Fußball Leichtathletik Vorbereitung, Excellence Kategorie

Von Dr. Davide Sganzerla

Das Programm besteht aus insgesamt 38 Trainingseinheiten, die in 6 Wochen vor Beginn der Meisterschaft gespielt werden.

Verwendete Trainingsmittel:

Festigkeit: (isometrisch - konzentrisch - pliometrisch - elastisch);

Widerstand: (Hub in der Frequenz, Hub mit Schwankungen der Geschwindigkeit - intermittierend);

Geschwindigkeit: (Sprint in Linie - Sprint mit Richtungsänderungen);

Prävention: (Kernstabilität - Dehnung - Propriozeption).

Verwendetes Material:

Stärke: Teppiche, Bälle, Gummibänder, Hindernisse 50 cm, über 8 cm, Kreise, Hanteln und Langhanteln;

Widerstand: Stoppuhr, Metrische Zeichenfolge, Stereo, CD-Test, Herzfrequenzmesser;

Geschwindigkeit: Chinesen, Pfosten, Kegel, Kreise;

Prävention: Matten, propriozeptive Tabletten, Fitball.

Erste Woche der sportlichen Vorbereitung Fußball, Kategorie Excellence

1. MONTAG TRAINING:

10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);

Bauchmuskeln nach vorne;

Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);

Inverse Bauchmuskeln;

Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);

Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);

Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);

Bauchmuskeln gekreuzt;

Bauchmuskeln;

Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);

Lendenwirbelsäule auf dem Boden;

Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);

Wirbelsäule zur Erde;

Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);

Exzentrische Flexoren;

Isometrische Adduktoren mit Kugel;

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;

30 min - Kraft und aerobe Kapazität:

CCVV 2 Serie von 12 '- 2' langsamen und 30 'Wiederherstellungsverlängerung 4' mit Dehnung und Dribbeln;

10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").

2. TRAININGSDIENSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

15 min - Isometrischer Kraftkreis;

05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)

30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

3. MITTWOCH TRAINING:

10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);

Bauchmuskeln nach vorne;

Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);

Inverse Bauchmuskeln;

Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);

Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);

Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);

Bauchmuskeln gekreuzt;

Bauchmuskeln;

Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);

Lendenwirbelsäule auf dem Boden;

Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);

Wirbelsäule zur Erde;

Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);

Exzentrische Flexoren;

Isometrische Adduktoren mit Kugel;

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;

30 min - Kraft und aerobe Kapazität:

CCVV 2-Serie von 12 '- 2' langsamen Läufen und 1 'verlängern die Erholung 4' mit Dehnung und Dribbeln;

10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").

4. DONNERSTAG TRAINING:

10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

15 min - Isometrischer Kraftkreis;

05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung

30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

5. FREITAGSTRAINING:

10 min - Trockenheizung mit Gelenkbeweglichkeit;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

40 min - Arbeit in 2 Gruppen:

20 '- Widerstandstest (Yo Yo Endurance Test) mit Herzfrequenz-Messgeräten für die Fc Max-Berechnung;

20 '- Blando-Technik mit Ball;

15 min - Taktische Übung 11vs0;

15 min - Match 11vs11 reduzierte Tonhöhe;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

6. SAMSTAGSTRAINING

90 min - Freundlich;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

Sonntag

Rest.

Zweite Woche des Sporttrainings Fußball, Kategorie Excellence

7. MONTAGS-TRAINING:

10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);

Bauchmuskeln nach vorne;

Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);

Inverse Bauchmuskeln;

Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);

Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);

Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);

Bauchmuskeln gekreuzt;

Bauchmuskeln;

Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);

Lendenwirbelsäule auf dem Boden;

Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);

Wirbelsäule zur Erde;

Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);

Exzentrische Flexoren;

Isometrische Adduktoren mit Kugel;

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

25 min - Aerobic-Kraft

Strich in Fc - 4-Serie von 4 ', wobei der Fc auf 90% der Decke gehalten wird, empf. 3 ‚;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

8. MONTAG NACHMITTAGS TRAINING:

20 min - Taktisches Heizen mit Ball;

