Von Dr. Davide Sganzerla
Das Programm besteht aus insgesamt 20 Trainingseinheiten, die in 4 Wochen aufgeteilt sind und einen Monat vor Beginn der Meisterschaft gespielt werden.
Verwendete Trainingsmittel:
Festigkeit: (isometrisch - konzentrisch - pliometrisch - elastisch);
Widerstand: (Hub mit Geschwindigkeitsschwankungen - intermittierend);
Geschwindigkeit: (Sprint in Linie - Sprint mit Richtungsänderungen);
Prävention: (Kernstabilität - Dehnung - Propriozeption).
Verwendetes Material:
Stärke: Matten, Bälle, Gummibänder, Hindernisse 50 cm, über 8 cm, Kreise;
Widerstand: Chronometer, Metrische Saite, Chinesini;
Geschwindigkeit: Chinesen, Pfosten, Kegel, Kreise;
Prävention: Matten, propriozeptive Tabletten.
Erste Woche der Vorbereitung
1. MONTAG TRAINING:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und Oberteil (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:
CCVV 2 Serie von 12 '- 2' langsamen und 30 'Wiederherstellungsverlängerung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").
2. TRAININGSDIENSTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreis;
| a) Isometrisches Kalb (Kälber) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktoren mit Kugel | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrische Ausfallschritte nach vorne | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Erdbrücke (Flexoren) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
3. MITTWOCH TRAINING:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
4. DONNERSTAG TRAINING:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und Oberteil (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
30 min - Übungen mit Bällen mittlerer bis hoher Intensität;
30 min - Kraft und aerobe Kapazität:
CCVV 2-Serie von 12 '- 2' langsamen Läufen und 1 'verlängern die Erholung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Kälber, Quadrizeps, Bizeps, Adduktoren und Rücken dehnen (1 x 20 ").
5. FREITAGSTRAINING:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Isometrischer Kraftkreis;
| a) Isometrisches Kalb (Kälber) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adduktoren mit Kugel | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrische Ausfallschritte nach vorne | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Erdbrücke (Flexoren) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
Samstag
Rest.
Sonntag
Rest.
Zweite Woche der Vorbereitung
6. MONTAGS-TRAINING:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und Oberteil (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechseln und dreimaligem Bremsen je 45 Zoll);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobic-Kraft
CCVV 2 Serie von 10 '- 1' langsamen und 30 'Wiederherstellungsverlängerung 4' mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
7. TRAININGSDIENSTAG:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
| a) Konzentrisches Kalb (Kälber) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktoren mit elastischen | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Ausfallschritte nach vorne | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Erdbrücke (Flessori) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
8. MITTWOCH TRAINING:
90 min - Freundlich;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
9. DONNERSTAG TRAINING:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
10 min - Bauch und Oberteil (30 "Working und 30" Recovery);
Bauchmuskeln nach vorne;
Inverse Bauchmuskeln;
Bauchmuskeln;
Isometrische Inverse Brücke für den Bauch (Abdominal Plank);
Rechts und links isometrische Seitenbrücke (Bauchbrett rechts und links);
Lendenwirbelsäule zur Erde;
Wirbelsäule zur Erde;
Breites Biegen für Brustmuskeln;
Enge Biegungen für Trizeps;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechseln und dreimaligem Bremsen je 45 Zoll);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
25 min - Aerobic-Kraft
CCVV 2-Serie mit 10 '- 1' langsamer und 1 "Hubwiederherstellung 4 'mit Dehnung und Dribbeln;
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
10. FREITAGSTRAINING:
05 min - Freie Propriozeptivität mit Tabletten;
15 min - Technisches Heizen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität Upper und Lower Arts;
05 min - Kälber dehnen, Quadrizeps, Bizeps Femoral, Adduktor (1 x 20 ");
15 min - Konzentrischer Kraftkreislauf;
| a) Konzentrisches Kalb (Kälber) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) Kniebeugen 90 ° | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktoren mit elastischen | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Ausfallschritte nach vorne | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Erdbrücke (Flessori) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Geschwindigkeit für Kraftumwandlung
20 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Cage usw.) rec 1: 1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsamer Lauf);
10 min - Allgemeine Dehnung und Wirbelsäulenentladung.
Samstag:
Rest.
Sonntag:
Rest.
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