Von Dr. Davide Marciano
Um die richtigen Mengen an Makronährstoffen einzunehmen, Dr. Sears hat zwei verschiedene Systeme entworfen:
- das Palmensystem
- das Blocksystem
Palmensystem der Hand
Es ist die am wenigsten genaue Methode, aber es ermöglicht sogar den "lustlosesten" und allen Menschen, die aus verschiedenen Gründen außerhalb des Hauses essen, ohne zu viele Probleme in der Gegend zu bleiben.
Jede Mahlzeit sollte so viel Eiweiß (Fisch oder Fleisch) wie die Handfläche (also ohne Finger) wie Dehnung und Dicke zu sich nehmen. Schließlich wird die Mahlzeit mit einer Fruchtmenge abgeschlossen, die dem Volumen von zwei eigenen Schlägen entspricht.
Wenn Sie nicht auf Nudeln oder Brot verzichten möchten, verringern Sie die Menge an Gemüse und ersetzen Sie das Obst durch eine Menge Nudeln oder Brot, die der Größe Ihrer Faust entspricht.
System blockieren
Hier teilen wir die Makronährstoffe in Blöcke auf:
| 1 Block Kohlenhydrate | = 9 g Kohlenhydrate |
| 1 Block von Proteinen | = 7 g Protein |
| 1 Fettblock | = 3 g Fett |
Diese Blöcke stellen die 40/30/30 Prozent dar und müssen immer im Verhältnis 1: 1: 1 oder ein Block Kohlenhydrate (9 g) + eines der Proteine (7 g) + eines der Fette (3 g) eingenommen werden.
So starten Sie den Bereich
Gehen Sie folgendermaßen vor, um "den Bereich einzugeben":
1) Berechnen Sie den Fettanteil (auch durch einfache Plikometrie) und subtrahieren Sie ihn vom Gesamtgewicht, um die Magermasse abzuschätzen.
GESAMTGEWICHT -% FETT = LEINE MASSE
2) Berechnen Sie anhand der mageren Masse die Proteinquote anhand eines Index der körperlichen Aktivität:
| 1.1 | Rein sitzend |
| 1.3 | Leises Arbeiten, ohne Training oder regelmäßige sportliche Betätigung |
| 1.5 | Arbeiten Sie mit geringer Intensität an Fitnessaktivitäten. fettleibige Probanden |
| 1.7 | Stressige Jobs; Probanden, die mindestens dreimal pro Woche trainieren oder systematisch Sport treiben |
| 1.9 | Arbeit und tägliches Aerobic- oder Krafttraining |
| 2.1 | Schweres tägliches Training |
| 2.3 | Training für Wettbewerbszwecke |
3) Basierend auf dem täglichen Proteingehalt berechnen Sie die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettblöcke.
Angenommen, Ihre Proteinquote beträgt 120 g, dann:
120 g ÷ 7 (Gramm Protein pro Block) = 17, 2, was ungefähr 17 Blöcken entspricht, daher haben wir IMMER unter Berücksichtigung des Verhältnisses 1: 1: 1:
17 Blöcke Protein + 17 Blöcke Kohlenhydrate + 17 Blöcke Fett. Sie werden daher den ganzen Tag über aufgeteilt in:
| Frühstück | 4 Blöcke von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten |
| Snack | 2 Blöcke von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten |
| Mittagessen | 5 Blöcke von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten |
| Snack | 2 Blöcke von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten |
| Abendessen | 4 Blöcke von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten |
Sechs Wochen, um "das Gebiet zu betreten" »
Empfohlene externe Links: Zonendiät
Beispiele für Proteinblöcke
