nicht benötigen würden (siehe Aminosäuren und Proteine in unverhältnismäßigen Mengen) und vergessen, den Mindestbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Die Wahl einer ausgezeichneten Ergänzung, die beides enthält, ist eine effektive und wirtschaftliche Wahl. Tatsächlich zahlen wir sehr oft unverhältnismäßige Beträge für den Kauf von Ergänzungsmitteln, die mit einzelnen Vitaminen angereichert sind, wenn es viel billiger wäre, morgens ein Multivitamin einzunehmen und Standardprodukte zu kaufen. Um mehr zu erfahren: Ergänzungen von Mineralsalzen.
Regel Nummer sechs: Wählen Sie Ergänzungen basierend auf dem Training
Unter den vielen Ergänzungsmitteln sind einige während der Trainingsvorbereitung angegeben, andere für das Postworkout und andere für die "Prenanna". Neben der Tageszeit ist es wichtig, eine Ergänzung auch anhand der Trainingsdauer zu bewerten. Die Einnahme von drei Gramm verzweigter Aminosäuren vor einer "Heavy Duty" -Sitzung in einem Massenzeitraum wäre wenig sinnvoll, insbesondere wenn die Diät bereits mit Molkenproteinen ergänzt worden wäre. Diese Ergänzungen würden stattdessen in der Definitionsperiode, insbesondere in der vorhergehenden Stunde und in der nach einem Aerobic-Training, sehr nützlich werden.
Regel Nummer sieben: Konsultieren Sie einen Experten
Der florierende Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird Tag für Tag mit neuen Produkten angereichert. Sich unter all diesen kommerziellen Vorschlägen zu orientieren, ist nicht einfach. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich zunächst auf den Rat eines Ernährungswissenschaftlers oder eines erfahrenen Personal Trainers zu verlassen.
Regel Nummer acht: Fett verbrennen, nicht Gesundheit
Wir schließen diesen Artikel mit der Erneuerung unserer Einladung, nicht mit unserer Gesundheit zu scherzen. Nahrungsergänzungsmittel sind glücklicherweise sichere Produkte und dieser Aspekt ist im Allgemeinen unabhängig von ihrer Wirksamkeit. Es ist jedoch ratsam, die Einnahmedosen zu respektieren und gefährliche Verhaltensweisen wie die gleichzeitige Einnahme mehrerer hochdosierter Produkte zu vermeiden.
Ein besonderer Diskurs betrifft Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung, die auch als thermogen oder thermogen bezeichnet werden. Bodybuilder neigen häufig dazu, solche Produkte zu missbrauchen, die süchtig machen und sogar für schwerwiegende Nebenwirkungen verantwortlich sind.
Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, sollten durch die Optimierung von Ernährung, Training und Integration den Gewichtsverlust stimulieren, indem sie die physiologischen Mechanismen entschärfen, die zu einer Verringerung der Muskelmasse führen. Um dies zu erreichen, ist es am besten, das ganze Jahr über eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, anstatt in letzter Minute extreme Nahrungsmittel- und Nahrungsergänzungsstrategien anzuwenden. Thermogene Substanzen sind nicht nur besonders gefährlich für Herz und Gehirn, sondern können auch die Muskelmasse und das Immunsystem negativ beeinflussen. Um mehr zu erfahren: Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung; Koffein und Sport; Ephedrin und Sport.
Siehe auch: Diät und Bodybuilding
