Hrsg. Von Emanuele Giuliani
Das erste, was hervorgehoben werden muss, ist, dass reine Kraft beim Bodybuilding im Allgemeinen wichtig ist, bei Natural sogar von grundlegender Bedeutung.
Der Querschnitt des Muskels ist in der Tat proportional zur Kraft. Je mehr Last (immer im Rahmen der korrekten Ausführung der Übung) verwendet wird, desto mehr wird er dazu neigen, Muskelmasse aufzubauen.
Sie sagen dies, weil sie es nie nötig hatten, weil sie nicht nur natürlich ausgerüstet waren, sondern es dank Zyklen und Zyklen von anabolen Steroiden auch immer hoch hielten.
Aber die meisten natürlichen Menschen, die kein solches genetisches Erbe haben und keine Drogen nehmen, sind gezwungen, ständig Mesozyklen der Stärke zu machen, da dies der einzige Weg ist, um sie zu steigern.
Wir haben gesagt, dass die Kraft direkt proportional zum Querschnitt des Muskels ist. Nehmen wir also an, wir haben einen Muskel mit einem Durchmesser von 7, 5 cm und einer Fläche von 44, 12 cm 2.
Wie wir später sehen werden, können mit bestimmten Mesozyklen reiner Kraft in nur zwei Monaten Kraftzuwächse von bis zu 50% in bestimmten Muskeln erzielt werden.
Da nun eine direkte Proportionalität zwischen der Vergrößerung der Querfläche und der Kraft besteht, müssen wir daraus schließen, dass unser Muskel auch seine Oberfläche um 50% vergrößert hat, was nun 66, 18 cm² entspricht.
Darüber hinaus verbessert Kraftarbeit auch die so genannte intermuskuläre Koordination, dh die Fähigkeit, eine größere Synergie zwischen den Hauptagonistenmuskeln und den komplementären Muskelketten zu erzielen. In der horizontalen Bank zum Beispiel ist der Hauptagonistenmuskel der Brustmuskel, aber zusammen mit ihm wirken auch der Deltamuskel und der Trizeps in einer wichtigen Weise. Regelmäßige Arbeit mit großen Lasten optimiert diese Synergie, steigert die Effizienz des Nervensystems und damit die Leistungsfähigkeit.
Stärke ist das Steroid der Natur, weil es die einzige Variable ist, die die Intensität mit einer Zunahme anderer qualitativer Trainingskomponenten steigern kann. Tatsächlich kann die Intensität eines Bodybuilding-Trainings mit verschiedenen Grundfunktionen gesteigert werden:
- Erhöhung einstellen.
- Erhöhte Wiederholungen.
- Gewichtszunahme
- Zunahme der Übungen
- Verkürzung der Erholungszeiten
- Zunahme der Sitzungen
Es ist jedoch leicht zu bemerken, dass Serien, Wiederholungen, Übungen, Sitzungen und Erholungszeiten bis zu einem bestimmten Punkt geändert werden können, da es nicht möglich ist, aus den extremen Grenzen des Trainings für Hypertrophie / Hyperplasie herauszukommen. Die einzige Methode, um Ergebnisse zu erzielen und die Intensität zu erhöhen, ist die fortschreitende Erhöhung der Belastung, da dieselben Belastungen über Jahre hinweg niemals zu einer Muskelzunahme führen. Kraft ist also das einzige Element, das für eine immer stärkere Muskelstimulation gesteigert werden kann und muss.
Die Intensitätsformel lautet: I = (kg x Wiederholungen) / Zeit
Wenn Sie eine Obergrenze von 120 kg haben und 3 Sätze von 8 Wiederholungen mit einer Pause von 1 ½ Minuten durchführen müssen, müssen Sie berechnen, dass Sie mit 75% der Obergrenze ungefähr 8 Wiederholungen erhalten:
Intensität = (90 × 24) / 90 = 24
Wenn Sie nach der reinen Kraftperiode die Obergrenze auf 140 kg erhöht haben und erneut versuchen, die angegebene Übung mit denselben Variablen durchzuführen, wobei Sie nur das Gewicht ändern, das 75% der neuen Obergrenze beträgt, haben Sie:
Intensität = (105x24) / 90 = 28
Die Trainingsintensität wird um 4 Punkte erhöht, was Ihr Training erheblich stimuliert und neue Wege für das Muskelwachstum eröffnet.
Es gibt Sportler, die seit Jahren immer auf denselben Gewichten stehen und vielleicht glauben, dass ihre Decken unpassierbar sind. Das Programm der reinen Stärke erhöht die Obergrenzen von Thema zu Thema um einen Prozentsatz zwischen 10 und 18%, was diesen Personen große Motivation und eine verheerende psychologische Belastung verleiht.
Kraftarbeit basiert auf ein paar Übungen, durchschnittlichem Gesamtarbeitsvolumen, langen Pausen und sehr abgestuften Sessions.
Denken Sie, dass der Übergang von einem traditionellen Training zu einem Training mit submaximalen Belastungen bei einigen Probanden, insbesondere wenn sie mit langen Hebeln ausgestattet sind, zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse von durchschnittlich 2-3 kg führt.
Dieses Phänomen ist höchstwahrscheinlich auf den Schock zurückzuführen, der durch die unterschiedliche Herangehensweise an die Intensität und die stärkere Erholung durch Kraftprogrammierung auf den Organismus ausgeübt wird.
Für die Strukturierung des Trainings werden in dieser Phase nur Grundübungen verwendet, die das neuromuskuläre System erheblich stimulieren und die auch für den Rest des Jahresprogramms verwendet werden.
Die Häufigkeit der Sitzungen muss auf der Grundlage Ihrer persönlichen Fähigkeit zur Wiederherstellung festgelegt werden.
Normalerweise wechseln sich die drei Tische 3-mal pro Woche ab, sodass der Zyklus in 7 Tagen abgeschlossen ist. Wenn Sie jedoch andere Sportarten ausüben oder schwere Arbeit verrichten, können Sie auch 2-mal pro Woche trainieren, um sich ausreichend zu erholen.
Berechnen Sie vor Beginn dieses Trainings, das im BIIO dem dritten Mesozyklus entspricht, 90% der Obergrenze (eine einzelne Erhöhung mit dem maximal zulässigen Gewicht) für die Grundübungen.
Wir werden eine Obergrenze von 6 x 90% festlegen.
Bei jeder Serie werden alle Wiederholungen durchgeführt, die genau 90% der Obergrenze ausmachen und die letzte bei Muskelversagen erreichen.
Im Durchschnitt werden sie nach 4 bis 2 Wiederholungen mit einer Erholungszeit von ca. 3-4 Minuten wieder aufgeladen, um das gesamte Muskelkreatinphosphat aufzuladen.
In der zweiten Woche werden die Wiederholungen um eine Wiederholung pro Serie erhöht, immer wenn genug wiederhergestellt wurde.
Dies ist ein Training, das Ihr Nervensystem bombardiert und es an schwere submaximale Belastungen anpasst.
Bibliographie: Die Wissenschaft des natürlichen Bodybuildings (C.Tozzi)