10 min - Geschwindigkeit und Koordination (3 Koordinationskreise mit maximaler Geschwindigkeit, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intensive Themenkugeln und Streichhölzer (4vs4 - 5vs5 - Käfig usw.);

30 min - Match 11vs11 halbes Gericht

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

9. TRAININGSDIENSTAG:

10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;

05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung

20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

10. AUSBILDUNG NACHMITTAG NACHMITTAG:

15 min - Trockenheizung mit Gelenkbeweglichkeit;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

10 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Kreisläufe mit Richtungs- und Bremsungsänderungen auf der Grundlage äußerer visueller, taktiler und akustischer Reize, die dreimal pro Aufnahme ausgeführt werden sollen 45 ”);

60 min - Match 11vs11 auf der ganzen Linie (3 x 20 ');

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

11. MITTWOCHS-MORGENTRAINING:

10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);

Bauchmuskeln nach vorne;

Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);

Inverse Bauchmuskeln;

Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);

Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);

Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);

Bauchmuskeln gekreuzt;

Bauchmuskeln;

Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);

Lendenwirbelsäule auf dem Boden;

Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);

Wirbelsäule zur Erde;

Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);

Exzentrische Flexoren;

Isometrische Adduktoren mit Kugel;

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

25 min - Aerobic-Kraft

Strich in Fc-3-Serie von 4 ', wobei der Fc bei 90% der Decke gehalten wird, rec. 3 ‚;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

12. WORKSHOP NACHMITTAG:

20 min - Taktisches Heizen mit Ball;

10 min - Geschwindigkeit und Koordination (3 Koordinationskreise mit maximaler Geschwindigkeit, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intensive Themenkugeln und Streichhölzer (4vs4 - 5vs5 - Käfig usw.);

30 min - Match 11vs11 halbes Gericht

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

13. DONNERSTAG MORGEN TRAINING:

10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;

05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung (3 Geschwindigkeitskreise, die 3-mal für jede Aufnahme 45 "ausgeführt werden müssen)

20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

14. DONNERSTAG NACHMITTAG TRAINING:

15 min - Trockenheizung mit Gelenkbeweglichkeit;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

10 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Kreisläufe mit Richtungs- und Bremsungsänderungen auf der Grundlage äußerer visueller, taktiler und akustischer Reize, die dreimal pro Aufnahme ausgeführt werden sollen 45 ”);

60 min - Match 11vs11 auf der ganzen Linie (3 x 20 ');

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

15. FREITAGS-TRAINING:

10 min - Kernstabilität (30 "Working und 30" Recovery);

Bauchmuskeln nach vorne;

Beckenbrücke isometrisch (Brücke für Gesäß und Beuger);

Inverse Bauchmuskeln;

Beckenbrücke Dynamic (Brücke für Gesäß und Beuger);

Exzentrische Bauchmuskeln (Klettern mit Hilfe der Hände, sehr langsame Abfahrt);

Beckenbrücke an der Ferse Isometrisch (Beugebrücke an den Fersen);

Bauchmuskeln gekreuzt;

Bauchmuskeln;

Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);

Lendenwirbelsäule auf dem Boden;

Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);

Wirbelsäule zur Erde;

Superman (auf allen Vieren gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein streckend und umgekehrt);

Exzentrische Flexoren;

Isometrische Adduktoren mit Kugel;

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;

25 min - Aerobic-Kraft

Strich in Fc-3-Serie von 4 ', wobei der Fc bei 90% der Decke gehalten wird, rec. 3 ‚;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

16. FREITAG NACHMITTAGS TRAINING:

90 min - Abgastraining im Schwimmbad.

17. SAMSTAG MORGEN TRAINING:

10 min - Propriozeptivität (Strecken mit Tablets, Skimmy, Fitball usw.);

15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;

05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");

15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;

20 min - Taktisches Finishing vor dem Spiel (11vs0 und Freistöße);

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

18. SAMSTAG NACHMITTAGS-TRAINING:

90 min - Freundlich;

10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.

Sonntag:

Rest.