Ernährungszuweisung - So starten Sie Kalorien und Makronährstoffe richtig neu

Die Aufteilung der Ernährung ist ein grundlegender Schritt bei der Vorbereitung einer Ernährungstherapie.

Nach der Berechnung des basalen Kalorienbedarfs (basaler oder MB-Metabolismus) und des spezifischen Kalorienbedarfs (hypo-, normo- oder hyperkalorisch) muss dieser auf zwei verschiedene Arten aufgeteilt werden:

1. Aufteilung in Nährstoffe
2. Energieverteilung von Mahlzeiten

Die Aufschlüsselung der Nährstoffe ist ein wesentliches Verfahren für die Genauigkeit der Ernährung. Ziel ist es, das richtige Nährstoffgleichgewicht der Makromoleküle herzustellen: Proteine, Lipide und Kohlenhydrate. Offensichtlich weisen diese drei Ernährungsprinzipien sehr unterschiedliche Eigenschaften auf, daher muss die Berechnung der Nährstoffverteilung Folgendes berücksichtigen:

• Empfehlungen für eine korrekte und ausgewogene Ernährung
• Spezifische und subjektive Ernährungsbedürfnisse in Bezug auf körperliche Aktivität
• Mögliches Vorhandensein von Stoffwechselerkrankungen

Ein RICHTIGES Lebensmittelregime weist die folgenden Energieprozentsätze auf:

1. Proteine: Im Durchschnitt 12-13% der Kalorien oder besser 0, 75-1, 5 g pro Kilogramm des gewünschten physiologischen Körpergewichts (einschließlich der normalen Körpergewichtsanteile). Proteine ​​müssen unter Berücksichtigung des Alters und des Niveaus der sportlichen Aktivität berechnet werden. Darüber hinaus wäre es angemessen, dass mindestens 1/3 der Proteinaufnahme tierischen Ursprungs ist, um einen guten biologischen Gesamtwert sicherzustellen.
2. Lipide: zwischen 25 und 30% der Kalorien; Sie MÜSSEN 2, 5% essentielle Fette enthalten und sollten zu 2/3 aus ungesättigten Lipiden und zu 1/3 aus gesättigten Lipiden bestehen.
3. Kohlenhydrate: Sie stellen die verbleibenden Kalorien dar (MAX. 63%), dh: kcal von CHO = kcal TOT - kcal von Proteinen - kcal von Lipiden; Hinweis: Nur 10-12% der Gesamtenergie sollten aus einfachen Kohlenhydraten (Glucose-Fructose-Galactose-Saccharose-Lactose-Maltose) stammen.

Mit einem ähnlichen "Ausgangspunkt" ist der Ernährungsprofi in der Lage, die Nährstoffverteilung auf der Grundlage spezifischer und subjektiver Bedürfnisse zu PLASMARIEREN; Wenn die körperliche Aktivität SEHR hoch ist und durch die Ausübung intensiver und häufiger Sportarten gekennzeichnet ist, ist es möglich (und wünschenswert!), die Prozentsätze und Gramm der Makronährstoffe auf die angenehmste Art und Weise zu handhaben. Zum Beispiel könnte ein Cross-Country-Athlet, der aufgrund des hohen aeroben Aktivitätsvolumens (zum Beispiel von 6 bis 10 Stunden pro Woche) ernsthafte Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Muskeltrophäe hat, einen DOPPELTEN Proteinkoeffizienten in Bezug auf ein sitzendes Subjekt verwenden, oder : 1, 5gxkg statt 0, 75gxkg des gewünschten physiologischen Körpergewichts.

Der andere grundlegende Aspekt, der berücksichtigt werden sollte, ist das mögliche Vorhandensein von Stoffwechselerkrankungen oder die Effizienz von Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse, Magen, Darm usw. Dies bedeutet, dass zum Beispiel die Behandlung eines Diabetikers nützlich sein kann, um den Kohlenhydratanteil (50-55%) auf ein Minimum zu beschränken, insbesondere die einfachen (10%); das gleiche könnte in Bezug auf gesättigte oder hydrierte Fette in Bezug auf ein hypercholesterinämisches Subjekt oder für Proteine ​​in einigen Fällen von Nierenversagen angewendet werden.

Mit Energieverteilung von Mahlzeiten meinen wir stattdessen die gesamte Kalorienaufteilung in die verschiedenen Mahlzeiten des Tages. Wir erinnern daran, dass, obwohl wir in der Praxis vor allem subjektive Bedürfnisse (Arbeitsgewohnheiten und sportliche Aktivitäten) berücksichtigen, es ein allgemeines Schema gibt, das in den meisten Fällen leicht anwendbar ist. Es sorgt für eine Energieverteilung von:

• 15% der Kalorien beim Frühstück (nicht weniger als 12-13% und nicht mehr als 20%)
• 05% der Kalorien im Vormittagssnack (nicht weniger als 4% und nicht mehr als 8-10%)
• 40% der Kalorien in der Mittagspause (nicht weniger als 35%, aber absolut nicht mehr als 40%)
• 05% der Kalorien im Vormittagssnack (nicht weniger als 4% und nicht mehr als 8-10%)
• 35% der Kalorien im Abendessen (nicht weniger als 30%, aber absolut nicht mehr als 35-40%)

Es ist darauf hinzuweisen, dass die Ernährungsorganisation des Sportlers und insbesondere des Spitzensportlers von den meisten dieser Prozentsätze unabhängig ist. Dies geschieht, weil der Athlet bei einem sehr hohen Energiebedarf (von 4000 bis 6000 kcal pro Tag) häufig erhebliche Verdauungs- und Organisationsschwierigkeiten aufweist, denen es angemessen (und bequem!) wäre, auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln einzuhalten. Der Verzehr einzelner Mahlzeiten, die häufig 2000 kcal erreichen, ist nicht einfach zu handhaben.